Правильне харчування під час вагітності. Що слід уникати і що включити в раціон
Здорове харчування є невід’ємною частиною здорового способу життя в будь-який час, але особливо важливе воно, якщо ви вагітні або плануєте вагітність. Правильне харчування під час вагітності допомагає забезпечувати організм матері та дитину необхідними поживними речовинами.
Чого слід уникати, а що включити у раціон вагітної майбутній мамі, розповідає кандидат медичних наук, лікар акушер-гінеколог INTO-SANA Жовтенко Олеся Вікторівна.
Правильне харчування під час вагітності сприяє гармонійному росту та розвитку малюка. Часто під харчуванням для вагітних розуміють зміну кількості різних продуктів, щоб раціон був різноманітним та не виключав усі улюблені продукти.
Вагітним не потрібно дотримуватися спеціальної дієти, але необхідно щодня їсти різноманітну їжу, щоб отримати правильний баланс поживних речовин, необхідних мамі і малюку. Не потрібно намагатися досягати цього балансу з кожним прийомом їжі, але намагайтеся досягти правильного балансу протягом тижня.
Вагітні можуть з часом помічати, що голодні більше, ніж зазвичай, але не потрібно «їсти за двох», навіть якщо очікуєте двійню або трійню. Потрібно намагатися щодня снідати, тому що це допоможе уникнути перекусів продуктами з високим вмістом жиру та цукру.
Які фрукти та овочі можна їсти під час вагітності?
Важливо споживати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів і овочів щоденно — будь то свіжі, заморожені, консервовані, сушені або звичайні. Ретельно мийте їх перед вживанням.
Одиниця виміру порції фруктів або овочів становить приблизно 80 грамів. Також важливо включати в раціон продукти, що містять клітковину, оскільки вона сприяє здоровому травленню та запобігає проблемам з кишківником.
Тому що їсти під час вагітності — це насамперед питання різноманітного раціону, який містить овочі, фрукти, джерела білка, молочні продукти або відповідні альтернативи та цільнозернові продукти.
Які вуглеводи потрібні під час вагітності?
Вуглеводи є важливим джерелом енергії, вітамінів і клітковини, а також допомагають забезпечити відчуття ситості. До них відносяться такі продукти, як хліб, картопля, сухі сніданки, рис, макарони, локшина, кукурудза, пшоно, овес, ямс і кукурудзяне борошно. Якщо хочеться чіпсів, обирайте варіанти з меншим вмістом жиру та солі.
Важливо, щоб ці продукти становили не більше третини вашого раціону. Замість рафінованої крохмалистої білої їжі варто вибирати цільнозернові альтернативи або страви з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові макарони, коричневий рис, або залишайте шкірку на картоплі.
Які білкові продукти потрібні вагітній?
Щодня їжте продукти, багаті білком, такі як квасоля, бобові, риба, яйця, телятина, м’ясо птиці, горіхи.
Вибирайте нежирне м’ясо, знімайте шкіру з птиці і намагайтеся не додавати зайвий жир або олію під час приготування м’яса.
Спробуйте включити у раціон 2 порції жирної риби щотижня, такої як лосось, сардини або скумбрія.
Слід уникати вживання сирих або частково зварених яєць, оскільки існує ризик зараження сальмонельозом.
Які молочні продукти можна вживати під час вагітності?
Молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт, важливі під час вагітності, оскільки вони містять кальцій та інші поживні речовини, необхідні вам і вашому малюку.
Де можливо, обирайте нежирні види молочних продуктів, такі як молоко з 1% вмістом жиру, знежирене молоко, йогурт з низьким вмістом цукру та твердий сир зі зниженим вмістом жиру.
Якщо ви віддаєте перевагу молочним альтернативам, таким як соєві напої та йогурти, вибирайте версії, які не містять зайвого цукру та є збагаченими кальцієм.
Які продукти не можна або небажано їсти під час вагітності?
Продукти з високим вмістом жиру, цукру або обох можуть мати негативний вплив на ваше здоров’я. Їжа та напої з вмістом цукру зазвичай мають високу калорійність, що може сприяти надмірній вазі, а споживання солодкої їжі та напоїв також може призвести до розвитку карієсу.
Надмірне споживання насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцевих захворювань. До продуктів з високим вмістом жиру, цукру або обох відносять вершкове масло, олії, заправки для салатів, крем, шоколад, чіпси, печиво, випічку, морозиво, газовані напої.
Якщо ви включаєте їжу та напої з високим вмістом жиру та цукру у свій раціон, важливо обмежувати їх споживання та обирати менші порції. Рекомендується зменшувати споживання насичених жирів та замінювати їх продуктами, багатими ненасиченими жирами, наприклад рослинними оліями.
Окремо важливо знати, які продукти не можна вагітним через ризик харчових інфекцій. Особливу увагу потрібно приділяти термічній обробці м’яса, риби та яєць, чистоті овочів і фруктів та правильному зберіганню продуктів.
Які вітаміни та мінерали потрібні під час вагітності?
Найкраще отримувати вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте, але під час вагітності додатково потрібно приймати фолієву кислоту. Щоб переконатися, що ви отримуєте все, що вам необхідно, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Тому вітаміни під час вагітності варто підбирати не самостійно, а після консультації з лікарем. Потреба в окремих речовинах залежить від харчування, терміну вагітності та індивідуальних особливостей.
Які перекуси корисні під час вагітності?
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, оберіть здорові альтернативи продуктам з високим вмістом жиру та/або цукру, таким як цукерки, печиво, чіпси або шоколад. Замість цього можна спробувати:
- маленькі бутерброди або лаваш із тертим сиром та нежирною шинкою;
- пюре з тунця, лососем або сардинами із салатом, морквою, селерою або огірком.
Ці варіанти нададуть вам енергії, забезпечать необхідні поживні речовини і допоможуть задовольнити голод без зайвого споживання продуктів із високим вмістом жиру та цукру.
Як безпечно готувати їжу під час вагітності?
Мийте фрукти, овочі та салати, щоб видалити всі сліди землі, яка може містити токсоплазму — паразита, який може спричинити токсоплазмоз і завдати шкоди майбутній дитині.
Мийте всі поверхні, посуд і руки після приготування сирих продуктів — птиці, м’яса, яєць, риби, молюсків і сирих овочів — щоб уникнути харчового отруєння. Переконайтеся, що сирі продукти зберігаються окремо від готових до споживання, щоб уникнути ризику зараження.
При обробці сирого м’яса використовуйте окремий ніж та різальну дошку. Розігрівайте готові страви, поки вони не стануть гарячими — це особливо важливо для страв, які містять птицю.
Не забувайте перевіряти терміни придатності, щоб переконатися, що їжа безпечна для вживання. Не споживайте їжу після закінчення терміну придатності, навіть якщо вона виглядає та пахне добре.
Також переконайтеся, що такі продукти, як яйця, птиця, гамбургери, ковбаси та цілі шматки м’яса — баранина, яловичина та свинина — ретельно проварюються або просмажуються до повної готовності.
Чи потрібно консультуватися з лікарем щодо харчування під час вагітності?
Для забезпечення оптимального прийому необхідних поживних речовин важливо консультуватися з лікарем акушером-гінекологом. Лікар може рекомендувати додаткові вітамінно-мінеральні комплекси або інші харчові добавки залежно від вашого стану та індивідуальних потреб.
Якщо вам потрібна консультація щодо харчування вагітної, зверніться до акушера-гінеколога в Одесі. Лікар оцінить ваш стан, перебіг вагітності та за потреби скерує на необхідні аналізи, УЗД або інші обстеження.
