Як режим харчування впливає на настрій?

Їжа забезпечує організм не лише енергією, а й поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи нервової, серцево-судинної та інших систем. Тому склад і регулярність раціону можуть позначатися на самопочутті, працездатності та емоційному стані. Водночас вплив харчування на настрій не означає, що зміною меню можна самостійно вилікувати депресію, тривожний розлад чи інше захворювання.

Про зв’язок раціону із самопочуттям та принципи збалансованого харчування розповідає лікар-терапевт медичних центрів INTO-SANA Дар'я Ксендзюк. Важливо розглядати харчування як одну зі складових способу життя та здоров’я, а стійкі або виражені симптоми оцінювати комплексно.

Чи можуть слабкість і поганий настрій бути пов’язані зі способом життя?

Під час прийому мені часто доводиться чути скарги на загальну слабкість, відсутність мотивації, порушення сну, іноді навіть на підвищення артеріального тиску. Причому найчастіше про це говорять молоді люди віком від 20 до 35 років. Якщо подібні скарги озвучити пересічній людині, можна почути фразу: «Це все через те, що тобі нема чого робити!»

Хоча проблема емоційного вигорання та депресії вже тривалий час залишається актуальною, а підвищення тиску може бути не окремою хворобою, а симптомом. Багато у кого «тиск» асоціюється з пігулками, поліклініками, «прокапатись», але це все начебто не про 20–30-річних. Тоді як діагноз іноді використовували три великі літери «ВСД» і відправляли людину чекати 40–45 років, а там вже і «прокапатись» можна.

Чи треба з цим щось робити? Чи може справді піти чимось зайнятись? Можна і зайнятись, а саме — збалансованим харчуванням.

При цьому постійна втома і слабкість можуть мати багато причин — від особливостей режиму дня та недостатнього сну до анемії, ендокринних, серцево-судинних та інших порушень. Тому зміна раціону не повинна замінювати медичну оцінку, якщо скарги тривають, посилюються або суттєво впливають на повсякденне життя.

Як харчування пов’язане з психічним здоров’ям?

15 січня 2020 року на порталі Medscape була опублікована стаття «Дієта та ментальне здоров’я: докази сьогодення». У ній розглядалися наявні на той момент дані про взаємозв’язок харчування та психічного здоров’я. Відтоді цей напрям продовжує активно досліджуватися, однак дієтичні зміни варто розглядати як частину комплексного підходу, а не як універсальний метод лікування психічних розладів.

Nutrition Network of the European College of Neuropsychopharmacology (ECNP) виявила переконливі докази, що кетогенна дієта — харчування з високим вмістом жирів і значним обмеженням вуглеводів — може зменшувати частоту судом у частини дітей з епілепсією. Це спеціальний лікувальний підхід для певних клінічних ситуацій, а не загальна рекомендація щодо харчування для покращення настрою.

Також накопичуються дані щодо зв’язку середземноморського типу харчування з кращими показниками психічного здоров’я. Харчування при депресії може бути одним із допоміжних напрямів турботи про здоров’я, але не замінює діагностику та лікування депресивного розладу.

Що таке середземноморський тип харчування?

Середземноморський раціон — це не короткочасна дієта зі строгим набором дозволених продуктів, а модель харчування. У ній значну частину раціону становлять продукти рослинного походження, а джерела жирів та білка підбираються таким чином, щоб раціон залишався різноманітним. Такий підхід досліджують у контексті серцево-судинного, метаболічного та психічного здоров’я.

Основу середземноморської дієти переважно становлять:

• овочі та фрукти;
• цільнозернові продукти;
• бобові;
• горіхи та насіння;
• оливкова олія як одне з основних джерел жирів;
• риба та морепродукти;
• помірна кількість інших продуктів тваринного походження.

Перевага такого підходу полягає не в одному «корисному» продукті, а в загальній структурі раціону. Саме сукупність харчових звичок має більше значення, ніж епізодичне додавання окремих продуктів до незбалансованого меню.

Чи впливає дефіцит вітаміну B12 на самопочуття?

Недостатність вітаміну B12 пов’язують із низкою неврологічних та гематологічних проявів. Зокрема, людина може скаржитися на слабкість, швидку втомлюваність, а при вираженому дефіциті можливі неврологічні та когнітивні порушення. Водночас подібні симптоми неспецифічні й не дозволяють визначити нестачу вітаміну без відповідного обстеження.

Серед можливих симптомів дефіциту вітаміну B12 можуть бути:

• підвищена втомлюваність;
• загальна слабкість;
• порушення чутливості;
• поколювання або оніміння кінцівок;
• когнітивні зміни;
• прояви анемії.

Самостійно приймати високі дози вітамінів лише через втому або поганий настрій недоцільно. Якщо лікар підозрює дефіцит, він може призначити відповідні лабораторні дослідження та після підтвердження визначити необхідну корекцію.

Що таке DASH-дієта і як вона впливає на здоров’я?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, або DASH, — це модель харчування, розроблена насамперед для профілактики та контролю підвищеного артеріального тиску. Вона передбачає значну частку рослинних продуктів, цільнозернових продуктів та інших джерел поживних речовин із контролем споживання натрію. Її вплив на інші аспекти здоров’я також продовжують вивчати.

Основні принципи DASH-дієти при гіпертонії передбачають:

• достатню кількість овочів і фруктів;
• включення цільнозернових продуктів;
• вживання бобових і горіхів;
• вибір відповідних джерел білка;
• обмеження надлишкового споживання солі;
• зменшення частки продуктів із великою кількістю доданого цукру та насичених жирів.

Такий раціон не скасовує медикаментозне лікування артеріальної гіпертензії, якщо воно показане. Зміни харчування є одним із компонентів контролю артеріального тиску поряд з іншими рекомендаціями лікаря.

Як овочі та фрукти впливають на раціон і самопочуття?

Все це зводиться до думки, що збільшення кількості овочів та фруктів і збалансованість харчування можуть позитивно позначатися на загальному стані організму. Рослинні продукти є джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин. Проте користь пов’язана із загальною якістю раціону, а не з якимось одним продуктом.

Збалансоване харчування для здоров’я передбачає:

• різноманітність продуктів;
• достатню кількість овочів та фруктів;
• джерела повноцінного білка;
• цільнозернові продукти;
• відповідні джерела ненасичених жирів;
• достатнє споживання рідини;
• помірність у продуктах із високим вмістом солі, доданого цукру та насичених жирів.

Потреби в енергії та поживних речовинах відрізняються залежно від віку, фізичної активності, стану здоров’я та інших факторів. Тому збалансований раціон не передбачає однакового меню для всіх людей.

Чи пов’язані харчування та мікробіом кишківника?

Характер харчування має значний вплив на мікробіом кишківника — сукупність мікроорганізмів, які живуть у травному тракті. Особливо важливим фактором є склад раціону, зокрема кількість і різноманітність рослинних продуктів та харчових волокон. Взаємозв’язок між кишківником і нервовою системою активно досліджується в межах концепції осі «кишківник — мозок».

Для підтримання різноманітного мікробіому кишківника раціон може містити:

• овочі;
• фрукти;
• бобові;
• цільнозернові продукти;
• горіхи та насіння;
• інші природні джерела харчових волокон.

Водночас твердження, що зміна мікробіому сама по собі здатна лікувати депресію або інші психічні розлади, було б надмірним спрощенням. Наукові дослідження продовжують уточнювати механізми зв’язку кишкової мікробіоти з роботою нервової системи та їх клінічне значення.

Чи впливає режим харчування на рівень енергії протягом дня?

Не лише склад продуктів, а й організація харчування може позначатися на суб’єктивному самопочутті. Тривалі перерви між прийомами їжі, недостатня калорійність раціону або, навпаки, систематичне переїдання можуть супроводжуватися коливаннями відчуття голоду, працездатності та концентрації. При цьому універсального графіка прийомів їжі, який підходив би кожній людині, не існує.

Формуючи режим правильного харчування, варто враховувати:

• звичний час пробудження та сну;
• робочий або навчальний графік;
• рівень фізичної активності;
• індивідуальне відчуття голоду та ситості;
• стан здоров’я;
• загальну поживну цінність добового раціону.

Регулярність не означає необхідності їсти суворо за годинником або встановлювати однакову кількість прийомів їжі для всіх. Практичний режим має бути таким, щоб людина могла отримувати необхідні поживні речовини та підтримувати комфортне самопочуття без надмірних обмежень.

Як харчування в дитинстві може впливати на здоров’я в майбутньому?

Деякі дослідження показують зв’язок між характером харчування в дитинстві та показниками фізичного і психічного здоров’я надалі. Водночас розвиток дитини залежить від багатьох біологічних, сімейних і соціальних факторів, тому роль раціону не можна розглядати ізольовано. У дитячому віці особливо важливе достатнє надходження поживних речовин, необхідних для росту та розвитку.

Основою здорового харчування дітей є:

• відповідність раціону віковим потребам;
• різноманітність продуктів;
• достатня кількість білків, жирів і вуглеводів;
• надходження необхідних вітамінів і мінералів;
• формування здорових харчових звичок без необґрунтованих обмежень.

Жорсткі дієти для дітей не слід запроваджувати без медичних показань і професійного супроводу. Якщо через захворювання необхідно обмежити певні продукти, раціон потрібно сформувати так, щоб дитина продовжувала отримувати необхідні для розвитку речовини.

Чи пов’язаний раціон із когнітивним здоров’ям у старшому віці?

Характер харчування вже в дорослому віці досліджують як один із модифікованих факторів, пов’язаних зі здоров’ям мозку в процесі старіння. Однак пам’ять і мислення залежать не тільки від раціону, а й від фізичної активності, стану серцево-судинної системи, сну, освіти, соціальної активності та багатьох інших чинників. Тому профілактика когнітивного зниження потребує комплексного підходу.

У контексті харчування для роботи мозку найбільше значення має:

• достатнє надходження необхідних поживних речовин;
• регулярне вживання овочів та фруктів;
• присутність у раціоні цільнозернових і бобових продуктів;
• вибір корисних джерел жирів;
• підтримання збалансованої енергетичної цінності раціону;
• відсутність необґрунтованих дефіцитних дієт.

Окремий продукт або добавка не може гарантувати збереження пам’яті чи запобігти віковим змінам. Значення має тривалий характер харчування разом з іншими складовими здорового способу життя.

Чи допомагають вітаміни від втоми та поганого настрою?

Не існує пігулки з вітамінами, що вилікує всі хвороби. Харчові добавки можуть бути необхідними при підтвердженому дефіциті певних речовин або в інших ситуаціях, коли їх рекомендує лікар. Приймати комплекси «для енергії» без розуміння причини симптомів не завжди доцільно.

Перед тим як приймати вітаміни від втоми, варто:

• оцінити повноцінність щоденного раціону;
• звернути увагу на тривалість і якість сну;
• врахувати рівень фізичного та емоційного навантаження;
• за тривалих симптомів обговорити їх із лікарем;
• проходити лабораторні дослідження за медичними показаннями, а не призначати їх самостійно.

Якщо обстеження підтвердить конкретний дефіцит, лікар зможе визначити спосіб його корекції. Такий підхід дозволяє працювати з причиною скарг, а не намагатися компенсувати будь-яку втому випадковими добавками.

Коли через слабкість, втому або зміни настрою варто звернутися до лікаря?

Епізодична втома після інтенсивного навантаження або недостатнього сну може минати після відпочинку та відновлення звичного режиму. Інша ситуація — коли слабкість зберігається тривалий час, виникає без зрозумілої причини або супроводжується іншими змінами самопочуття. У цьому випадку важливо не пояснювати всі прояви виключно стресом або харчуванням.

Звернутися до терапевта в Києві через хронічну втому та слабкість варто, якщо:

• симптоми зберігаються або поступово посилюються;
• звичний відпочинок не допомагає відновитися;
• виникли стійкі порушення сну;
• помітно змінилися апетит або маса тіла без запланованих змін способу життя;
• періодично підвищується артеріальний тиск;
• погіршення самопочуття почало заважати навчанню, роботі або повсякденній активності.

Лікар оцінить симптоми в сукупності та визначить, чи потрібні додаткові обстеження. Якщо медичних причин для скарг не виявлено, наступним кроком може бути корекція способу життя, зокрема сну, фізичної активності та харчових звичок.