Как режим питания влияет на настроение?

Пища обеспечивает организм не только энергией, но и питательными веществами, необходимыми для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и других систем. Поэтому состав и регулярность рациона могут сказываться на самочувствии, работоспособности и эмоциональном состоянии. В то же время влияние питания на настроение не означает, что изменением меню можно самостоятельно вылечить депрессию, тревожное расстройство или другое заболевание.

О связи рациона с самочувствием и принципах сбалансированного питания рассказывает врач-терапевт медицинских центров INTO-SANA Дарья Ксендзюк. Важно рассматривать питание как одну из составляющих образа жизни и здоровья, а стойкие или выраженные симптомы оценивать комплексно.

Могут ли слабость и плохое настроение быть связаны с образом жизни?

Во время приема мне часто приходится слышать жалобы на общую слабость, отсутствие мотивации, нарушения сна, иногда даже на повышение артериального давления. Причем чаще всего об этом говорят молодые люди в возрасте от 20 до 35 лет. Если подобные жалобы озвучить среднестатистическому человеку, можно услышать фразу: «Это все потому, что тебе нечем заняться!»

Хотя проблема эмоционального выгорания и депрессии уже длительное время остается актуальной, а повышение давления может быть не отдельной болезнью, а симптомом. У многих «давление» ассоциируется с таблетками, поликлиниками, «прокапаться», но это все вроде бы не про 20–30-летних. Тогда как диагноз порой использовали из трех заглавных букв «ВСД» и отправляли человека ждать 40–45 лет, а там уже и «прокапаться» можно.

Нужно ли с этим что-то делать? Может, и правда пойти чем-то заняться? Можно и заняться, а именно — сбалансированным питанием.

При этом постоянная усталость и слабость могут иметь много причин — от особенностей режима дня и недостаточного сна до анемии, эндокринных, сердечно-сосудистых и других нарушений. Поэтому изменение рациона не должно заменять медицинскую оценку, если жалобы продолжаются, усиливаются или существенно влияют на повседневную жизнь.

Как питание связано с психическим здоровьем?

15 января 2020 года на портале Medscape была опубликована статья «Диета и ментальное здоровье: доказательства сегодняшнего дня». В ней рассматривались имеющиеся на тот момент данные о взаимосвязи питания и психического здоровья. С тех пор это направление продолжает активно исследоваться, однако диетические изменения стоит рассматривать как часть комплексного подхода, а не как универсальный метод лечения психических расстройств.

Nutrition Network of the European College of Neuropsychopharmacology (ECNP) обнаружила убедительные доказательства того, что кетогенная диета — питание с высоким содержанием жиров и значительным ограничением углеводов — может уменьшать частоту судорог у части детей с эпилепсией. Это специальный лечебный подход для определенных клинических ситуаций, а не общая рекомендация по питанию для улучшения настроения.

Также накапливаются данные о связи средиземноморского типа питания с лучшими показателями психического здоровья. Питание при депрессии может быть одним из вспомогательных направлений заботы о здоровье, но не заменяет диагностику и лечение депрессивного расстройства.

Что такое средиземноморский тип питания?

Средиземноморский рацион — это не кратковременная диета со строгим набором разрешенных продуктов, а модель питания. В ней значительную часть рациона составляют продукты растительного происхождения, а источники жиров и белка подбираются таким образом, чтобы рацион оставался разнообразным. Такой подход исследуют в контексте сердечно-сосудистого, метаболического и психического здоровья.

Основу средиземноморской диеты преимущественно составляют:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• орехи и семена;
• оливковое масло как один из основных источников жиров;
• рыба и морепродукты;
• умеренное количество других продуктов животного происхождения.

Преимущество такого подхода заключается не в одном «полезном» продукте, а в общей структуре рациона. Именно совокупность пищевых привычек имеет большее значение, чем эпизодическое добавление отдельных продуктов в несбалансированное меню.

Влияет ли дефицит витамина B12 на самочувствие?

Недостаточность витамина B12 связывают с рядом неврологических и гематологических проявлений. В частности, человек может жаловаться на слабость, быструю утомляемость, а при выраженном дефиците возможны неврологические и когнитивные нарушения. В то же время подобные симптомы неспецифичны и не позволяют определить нехватку витамина без соответствующего обследования.

Среди возможных симптомов дефицита витамина B12 могут быть:

• повышенная утомляемость;
• общая слабость;
• нарушение чувствительности;
• покалывание или онемение конечностей;
• когнитивные изменения;
• проявления анемии.

Самостоятельно принимать высокие дозы витаминов только из-за усталости или плохого настроения нецелесообразно. Если врач подозревает дефицит, он может назначить соответствующие лабораторные исследования и после подтверждения определить необходимую коррекцию.

Что такое DASH-диета и как она влияет на здоровье?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, или DASH, — это модель питания, разработанная прежде всего для профилактики и контроля повышенного артериального давления. Она предполагает значительную долю растительных продуктов, цельнозерновых продуктов и других источников питательных веществ с контролем потребления натрия. Ее влияние на другие аспекты здоровья также продолжают изучать.

Основные принципы DASH-диеты при гипертонии предусматривают:

• достаточное количество овощей и фруктов;
• включение цельнозерновых продуктов;
• употребление бобовых и орехов;
• выбор соответствующих источников белка;
• ограничение избыточного потребления соли;
• уменьшение доли продуктов с большим количеством добавленного сахара и насыщенных жиров.

Такой рацион не отменяет медикаментозное лечение артериальной гипертензии, если оно показано. Изменения питания являются одним из компонентов контроля артериального давления наряду с другими рекомендациями врача.

Как овощи и фрукты влияют на рацион и самочувствие?

Все это сводится к мысли, что увеличение количества овощей и фруктов и сбалансированность питания могут положительно сказываться на общем состоянии организма. Растительные продукты являются источниками клетчатки, витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Однако польза связана с общим качеством рациона, а не с каким-то одним продуктом.

Сбалансированное питание для здоровья предусматривает:

• разнообразие продуктов;
• достаточное количество овощей и фруктов;
• источники полноценного белка;
• цельнозерновые продукты;
• соответствующие источники ненасыщенных жиров;
• достаточное потребление жидкости;
• умеренность в продуктах с высоким содержанием соли, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Потребности в энергии и питательных веществах отличаются в зависимости от возраста, физической активности, состояния здоровья и других факторов. Поэтому сбалансированный рацион не предполагает одинакового меню для всех людей.

Связаны ли питание и микробиом кишечника?

Характер питания оказывает значительное влияние на микробиом кишечника — совокупность микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте. Особенно важным фактором является состав рациона, в частности количество и разнообразие растительных продуктов и пищевых волокон. Взаимосвязь между кишечником и нервной системой активно исследуется в рамках концепции оси «кишечник — мозг».

Для поддержания разнообразного микробиома кишечника рацион может содержать:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые;
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семена;
• другие природные источники пищевых волокон.

В то же время утверждение, что изменение микробиома само по себе способно лечить депрессию или другие психические расстройства, было бы чрезмерным упрощением. Научные исследования продолжают уточнять механизмы связи кишечной микробиоты с работой нервной системы и их клиническое значение.

Влияет ли режим питания на уровень энергии в течение дня?

Не только состав продуктов, но и организация питания может сказываться на субъективном самочувствии. Длительные перерывы между приемами пищи, недостаточная калорийность рациона или, наоборот, систематическое переедание могут сопровождаться колебаниями ощущения голода, работоспособности и концентрации. При этом универсального графика приемов пищи, подходящего каждому человеку, не существует.

Формируя режим правильного питания, стоит учитывать:

• привычное время пробуждения и сна;
• рабочий или учебный график;
• уровень физической активности;
• индивидуальное ощущение голода и сытости;
• состояние здоровья;
• общую питательную ценность суточного рациона.

Регулярность не означает необходимости есть строго по часам или устанавливать одинаковое количество приемов пищи для всех. Практичный режим должен быть таким, чтобы человек мог получать необходимые питательные вещества и поддерживать комфортное самочувствие без чрезмерных ограничений.

Как питание в детстве может влиять на здоровье в будущем?

Некоторые исследования показывают связь между характером питания в детстве и показателями физического и психического здоровья в дальнейшем. В то же время развитие ребенка зависит от многих биологических, семейных и социальных факторов, поэтому роль рациона нельзя рассматривать изолированно. В детском возрасте особенно важно достаточное поступление питательных веществ, необходимых для роста и развития.

Основой здорового питания детей является:

• соответствие рациона возрастным потребностям;
• разнообразие продуктов;
• достаточное количество белков, жиров и углеводов;
• поступление необходимых витаминов и минералов;
• формирование здоровых пищевых привычек без необоснованных ограничений.

Жесткие диеты для детей не следует вводить без медицинских показаний и профессионального сопровождения. Если из-за заболевания необходимо ограничить определенные продукты, рацион нужно сформировать так, чтобы ребенок продолжал получать необходимые для развития вещества.

Связан ли рацион с когнитивным здоровьем в старшем возрасте?

Характер питания уже во взрослом возрасте исследуют как один из модифицируемых факторов, связанных со здоровьем мозга в процессе старения. Однако память и мышление зависят не только от рациона, но и от физической активности, состояния сердечно-сосудистой системы, сна, образования, социальной активности и многих других факторов. Поэтому профилактика когнитивного снижения требует комплексного подхода.

В контексте питания для работы мозга наибольшее значение имеют:

• достаточное поступление необходимых питательных веществ;
• регулярное употребление овощей и фруктов;
• присутствие в рационе цельнозерновых и бобовых продуктов;
• выбор полезных источников жиров;
• поддержание сбалансированной энергетической ценности рациона;
• отсутствие необоснованных дефицитных диет.

Отдельный продукт или добавка не может гарантировать сохранение памяти или предотвратить возрастные изменения. Значение имеет длительный характер питания вместе с другими составляющими здорового образа жизни.

Помогают ли витамины от усталости и плохого настроения?

Не существует таблетки с витаминами, которая вылечит все болезни. Пищевые добавки могут быть необходимы при подтвержденном дефиците определенных веществ или в других ситуациях, когда их рекомендует врач. Принимать комплексы «для энергии» без понимания причины симптомов не всегда целесообразно.

Перед тем как принимать витамины от усталости, стоит:

• оценить полноценность ежедневного рациона;
• обратить внимание на продолжительность и качество сна;
• учесть уровень физической и эмоциональной нагрузки;
• при длительных симптомах обсудить их с врачом;
• проходить лабораторные исследования по медицинским показаниям, а не назначать их самостоятельно.

Если обследование подтвердит конкретный дефицит, врач сможет определить способ его коррекции. Такой подход позволяет работать с причиной жалоб, а не пытаться компенсировать любую усталость случайными добавками.

Когда из-за слабости, усталости или изменений настроения стоит обратиться к врачу?

Эпизодическая усталость после интенсивной нагрузки или недостаточного сна может проходить после отдыха и восстановления привычного режима. Иная ситуация — когда слабость сохраняется длительное время, возникает без понятной причины или сопровождается другими изменениями самочувствия. В этом случае важно не объяснять все проявления исключительно стрессом или питанием.

Обратиться к терапевту в Киеве из-за хронической усталости и слабости стоит, если:

• симптомы сохраняются или постепенно усиливаются;
• привычный отдых не помогает восстановиться;
• возникли стойкие нарушения сна;
• заметно изменились аппетит или масса тела без запланированных изменений образа жизни;
• периодически повышается артериальное давление;
• ухудшение самочувствия начало мешать учебе, работе или повседневной активности.

Врач оценит симптомы в совокупности и определит, нужны ли дополнительные обследования. Если медицинских причин для жалоб не выявлено, следующим шагом может быть коррекция образа жизни, в частности сна, физической активности и пищевых привычек.