Факти та міфи про дієти

Бажання знизити вагу часто спонукає шукати дієту, яка обіцяє помітний результат за кілька днів або тижнів. Проте швидкість зменшення цифри на вагах ще не визначає користь обраного раціону: надмірні обмеження можуть призводити до недостатнього надходження поживних речовин, погіршення самопочуття та подальшого повернення ваги. Тому безпечне схуднення варто розглядати не як короткочасний період заборон, а як поступову зміну харчових звичок.

Про популярні системи харчування, їхні особливості та принципи контролю маси тіла розповідають лікарі-дієтологи медичних центрів INTO-SANA в Одесі. При виборі раціону важливо враховувати не лише бажану вагу, а й стан здоров’я, харчові потреби та можливість дотримуватися нового режиму протягом тривалого часу.

Яка дієта краща для схуднення?

Як хочеться бути вічно молодими і завжди стрункими. Але якщо перше нам не підвладне, то друге значною мірою залежить від наших звичок. Хоча саме гарне струнке тіло стає для багатьох недосяжною мрією.

Для деяких людей протягом практично всього життя боротьба із зайвою вагою перетворюється на нескінченний процес втрати і набору кілограмів, пошуку ефективних дієт і виснажливих тренувань. Непослідовність у харчуванні нерідко повертає людину до тієї самої проблеми, яку вона вже намагалася вирішити.

Найкращий довгостроковий підхід для контролю ваги — правильне, збалансоване харчування. Його основна особливість полягає в тому, що нові харчові звички мають бути розраховані не на кілька тижнів, а на тривалий час. Саме це часто здається складнішим, ніж коротка дієта з жорсткими правилами.

Тому люди продовжують шукати ефективну дієту для схуднення за кілька днів, тиждень або місяць. За короткий термін вага справді може зменшитися, але перед початком обмежувального раціону необхідно оцінити його потенційні переваги та ризики.

Найголовніше, щоб разом з об’ємами ми не втратили здоров’я. Тому розглянемо основні принципи популярних дієт, їхній вплив на організм та можливі наслідки.

Які види дієт для схуднення існують?

Популярні дієти відрізняються насамперед тим, які продукти або поживні речовини вони обмежують. Одні передбачають зменшення загальної енергетичної цінності раціону, інші — кількості жирів чи вуглеводів, а найбільш суворі дозволяють лише дуже вузький перелік продуктів. Чим більше обмежень передбачає система харчування, тим складніше забезпечити організм усіма необхідними речовинами.

Умовно види дієт для схуднення можна розподілити так:

• Низькокалорійні. Велика група дієт, принцип яких полягає у зменшенні калорійності раціону при збереженні різних груп продуктів.
• Низькожирові. Передбачають обмеження кількості жирів у харчуванні.
• Низьковуглеводні. Ґрунтуються на обмеженні вуглеводів, насамперед певних продуктів із високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.
• Монодієти. Передбачають вживання одного або дуже обмеженої кількості продуктів. До цієї групи належать гречана, яблучна, рисова, кавунова та інші подібні системи.
• Білкові. Передбачають збільшення частки білкових продуктів та суттєве обмеження певних джерел вуглеводів.

Більшість таких систем створюють дефіцит енергії безпосередньо або через обмеження окремих груп продуктів. Саме енергетичний дефіцит, а не спеціальна назва дієти, є основною умовою зниження маси тіла.

Чому людина худне на дієті?

Маса тіла зменшується, коли протягом певного часу організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Саме тому різні за складом дієти можуть давати результат, якщо в підсумку зменшують загальну калорійність харчування. Водночас цифра на вагах залежить не тільки від кількості жирової тканини.

На початку суворої дієти дефіцит калорій для схуднення може супроводжуватися зменшенням:

• запасів глікогену;
• пов’язаної з ним води;
• вмісту травного тракту;
• жирової тканини;
• за надмірних обмежень — також м’язової маси.

Тому різке зниження ваги в перші дні не означає, що організм втратив таку саму кількість жирової тканини. Для довгострокового результату важливі не максимальні темпи, а можливість підтримувати нову вагу без виснажливих обмежень.

Чи існують універсальні правила харчування для схуднення?

Однакова схема не може врахувати потреби кожної людини, її стан здоров’я, фізичну активність, режим дня та харчові звички. Наприклад, немає універсальної вимоги обов’язково їсти п’ять-шість разів на день або завершувати вечерю рівно о 18:00. Важливішими є загальна енергетична цінність і повноцінність раціону.

Плануючи правильне харчування для схуднення, доцільно:

• забезпечити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів;
• обирати режим прийомів їжі, який реально підтримувати в повсякденному житті;
• уникати постійного переїдання та надмірно жорстких обмежень;
• підтримувати достатнє споживання рідини відповідно до потреб організму;
• поєднувати зміни раціону з регулярною фізичною активністю;
• враховувати супутні захворювання та призначене лікування.

Потреба в рідині, кількість прийомів їжі та час вечері визначаються індивідуально, тому фіксовані цифри не слід сприймати як правило для всіх. Раціон має бути достатньо гнучким, щоб його можна було підтримувати без постійного відчуття виснаження або необхідності регулярно «починати дієту заново».

Чому жорсткі дієти можуть бути небезпечними?

Якщо рішення максимально швидко знизити вагу все ж прийнято, систему харчування потрібно оцінювати з урахуванням особливостей організму та стану здоров’я. Чим жорсткіші обмеження, тим вищою може бути ймовірність недостатнього надходження енергії та окремих поживних речовин. Особливо небажано самостійно використовувати екстремальні дієти за наявності хронічних захворювань.

Серед можливих наслідків жорстких дієт:

• слабкість і зниження працездатності;
• запаморочення;
• постійне відчуття голоду;
• дефіцит окремих поживних речовин;
• втрата м’язової маси;
• проблеми з травленням;
• складнощі з тривалим дотриманням обмежень;
• швидке повернення до попередніх харчових звичок.

Короткочасний результат не компенсує негативного впливу раціону, який не забезпечує потреб організму. Особливо обережними з будь-якими суттєвими обмеженнями мають бути люди із захворюваннями травної, ендокринної, серцево-судинної та інших систем.

Чи безпечна низькокалорійна дієта?

Суть низькокалорійного харчування полягає в тому, що енергетична цінність раціону стає нижчою за енергетичні витрати організму. При цьому сучасний підхід не передбачає однакової фіксованої калорійності для всіх чоловіків або всіх жінок. Потреба в енергії залежить від віку, статі, маси тіла, зросту, фізичної активності та стану здоров’я.

Правильно складена низькокалорійна дієта може містити:

• овочі та фрукти;
• джерела повноцінного білка;
• цільнозернові продукти;
• бобові;
• джерела ненасичених жирів;
• інші продукти в кількості, що відповідає індивідуальним потребам.

Помірне зменшення калорійності може використовуватися для поступового контролю маси тіла без виключення цілих груп продуктів. Надмірний дефіцит, навпаки, може супроводжуватися втомою, дратівливістю та іншими небажаними проявами.

Чи допомагає білкова дієта схуднути?

Білкові дієти передбачають збільшення частки продуктів із високим вмістом білка та обмеження певних інших складових раціону, найчастіше вуглеводів. Білок може сприяти тривалішому відчуттю ситості та допомагати зберігати м’язову масу під час зниження ваги. Проте це не означає, що раціон має складатися виключно з м’яса, риби, яєць і молочних продуктів.

Типове меню білкової дієти для схуднення може містити:

• м’ясо;
• рибу;
• яйця;
• кисломолочні продукти;
• бобові та інші рослинні джерела білка;
• інші групи продуктів у кількості, передбаченій конкретною схемою харчування.

Надмірне обмеження овочів, фруктів, цільнозернових та інших рослинних продуктів може зменшувати надходження клітковини й окремих мікронутрієнтів. Людям із певними захворюваннями нирок та іншими станами кількість білка потрібно узгоджувати з лікарем.

Що потрібно знати про дієту Дюкана?

Дієта Дюкана є різновидом високобілкової та низьковуглеводної системи харчування. Вона побудована на чотирьох етапах: «атака», «чергування», «закріплення» та «стабілізація». На різних етапах перелік дозволених продуктів поступово розширюється.

До характерних принципів дієти Дюкана належать:

• на першому етапі — переважання білкових продуктів;
• на наступному — чергування білкових і білково-овочевих днів;
• поступове повернення фруктів, цільнозернового хліба та інших продуктів;
• тривалий етап підтримання отриманого результату.

Водночас твердження, що ця дієта є доведено безпечною для тривалого використання лише тому, що її створив лікар, було б некоректним. Значні харчові обмеження можуть робити раціон незбалансованим, тому перед використанням подібної системи варто оцінити її відповідність індивідуальним потребам.

Чи працює дієта «6 пелюсток»?

«6 пелюсток» — це схема, побудована на послідовності одноденних монодієт. У різні дні людина різко обмежує вибір їжі певною групою продуктів. Зниження ваги за такої системи пояснюється насамперед обмеженістю раціону та зменшенням його загальної енергетичної цінності, а не особливим ефектом чергування продуктів.

Класична дієта «6 пелюсток» передбачає:

• 1 день — риба;
• 2 день — овочі;
• 3 день — курка;
• 4 день — злаки;
• 5 день — кисломолочні продукти;
• 6 день — фрукти.

Необхідності розділяти ці групи продуктів по днях для фізіологічного травлення немає. Короткочасне зменшення ваги також не показує, наскільки легко буде підтримувати результат після повернення до звичайного меню.

Чи безпечна дієта «Улюблена»?

«Улюблена» належить до суворих короткострокових систем, у яких чергуються дні з різко обмеженим набором їжі. Наприклад, окремий день може бути лише питним, овочевим, фруктовим або білковим. Через такі правила загальна калорійність може істотно знижуватися.

Основні особливості дієти «Улюблена»:

• значне обмеження вибору продуктів;
• чергування днів із різним складом раціону;
• низька енергетична цінність окремих днів;
• відсутність повноцінного балансу поживних речовин;
• складність використання як довгострокової моделі харчування.

Швидке зменшення маси тіла при такому підході не є доказом його переваги над збалансованим дефіцитом калорій. Після завершення суворого обмеження зберегти результат може бути складно, якщо харчові звички залишилися незмінними.

Чи можна схуднути на гречаній дієті?

Гречана дієта — це монодієта, в якій основним, а іноді майже єдиним продуктом стає гречана крупа. У менш суворих варіантах до неї додають окремі кисломолочні продукти. Низька різноманітність раціону природно обмежує загальну кількість спожитої їжі.

Основні особливості гречаної дієти для схуднення:

• різке звуження набору продуктів;
• можливе значне зниження калорійності;
• недостатня різноманітність джерел поживних речовин;
• складність тривалого дотримання;
• відсутність формування повноцінної моделі харчування на майбутнє.

Гречка сама по собі може бути частиною здорового раціону, але перетворення одного продукту на основу всього меню не робить харчування кориснішим. Для довготривалого контролю ваги значно важливіше навчитися поєднувати різні продукти у відповідній кількості.

Чи правда, що для схуднення не можна їсти після 18:00?

Порада не їсти після 18:00 не враховує індивідуальний режим людини. Для того, хто лягає спати о 21:00, і для того, хто засинає після опівночі, однаковий час останнього прийому їжі не має практичного сенсу. На зміну маси тіла насамперед впливають загальна енергетична цінність раціону та харчові звички протягом дня.

При виборі часу вечері при схудненні варто враховувати:

• час відходу до сну;
• денний графік;
• фізичну активність;
• загальну кількість їжі протягом дня;
• індивідуальну переносимість пізнього прийому їжі.

Важка рясна вечеря безпосередньо перед сном може спричиняти дискомфорт у частини людей, але це не робить будь-яку їжу після певної години причиною набору ваги. Набагато важливіше, що і скільки людина споживає протягом усього дня.

Чи потрібно їсти п’ять-шість разів на день, щоб прискорити метаболізм?

Дробне харчування може бути зручним для окремих людей, але саме по собі воно не змушує організм спалювати значно більше енергії. Комусь комфортніше мати три основні прийоми їжі, а комусь — додати один або кілька перекусів. Кількість прийомів варто підбирати так, щоб режим допомагав контролювати голод і не провокував постійне переїдання.

Під час вибору режиму харчування для схуднення можна орієнтуватися на:

• власний графік роботи або навчання;
• відчуття голоду та ситості;
• фізичну активність;
• загальну калорійність раціону;
• стан здоров’я та рекомендації лікаря.

Розмір шлунка не зменшується лише тому, що людина почала їсти частіше маленькими порціями. Практичне значення має те, чи допомагає конкретний режим підтримувати повноцінний раціон і необхідний енергетичний баланс.

Скільки води потрібно пити під час схуднення?

Вода необхідна для нормального функціонування організму, але універсальна норма в літрах не підходить кожній людині. Потреба залежить від температури навколишнього середовища, фізичної активності, особливостей харчування, стану здоров’я та інших факторів. Частину необхідної рідини організм також отримує з їжею та різними напоями.

На потребу у воді під час схуднення впливають:

• рівень фізичної активності;
• температура та вологість повітря;
• кількість рідини в продуктах харчування;
• інтенсивність потовиділення;
• вагітність або грудне вигодовування;
• певні захворювання та приймання окремих препаратів.

Пити надмірну кількість води спеціально заради швидшого спалювання жиру не потрібно. За наявності захворювань нирок, серця або інших станів рекомендації щодо рідини можуть відрізнятися, тому їх визначають індивідуально.

Чому після дієти вага повертається?

Що суворіша короткочасна дієта, то важче перетворити її правила на постійні харчові звички. Після завершення обмежень людина нерідко повертається до попереднього раціону, разом із чим відновлюється і колишня енергетична цінність харчування. Додатково після швидкого схуднення частина початкового приросту цифри на вагах може бути пов’язана з відновленням запасів глікогену та води.

Ризик повернення ваги після схуднення збільшується, якщо:

• дієта була надто суворою;
• обмеження неможливо підтримувати тривалий час;
• людина не сформувала нових харчових звичок;
• після завершення дієти відбувається різке повернення до попереднього раціону;
• під час схуднення не було плану підтримання досягнутої ваги.

Тому важливо заздалегідь думати не тільки про те, як скинути кілограми, а й про харчування після досягнення мети. Довгострокова стратегія має бути достатньо комфортною, щоб не вимагати постійного чергування суворих обмежень і повернення до старих звичок.

Як схуднути без шкоди для здоров’я?

Не існує однієї дієти, яка однаково добре підходить кожній людині. Для довготривалого контролю маси тіла важливо створити помірний дефіцит енергії, зберігши достатнє надходження поживних речовин і прийнятний для людини режим харчування. Фізична активність доповнює цей підхід і має самостійні переваги для здоров’я.

Основні принципи здорового схуднення включають:

• реалістичні цілі щодо зниження ваги;
• помірний, а не екстремальний дефіцит енергії;
• достатню кількість білка та інших поживних речовин;
• овочі, фрукти та інші джерела клітковини;
• регулярну фізичну активність відповідно до можливостей;
• достатній сон;
• поступове формування звичок, які можна підтримувати надалі.

Схуднення не повинно перетворюватися на постійну боротьбу з голодом або виснаженням. Практичний результат визначається не тим, наскільки суворою була дієта протягом кількох тижнів, а тим, чи вдалося знайти спосіб харчування, сумісний зі здоров’ям і повсякденним життям.

Коли перед схудненням варто звернутися до дієтолога?

Самостійної корекції раціону може бути достатньо, якщо йдеться про невеликі зміни харчових звичок у здорової дорослої людини. Проте при значному надлишку ваги, хронічних захворюваннях або невдалих багаторазових спробах схуднення доцільно оцінити ситуацію разом із фахівцем. Це допомагає відмовитися від невиправданих обмежень і сформувати реалістичний план.

Запланувати консультацію дієтолога в Одесі для індивідуального плану харчування варто, якщо:

• вага неодноразово знижувалася та поверталася;
• важко самостійно сформувати збалансований раціон;
• є хронічні захворювання, які потрібно враховувати під час зміни харчування;
• планується суттєве зниження маси тіла;
• суворі дієти спричиняють слабкість або інші небажані симптоми;
• потрібна довгострокова стратегія підтримання ваги.

Дієтолог оцінює харчові звички, стан здоров’я та індивідуальні потреби, після чого допомагає скоригувати раціон без невиправданих заборон. Не існує дієти, здатної вирішити питання самомотивації: послідовність, реалістичні зміни та турбота про здоров’я мають значно більше значення, ніж чергова короткочасна система обмежень.