Тепло всередині нас: як харчуватися в холодну пору року

З настанням холодів необхідно не тільки тепло одягатися, а й приділяти увагу повноцінності раціону. Організм постійно підтримує температуру тіла завдяки механізмам терморегуляції, а енергію для цього отримує з їжі. Водночас не існує окремої категорії продуктів, які буквально «зігрівають» організм надовго: значення мають достатня калорійність, різноманітність і збалансованість харчування.

Про те, яким може бути харчування взимку, розповідають лікарі-дієтологи медичних центрів INTO-SANA в Одесі. У холодну пору року раціон можна доповнювати теплими стравами, сезонними овочами, цільнозерновими продуктами, джерелами білка та корисних жирів, орієнтуючись на індивідуальні потреби в енергії.

Чи потрібно взимку їсти більше?

У холодну пору року організм витрачає енергію на підтримання сталої температури тіла. Проте сучасна людина значну частину дня проводить в опалюваних приміщеннях і теплому одязі, тому сама по собі зима не означає, що всім необхідно істотно збільшувати калорійність харчування. Потреба в енергії залежить від температури довкілля, фізичної активності, віку та інших індивідуальних чинників.

Основу збалансованого раціону взимку можуть становити:

• м’ясо, риба, яйця, бобові та інші джерела білка;
• овочі та фрукти;
• цільнозернові крупи та продукти з них;
• горіхи й насіння;
• рослинні олії;
• молочні та кисломолочні продукти, якщо вони входять до звичного раціону.

Необхідності спеціально збільшувати кількість тваринних жирів для «зігрівання» немає. Значно важливіше забезпечити організм необхідною енергією та поживними речовинами, не створюючи постійного надлишку калорій.

Які продукти варто включати до зимового раціону?

У холодні місяці особливо зручними стають гарячі супи, каші, запечені овочі, рагу та інші теплі страви. Вони допомагають урізноманітнити меню і створюють суб’єктивне відчуття тепла, хоча температура страви не замінює нормальної терморегуляції. Продукти краще підбирати не за принципом «зігріває — не зігріває», а за їхньою поживною цінністю.

Корисними складовими зимового раціону харчування можуть бути:

• риба та морепродукти;
• птиця та інші види м’яса;
• яйця;
• бобові;
• капуста, морква, буряк, цибуля та інші овочі;
• яблука, груші та доступні сезонні фрукти;
• заморожені овочі, фрукти та ягоди;
• цільнозернові крупи;
• горіхи й насіння.

Необов’язково обмежуватися продуктами з умовного списку «зимових». Різноманітне меню допомагає отримувати білки, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінеральні речовини з різних джерел.

Чи корисні сухофрукти взимку?

Родзинки, інжир, фініки, курага та інші сухофрукти зручно зберігати й додавати до каш, кисломолочних продуктів або інших страв. Під час висушування з фруктів видаляється значна частина води, тому поживні речовини та природні цукри в них стають більш концентрованими. Через це порція сухофруктів зазвичай має бути меншою, ніж порція свіжих фруктів.

Як джерело енергії сухофрукти в раціоні можуть містити:

• природні цукри;
• харчові волокна;
• калій;
• інші мінеральні речовини;
• різні біологічно активні сполуки залежно від виду плода.

Сухофрукти не є повною заміною свіжих фруктів, але можуть доповнювати різноманітне харчування. При виборі варто звертати увагу на склад продукту та за можливості віддавати перевагу варіантам без доданого цукру.

Які крупи краще їсти взимку?

Каші — простий спосіб включити до меню зернові продукти, особливо якщо йдеться про цільнозернові або мінімально оброблені крупи. Вони можуть бути джерелом складних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи B та мінеральних речовин. Регулярне споживання цільнозернових продуктів у складі збалансованого раціону пов’язане з кращими показниками здоров’я, проте не слід приписувати одній каші здатність запобігати чи лікувати конкретні захворювання.

Для корисних каш на сніданок або інших прийомів їжі можна використовувати:

• гречану крупу;
• вівсяні крупи або пластівці з мінімальним ступенем обробки;
• пшеничні крупи;
• крупи зі спельти;
• ячмінні крупи;
• бурий рис;
• інші цільнозернові продукти.

Цільнозернові продукти відрізняються від рафінованих тим, що зберігають висівки, зародок та ендосперм зерна. Завдяки цьому в них зазвичай більше клітковини та низки поживних речовин.

Чим корисна гречка?

Гречка добре вписується в різноманітний раціон і є джерелом складних вуглеводів, рослинного білка, клітковини та мінеральних речовин. Вона також містить рутин та інші рослинні сполуки. Водночас називати гречку незамінним продуктом при цукровому діабеті або засобом для зниження рівня глюкози було б некоректно.

До складу гречаної каші входять:

• вуглеводи;
• рослинний білок;
• харчові волокна;
• магній;
• залізо;
• інші мінеральні речовини та рослинні сполуки.

Людям із цукровим діабетом важливо враховувати не один конкретний продукт, а загальний склад прийому їжі, кількість вуглеводів і призначене лікування. Гречка може бути частиною такого раціону поряд з іншими крупами та джерелами вуглеводів.

Чи корисно їсти горіхи взимку?

Особливо цінним доповненням до меню можуть бути волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки та насіння. Горіхи мають високу енергетичну цінність, тому навіть невелика порція містить значну кількість енергії. При цьому більша частина жирів у багатьох видах горіхів представлена ненасиченими жирними кислотами.

У горіхах у щоденному раціоні містяться:

• ненасичені жири;
• рослинний білок;
• клітковина;
• вітамін Е;
• магній;
• інші вітаміни та мінеральні речовини.

Волоські горіхи, мигдаль або фундук не слід розглядати як засоби від депресії, безсоння, варикозу чи захворювань травного тракту. Їхня користь полягає насамперед у поживній цінності та можливості використовувати їх як частину різноманітного збалансованого харчування.

Які рослинні олії варто використовувати?

Рослинні олії є концентрованим джерелом жирів та енергії. Їхній жирнокислотний склад відрізняється, тому в раціоні можна використовувати різні види олій залежно від способу приготування та смакових уподобань. Перевагу доцільно віддавати джерелам ненасичених жирів замість надлишку насичених жирів.

Як джерела корисних жирів у харчуванні можна використовувати:

• оливкову олію;
• соняшникову олію;
• ріпакову олію;
• лляну олію;
• кукурудзяну олію;
• горіхи та насіння;
• рибу.

Лляна та деякі інші олії краще використовувати для холодних страв відповідно до рекомендацій виробника щодо зберігання й нагрівання. Незалежно від виду олії важливо пам’ятати про її високу калорійність і враховувати загальну кількість жирів у раціоні.

Чи справді спеції допомагають зігрітися?

Імбир, перець, кориця та деякі інші спеції можуть створювати відчуття тепла через вплив їхніх активних речовин на рецептори. Проте цей ефект не означає, що спеції здатні захистити людину від переохолодження. Їхня основна практична перевага в повсякденному харчуванні — можливість урізноманітнювати смак і аромат страв.

Для зігріваючих напоїв і страв часто використовують:

• імбир;
• корицю;
• чорний або червоний перець;
• гвоздику;
• кардамон;
• мускатний горіх;
• куркуму;
• м’яту.

Не варто використовувати спеції як заміну лікуванню застуди, виразкової хвороби, діабету, захворювань серця або інших патологій. Наприклад, для куркуми активно досліджують потенційні біологічні ефекти, але наявних даних недостатньо, щоб вважати її самостійним засобом лікування більшості захворювань.

Чи допомагає імбирний чай при застуді?

Теплий напій може бути приємним при застуді та допомагати підтримувати достатнє споживання рідини. Імбир надає чаю характерного гострого смаку й аромату, тому його часто використовують у зимових напоях. Проте чай з імбиром не усуває причину гострої респіраторної інфекції та не замінює необхідної медичної допомоги.

До імбирного чаю взимку можна додавати:

• корицю;
• кардамон;
• гвоздику;
• фенхель;
• лимон;
• невелику кількість меду за бажанням.

При виборі добавок варто орієнтуватися насамперед на смак і переносимість. Якщо симптоми захворювання виражені або тривалі, покладатися лише на чай чи спеції не слід.

Як скласти збалансоване зимове меню?

Зимове харчування не потребує складної системи спеціальних «зігріваючих» продуктів. Значно практичніше регулярно поєднувати різні групи продуктів і змінювати їх протягом тижня. Теплі домашні страви можуть зробити такий раціон комфортнішим у холодну погоду.

Плануючи здорове харчування взимку, можна поєднувати:

• овочі різних видів;
• фрукти та ягоди;
• цільнозернові продукти;
• бобові;
• рибу, яйця, птицю та інші джерела білка;
• горіхи й насіння;
• рослинні олії;
• молочні або кисломолочні продукти за бажанням.

Конкретні пропорції та енергетична цінність залежать від потреб людини, а при певних захворюваннях раціон потребує додаткової корекції. За необхідності індивідуальні рекомендації щодо харчування можна отримати на консультації дієтолога в Одесі.

Рецепти зігріваючих страв

Теплі страви та напої особливо приємні в холодну пору року й допомагають зробити сезонне меню різноманітнішим. Наведені нижче рецепти зимових страв можна використовувати як варіанти для домашнього раціону, коригуючи розмір порції та окремі інгредієнти відповідно до власних потреб.

Як приготувати гарбузово-морквяний суп-пюре?

Поєднання гарбуза та моркви дає основу для густого овочевого супу, а спеції дозволяють змінювати його аромат без складних інгредієнтів. Страву можна подавати як частину обіду або вечері та за бажанням доповнювати іншими продуктами.

Для гарбузово-морквяного супу-пюре потрібні такі інгредієнти:

• м’якоть гарбуза — 600 г;
• морква — 150 г;
• цибуля-порей — 2 стебла;
• часник — 2 зубчики;
• бульйон овочевий — 400 мл;
• оливкова олія — 40 г;
• сіль, чорний перець, мускатний горіх — за смаком.

Моркву, гарбуз і цибулю-порей нарізати кубиками, полити оливковою олією та запекти в духовці при 200 °C до м’якості овочів. Подрібнити у блендері, поступово додаючи бульйон до потрібної консистенції, після чого прогріти суп, посолити та заправити спеціями.

Як приготувати ароматний імбирний чай?

Імбир добре поєднується з корицею, кардамоном та гвоздикою, тому такий напій має виразний пряний аромат. Кількість спецій можна змінювати залежно від особистих уподобань і переносимості.

Для ароматного імбирного чаю потрібні:

• чай зелений — 2 чайні ложки;
• імбир — 3–4 см, дрібно порубаний;
• кардамон — 4–5 коробочок, роздавлених;
• кориця — 2 чайні ложки;
• гвоздика — 2 шт.;
• фенхель — ¼ кореня.

Скласти інгредієнти в термос, залити двома літрами гарячої води та настояти протягом години. За бажанням до напою можна додати мед після того, як чай трохи охолоне.

Як приготувати мексиканський гарячий шоколад?

Гарячий шоколад — десертний напій із досить високою енергетичною цінністю через вміст шоколаду та цукру. Його можна залишити в зимовому меню як десерт, враховуючи кількість доданого цукру та розмір порції.

Для мексиканського гарячого шоколаду потрібні:

• молоко — 1 літр;
• цукор коричневий — 100 г;
• яйце куряче — 2 шт.;
• кориця мелена — 1 чайна ложка;
• чорний шоколад — 100 г;
• цукор ванільний — 1 чайна ложка;
• сіль — 1 щіпка.

Змішати всі сипучі інгредієнти, поламаний шоколад і молоко в каструлі. Поставити на повільний вогонь і помішувати, доки шоколад не розтопиться.

Зняти каструлю з вогню, окремо ретельно збити яйця, поступово додати до них частину теплої шоколадної суміші, постійно перемішуючи, а потім повернути все до каструлі. Прогрівати суміш на слабкому вогні при постійному помішуванні до достатньої термічної обробки яєць, не допускаючи згортання, після чого збити вінчиком до появи піни. Порційний гарячий шоколад можна прикрасити паличкою кориці.