Тепло внутри нас: как питаться в холодное время года

С наступлением холодов необходимо не только тепло одеваться, но и уделять внимание полноценности рациона. Организм постоянно поддерживает температуру тела благодаря механизмам терморегуляции, а энергию для этого получает из пищи. В то же время не существует отдельной категории продуктов, которые буквально «согревают» организм надолго: значение имеют достаточная калорийность, разнообразие и сбалансированность питания.

О том, каким может быть питание зимой, рассказывает диетолог медицинских центров INTO-SANA в Одессе Деревянко Наталья Алексеевна. В холодное время года рацион можно дополнять теплыми блюдами, сезонными овощами, цельнозерновыми продуктами, источниками белка и полезных жиров, ориентируясь на индивидуальные потребности в энергии.

Нужно ли зимой есть больше?

В холодное время года организм тратит энергию на поддержание постоянной температуры тела. Однако современный человек значительную часть дня проводит в отапливаемых помещениях и теплой одежде, поэтому сама по себе зима не означает, что всем необходимо существенно увеличивать калорийность питания. Потребность в энергии зависит от температуры окружающей среды, физической активности, возраста и других индивидуальных факторов.

Основу сбалансированного рациона зимой могут составлять:

• мясо, рыба, яйца, бобовые и другие источники белка;
• овощи и фрукты;
• цельнозерновые крупы и продукты из них;
• орехи и семена;
• растительные масла;
• молочные и кисломолочные продукты, если они входят в привычный рацион.

Необходимости специально увеличивать количество животных жиров для «согревания» нет. Гораздо важнее обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, не создавая постоянного избытка калорий.

Какие продукты стоит включать в зимний рацион?

В холодные месяцы особенно удобными становятся горячие супы, каши, запеченные овощи, рагу и другие теплые блюда. Они помогают разнообразить меню и создают субъективное ощущение тепла, хотя температура блюда не заменяет нормальной терморегуляции. Продукты лучше подбирать не по принципу «согревает — не согревает», а по их питательной ценности.

Полезными составляющими зимнего рациона питания могут быть:

• рыба и морепродукты;
• птица и другие виды мяса;
• яйца;
• бобовые;
• капуста, морковь, свекла, лук и другие овощи;
• яблоки, груши и доступные сезонные фрукты;
• замороженные овощи, фрукты и ягоды;
• цельнозерновые крупы;
• орехи и семена.

Необязательно ограничиваться продуктами из условного списка «зимних». Разнообразное меню помогает получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества из разных источников.

Полезны ли сухофрукты зимой?

Изюм, инжир, финики, курагу и другие сухофрукты удобно хранить и добавлять в каши, кисломолочные продукты или другие блюда. При высушивании из фруктов удаляется значительная часть воды, поэтому питательные вещества и природные сахара в них становятся более концентрированными. Из-за этого порция сухофруктов обычно должна быть меньше, чем порция свежих фруктов.

Как источник энергии сухофрукты в рационе могут содержать:

• природные сахара;
• пищевые волокна;
• калий;
• другие минеральные вещества;
• различные биологически активные соединения в зависимости от вида плода.

Сухофрукты не являются полной заменой свежих фруктов, но могут дополнять разнообразное питание. При выборе стоит обращать внимание на состав продукта и по возможности отдавать предпочтение вариантам без добавленного сахара.

Какие крупы лучше есть зимой?

Каши — простой способ включить в меню зерновые продукты, особенно если речь идет о цельнозерновых или минимально обработанных крупах. Они могут быть источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B и минеральных веществ. Регулярное потребление цельнозерновых продуктов в составе сбалансированного рациона связано с лучшими показателями здоровья, однако не следует приписывать одной каше способность предотвращать или лечить конкретные заболевания.

Для полезных каш на завтрак или других приемов пищи можно использовать:

• гречневую крупу;
• овсяные крупы или хлопья с минимальной степенью обработки;
• пшеничные крупы;
• крупы из спельты;
• ячменные крупы;
• бурый рис;
• другие цельнозерновые продукты.

Цельнозерновые продукты отличаются от рафинированных тем, что сохраняют отруби, зародыш и эндосперм зерна. Благодаря этому в них обычно больше клетчатки и ряда питательных веществ.

Чем полезна гречка?

Гречка хорошо вписывается в разнообразный рацион и является источником сложных углеводов, растительного белка, клетчатки и минеральных веществ. Она также содержит рутин и другие растительные соединения. В то же время называть гречку незаменимым продуктом при сахарном диабете или средством для снижения уровня глюкозы было бы некорректно.

В состав гречневой каши входят:

• углеводы;
• растительный белок;
• пищевые волокна;
• магний;
• железо;
• другие минеральные вещества и растительные соединения.

Людям с сахарным диабетом важно учитывать не один конкретный продукт, а общий состав приема пищи, количество углеводов и назначенное лечение. Гречка может быть частью такого рациона наряду с другими крупами и источниками углеводов.

Полезно ли есть орехи зимой?

Особенно ценным дополнением к меню могут быть грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки и семена. Орехи имеют высокую энергетическую ценность, поэтому даже небольшая порция содержит значительное количество энергии. При этом большая часть жиров во многих видах орехов представлена ненасыщенными жирными кислотами.

В орехах в ежедневном рационе содержатся:

• ненасыщенные жиры;
• растительный белок;
• клетчатка;
• витамин Е;
• магний;
• другие витамины и минеральные вещества.

Грецкие орехи, миндаль или фундук не следует рассматривать как средства от депрессии, бессонницы, варикоза или заболеваний пищеварительного тракта. Их польза заключается прежде всего в питательной ценности и возможности использовать их как часть разнообразного сбалансированного питания.

Какие растительные масла стоит использовать?

Растительные масла являются концентрированным источником жиров и энергии. Их жирнокислотный состав отличается, поэтому в рационе можно использовать разные виды масел в зависимости от способа приготовления и вкусовых предпочтений. Предпочтение целесообразно отдавать источникам ненасыщенных жиров вместо избытка насыщенных жиров.

В качестве источников полезных жиров в питании можно использовать:

• оливковое масло;
• подсолнечное масло;
• рапсовое масло;
• льняное масло;
• кукурузное масло;
• орехи и семена;
• рыбу.

Льняное и некоторые другие масла лучше использовать для холодных блюд в соответствии с рекомендациями производителя по хранению и нагреванию. Независимо от вида масла важно помнить о его высокой калорийности и учитывать общее количество жиров в рационе.

Правда ли, что специи помогают согреться?

Имбирь, перец, корица и некоторые другие специи могут создавать ощущение тепла из-за воздействия их активных веществ на рецепторы. Однако этот эффект не означает, что специи способны защитить человека от переохлаждения. Их основное практическое преимущество в повседневном питании — возможность разнообразить вкус и аромат блюд.

Для согревающих напитков и блюд часто используют:

• имбирь;
• корицу;
• черный или красный перец;
• гвоздику;
• кардамон;
• мускатный орех;
• куркуму;
• мяту.

Не стоит использовать специи как замену лечению простуды, язвенной болезни, диабета, заболеваний сердца или других патологий. Например, для куркумы активно исследуют потенциальные биологические эффекты, но имеющихся данных недостаточно, чтобы считать ее самостоятельным средством лечения большинства заболеваний.

Помогает ли имбирный чай при простуде?

Теплый напиток может быть приятным при простуде и помогать поддерживать достаточное потребление жидкости. Имбирь придает чаю характерный острый вкус и аромат, поэтому его часто используют в зимних напитках. Однако чай с имбирем не устраняет причину острой респираторной инфекции и не заменяет необходимой медицинской помощи.

К имбирному чаю зимой можно добавлять:

• корицу;
• кардамон;
• гвоздику;
• фенхель;
• лимон;
• небольшое количество меда по желанию.

При выборе добавок стоит ориентироваться прежде всего на вкус и переносимость. Если симптомы заболевания выражены или длительны, полагаться только на чай или специи не следует.

Как составить сбалансированное зимнее меню?

Зимнее питание не требует сложной системы специальных «согревающих» продуктов. Гораздо практичнее регулярно сочетать разные группы продуктов и менять их в течение недели. Теплые домашние блюда могут сделать такой рацион комфортнее в холодную погоду.

Планируя здоровое питание зимой, можно сочетать:

• овощи разных видов;
• фрукты и ягоды;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• рыбу, яйца, птицу и другие источники белка;
• орехи и семена;
• растительные масла;
• молочные или кисломолочные продукты по желанию.

Конкретные пропорции и энергетическая ценность зависят от потребностей человека, а при определенных заболеваниях рацион требует дополнительной коррекции. При необходимости индивидуальные рекомендации по питанию можно получить на консультации диетолога в Одессе.

Рецепты согревающих блюд

Теплые блюда и напитки особенно приятны в холодное время года и помогают сделать сезонное меню более разнообразным. Приведенные ниже рецепты зимних блюд можно использовать как варианты для домашнего рациона, корректируя размер порции и отдельные ингредиенты в соответствии с собственными потребностями.

Как приготовить тыквенно-морковный суп-пюре?

Сочетание тыквы и моркови дает основу для густого овощного супа, а специи позволяют менять его аромат без сложных ингредиентов. Блюдо можно подавать как часть обеда или ужина и по желанию дополнять другими продуктами.

Для тыквенно-морковного супа-пюре нужны следующие ингредиенты:

• мякоть тыквы — 600 г;
• морковь — 150 г;
• лук-порей — 2 стебля;
• чеснок — 2 зубчика;
• бульон овощной — 400 мл;
• оливковое масло — 40 г;
• соль, черный перец, мускатный орех — по вкусу.

Морковь, тыкву и лук-порей нарезать кубиками, полить оливковым маслом и запечь в духовке при 200 °C до мягкости овощей. Измельчить в блендере, постепенно добавляя бульон до нужной консистенции, после чего прогреть суп, посолить и заправить специями.

Как приготовить ароматный имбирный чай?

Имбирь хорошо сочетается с корицей, кардамоном и гвоздикой, поэтому такой напиток имеет выразительный пряный аромат. Количество специй можно менять в зависимости от личных предпочтений и переносимости.

Для ароматного имбирного чая нужны:

• чай зеленый — 2 чайные ложки;
• имбирь — 3–4 см, мелко нарубленный;
• кардамон — 4–5 коробочек, раздавленных;
• корица — 2 чайные ложки;
• гвоздика — 2 шт.;
• фенхель — ¼ корня.

Сложить ингредиенты в термос, залить двумя литрами горячей воды и настоять в течение часа. По желанию в напиток можно добавить мед после того, как чай немного остынет.

Как приготовить мексиканский горячий шоколад?

Горячий шоколад — десертный напиток с достаточно высокой энергетической ценностью из-за содержания шоколада и сахара. Его можно оставить в зимнем меню как десерт, учитывая количество добавленного сахара и размер порции.

Для мексиканского горячего шоколада нужны:

• молоко — 1 литр;
• сахар коричневый — 100 г;
• яйцо куриное — 2 шт.;
• корица молотая — 1 чайная ложка;
• черный шоколад — 100 г;
• сахар ванильный — 1 чайная ложка;
• соль — 1 щепотка.

Смешать все сыпучие ингредиенты, поломанный шоколад и молоко в кастрюле. Поставить на медленный огонь и помешивать, пока шоколад не растает.

Снять кастрюлю с огня, отдельно тщательно взбить яйца, постепенно добавить к ним часть теплой шоколадной смеси, постоянно перемешивая, а затем вернуть все в кастрюлю. Прогревать смесь на слабом огне при постоянном помешивании до достаточной термической обработки яиц, не допуская свертывания, после чего взбить венчиком до появления пены. Порционный горячий шоколад можно украсить палочкой корицы.