Факты и мифы о диетах

Желание снизить вес часто побуждает искать диету, которая обещает заметный результат за несколько дней или недель. Однако скорость уменьшения цифры на весах еще не определяет пользу выбранного рациона: чрезмерные ограничения могут приводить к недостаточному поступлению питательных веществ, ухудшению самочувствия и последующему возвращению веса. Поэтому безопасное похудение стоит рассматривать не как кратковременный период запретов, а как постепенное изменение пищевых привычек.

О популярных системах питания, их особенностях и принципах контроля массы тела рассказывает диетолог медицинских центров INTO-SANA в Одессе Деревянко Наталья Алексеевна. При выборе рациона важно учитывать не только желаемый вес, но и состояние здоровья, пищевые потребности и возможность придерживаться нового режима в течение длительного времени.

Какая диета лучше для похудения?

Как хочется быть вечно молодыми и всегда стройными. Но если первое нам неподвластно, то второе в значительной степени зависит от наших привычек. Хотя именно красивое стройное тело становится для многих недостижимой мечтой.

Для некоторых людей на протяжении практически всей жизни борьба с лишним весом превращается в бесконечный процесс потери и набора килограммов, поиска эффективных диет и изнуряющих тренировок. Непоследовательность в питании нередко возвращает человека к той же самой проблеме, которую он уже пытался решить.

Лучший долгосрочный подход для контроля веса — правильное, сбалансированное питание. Его основная особенность заключается в том, что новые пищевые привычки должны быть рассчитаны не на несколько недель, а на длительное время. Именно это часто кажется сложнее, чем короткая диета с жесткими правилами.

Поэтому люди продолжают искать эффективную диету для похудения за несколько дней, неделю или месяц. За короткий срок вес действительно может уменьшиться, но перед началом ограничительного рациона необходимо оценить его потенциальные преимущества и риски.

Самое главное, чтобы вместе с объемами мы не потеряли здоровье. Поэтому рассмотрим основные принципы популярных диет, их влияние на организм и возможные последствия.

Какие виды диет для похудения существуют?

Популярные диеты отличаются прежде всего тем, какие продукты или питательные вещества они ограничивают. Одни предусматривают уменьшение общей энергетической ценности рациона, другие — количества жиров или углеводов, а наиболее строгие разрешают лишь очень узкий перечень продуктов. Чем больше ограничений предусматривает система питания, тем сложнее обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Условно виды диет для похудения можно распределить так:

• Низкокалорийные. Большая группа диет, принцип которых заключается в уменьшении калорийности рациона при сохранении различных групп продуктов.
• Низкожировые. Предусматривают ограничение количества жиров в питании.
• Низкоуглеводные. Основываются на ограничении углеводов, прежде всего определенных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
• Монодиеты. Предусматривают употребление одного или очень ограниченного количества продуктов. К этой группе относятся гречневая, яблочная, рисовая, арбузная и другие подобные системы.
• Белковые. Предусматривают увеличение доли белковых продуктов и существенное ограничение определенных источников углеводов.

Большинство таких систем создают дефицит энергии непосредственно или через ограничение отдельных групп продуктов. Именно энергетический дефицит, а не специальное название диеты, является основным условием снижения массы тела.

Почему человек худеет на диете?

Масса тела уменьшается, когда в течение определенного времени организм тратит больше энергии, чем получает с пищей. Именно поэтому разные по составу диеты могут давать результат, если в итоге уменьшают общую калорийность питания. В то же время цифра на весах зависит не только от количества жировой ткани.

В начале строгой диеты дефицит калорий для похудения может сопровождаться уменьшением:

• запасов гликогена;
• связанной с ним воды;
• содержимого пищеварительного тракта;
• жировой ткани;
• при чрезмерных ограничениях — также мышечной массы.

Поэтому резкое снижение веса в первые дни не означает, что организм потерял такое же количество жировой ткани. Для долгосрочного результата важны не максимальные темпы, а возможность поддерживать новый вес без изнуряющих ограничений.

Существуют ли универсальные правила питания для похудения?

Одинаковая схема не может учесть потребности каждого человека, его состояние здоровья, физическую активность, режим дня и пищевые привычки. Например, нет универсального требования обязательно есть пять-шесть раз в день или заканчивать ужин ровно в 18:00. Более важны общая энергетическая ценность и полноценность рациона.

Планируя правильное питание для похудения, целесообразно:

• обеспечить достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов;
• выбирать режим приемов пищи, который реально поддерживать в повседневной жизни;
• избегать постоянного переедания и чрезмерно жестких ограничений;
• поддерживать достаточное потребление жидкости в соответствии с потребностями организма;
• сочетать изменения рациона с регулярной физической активностью;
• учитывать сопутствующие заболевания и назначенное лечение.

Потребность в жидкости, количество приемов пищи и время ужина определяются индивидуально, поэтому фиксированные цифры не следует воспринимать как правило для всех. Рацион должен быть достаточно гибким, чтобы его можно было поддерживать без постоянного ощущения истощения или необходимости регулярно «начинать диету заново».

Почему жесткие диеты могут быть опасными?

Если решение максимально быстро снизить вес все же принято, систему питания нужно оценивать с учетом особенностей организма и состояния здоровья. Чем жестче ограничения, тем выше может быть вероятность недостаточного поступления энергии и отдельных питательных веществ. Особенно нежелательно самостоятельно использовать экстремальные диеты при наличии хронических заболеваний.

Среди возможных последствий жестких диет:

• слабость и снижение работоспособности;
• головокружение;
• постоянное чувство голода;
• дефицит отдельных питательных веществ;
• потеря мышечной массы;
• проблемы с пищеварением;
• сложности с длительным соблюдением ограничений;
• быстрое возвращение к прежним пищевым привычкам.

Кратковременный результат не компенсирует негативного влияния рациона, который не обеспечивает потребностей организма. Особенно осторожными с любыми существенными ограничениями должны быть люди с заболеваниями пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем.

Безопасна ли низкокалорийная диета?

Суть низкокалорийного питания заключается в том, что энергетическая ценность рациона становится ниже энергетических затрат организма. При этом современный подход не предусматривает одинаковой фиксированной калорийности для всех мужчин или всех женщин. Потребность в энергии зависит от возраста, пола, массы тела, роста, физической активности и состояния здоровья.

Правильно составленная низкокалорийная диета может содержать:

• овощи и фрукты;
• источники полноценного белка;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• источники ненасыщенных жиров;
• другие продукты в количестве, соответствующем индивидуальным потребностям.

Умеренное уменьшение калорийности может использоваться для постепенного контроля массы тела без исключения целых групп продуктов. Чрезмерный дефицит, наоборот, может сопровождаться усталостью, раздражительностью и другими нежелательными проявлениями.

Помогает ли белковая диета похудеть?

Белковые диеты предусматривают увеличение доли продуктов с высоким содержанием белка и ограничение определенных других составляющих рациона, чаще всего углеводов. Белок может способствовать более длительному чувству сытости и помогать сохранять мышечную массу при снижении веса. Однако это не означает, что рацион должен состоять исключительно из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Типичное меню белковой диеты для похудения может содержать:

• мясо;
• рыбу;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• бобовые и другие растительные источники белка;
• другие группы продуктов в количестве, предусмотренном конкретной схемой питания.

Чрезмерное ограничение овощей, фруктов, цельнозерновых и других растительных продуктов может уменьшать поступление клетчатки и отдельных микронутриентов. Людям с определенными заболеваниями почек и другими состояниями количество белка нужно согласовывать с врачом.

Что нужно знать о диете Дюкана?

Диета Дюкана является разновидностью высокобелковой и низкоуглеводной системы питания. Она построена на четырех этапах: «атака», «чередование», «закрепление» и «стабилизация». На разных этапах перечень разрешенных продуктов постепенно расширяется.

К характерным принципам диеты Дюкана относятся:

• на первом этапе — преобладание белковых продуктов;
• на следующем — чередование белковых и белково-овощных дней;
• постепенное возвращение фруктов, цельнозернового хлеба и других продуктов;
• длительный этап поддержания полученного результата.

В то же время утверждение, что эта диета доказанно безопасна для длительного использования только потому, что ее создал врач, было бы некорректным. Значительные пищевые ограничения могут делать рацион несбалансированным, поэтому перед использованием подобной системы стоит оценить ее соответствие индивидуальным потребностям.

Работает ли диета «6 лепестков»?

«6 лепестков» — это схема, построенная на последовательности однодневных монодиет. В разные дни человек резко ограничивает выбор пищи определенной группой продуктов. Снижение веса при такой системе объясняется прежде всего ограниченностью рациона и уменьшением его общей энергетической ценности, а не особым эффектом чередования продуктов.

Классическая диета «6 лепестков» предусматривает:

• 1 день — рыба;
• 2 день — овощи;
• 3 день — курица;
• 4 день — злаки;
• 5 день — кисломолочные продукты;
• 6 день — фрукты.

Необходимости разделять эти группы продуктов по дням для физиологического пищеварения нет. Кратковременное уменьшение веса также не показывает, насколько легко будет поддерживать результат после возвращения к обычному меню.

Безопасна ли диета «Любимая»?

«Любимая» относится к строгим краткосрочным системам, в которых чередуются дни с резко ограниченным набором пищи. Например, отдельный день может быть только питьевым, овощным, фруктовым или белковым. Из-за таких правил общая калорийность может существенно снижаться.

Основные особенности диеты «Любимая»:

• значительное ограничение выбора продуктов;
• чередование дней с разным составом рациона;
• низкая энергетическая ценность отдельных дней;
• отсутствие полноценного баланса питательных веществ;
• сложность использования в качестве долгосрочной модели питания.

Быстрое уменьшение массы тела при таком подходе не является доказательством его преимущества над сбалансированным дефицитом калорий. После завершения строгого ограничения сохранить результат может быть сложно, если пищевые привычки остались неизменными.

Можно ли похудеть на гречневой диете?

Гречневая диета — это монодиета, в которой основным, а иногда почти единственным продуктом становится гречневая крупа. В менее строгих вариантах к ней добавляют отдельные кисломолочные продукты. Низкое разнообразие рациона естественно ограничивает общее количество съеденной пищи.

Основные особенности гречневой диеты для похудения:

• резкое сужение набора продуктов;
• возможное значительное снижение калорийности;
• недостаточное разнообразие источников питательных веществ;
• сложность длительного соблюдения;
• отсутствие формирования полноценной модели питания на будущее.

Гречка сама по себе может быть частью здорового рациона, но превращение одного продукта в основу всего меню не делает питание полезнее. Для долговременного контроля веса значительно важнее научиться сочетать разные продукты в соответствующем количестве.

Правда ли, что для похудения нельзя есть после 18:00?

Совет не есть после 18:00 не учитывает индивидуальный режим человека. Для того, кто ложится спать в 21:00, и для того, кто засыпает после полуночи, одинаковое время последнего приема пищи не имеет практического смысла. На изменение массы тела прежде всего влияют общая энергетическая ценность рациона и пищевые привычки в течение дня.

При выборе времени ужина при похудении стоит учитывать:

• время отхода ко сну;
• дневной график;
• физическую активность;
• общее количество пищи в течение дня;
• индивидуальную переносимость позднего приема пищи.

Тяжелый обильный ужин непосредственно перед сном может вызывать дискомфорт у части людей, но это не делает любую еду после определенного часа причиной набора веса. Гораздо важнее, что и сколько человек потребляет в течение всего дня.

Нужно ли есть пять-шесть раз в день, чтобы ускорить метаболизм?

Дробное питание может быть удобным для отдельных людей, но само по себе оно не заставляет организм сжигать значительно больше энергии. Кому-то комфортнее иметь три основных приема пищи, а кому-то — добавить один или несколько перекусов. Количество приемов стоит подбирать так, чтобы режим помогал контролировать голод и не провоцировал постоянное переедание.

При выборе режима питания для похудения можно ориентироваться на:

• собственный график работы или учебы;
• чувство голода и сытости;
• физическую активность;
• общую калорийность рациона;
• состояние здоровья и рекомендации врача.

Размер желудка не уменьшается лишь потому, что человек начал есть чаще маленькими порциями. Практическое значение имеет то, помогает ли конкретный режим поддерживать полноценный рацион и необходимый энергетический баланс.

Сколько воды нужно пить во время похудения?

Вода необходима для нормального функционирования организма, но универсальная норма в литрах не подходит каждому человеку. Потребность зависит от температуры окружающей среды, физической активности, особенностей питания, состояния здоровья и других факторов. Часть необходимой жидкости организм также получает с пищей и различными напитками.

На потребность в воде во время похудения влияют:

• уровень физической активности;
• температура и влажность воздуха;
• количество жидкости в продуктах питания;
• интенсивность потоотделения;
• беременность или грудное вскармливание;
• определенные заболевания и прием отдельных препаратов.

Пить чрезмерное количество воды специально ради более быстрого сжигания жира не нужно. При наличии заболеваний почек, сердца или других состояний рекомендации по жидкости могут отличаться, поэтому их определяют индивидуально.

Почему после диеты вес возвращается?

Чем строже кратковременная диета, тем труднее превратить ее правила в постоянные пищевые привычки. После завершения ограничений человек нередко возвращается к прежнему рациону, вместе с чем восстанавливается и прежняя энергетическая ценность питания. Дополнительно после быстрого похудения часть первоначального прироста цифры на весах может быть связана с восстановлением запасов гликогена и воды.

Риск возвращения веса после похудения увеличивается, если:

• диета была слишком строгой;
• ограничения невозможно поддерживать длительное время;
• человек не сформировал новых пищевых привычек;
• после завершения диеты происходит резкое возвращение к прежнему рациону;
• во время похудения не было плана поддержания достигнутого веса.

Поэтому важно заранее думать не только о том, как сбросить килограммы, но и о питании после достижения цели. Долгосрочная стратегия должна быть достаточно комфортной, чтобы не требовать постоянного чередования строгих ограничений и возвращения к старым привычкам.

Как похудеть без вреда для здоровья?

Не существует одной диеты, которая одинаково хорошо подходит каждому человеку. Для долговременного контроля массы тела важно создать умеренный дефицит энергии, сохранив достаточное поступление питательных веществ и приемлемый для человека режим питания. Физическая активность дополняет этот подход и имеет самостоятельные преимущества для здоровья.

Основные принципы здорового похудения включают:

• реалистичные цели по снижению веса;
• умеренный, а не экстремальный дефицит энергии;
• достаточное количество белка и других питательных веществ;
• овощи, фрукты и другие источники клетчатки;
• регулярную физическую активность в соответствии с возможностями;
• достаточный сон;
• постепенное формирование привычек, которые можно поддерживать в дальнейшем.

Похудение не должно превращаться в постоянную борьбу с голодом или истощением. Практический результат определяется не тем, насколько строгой была диета в течение нескольких недель, а тем, удалось ли найти способ питания, совместимый со здоровьем и повседневной жизнью.

Когда перед похуданием стоит обратиться к диетологу?

Самостоятельной коррекции рациона может быть достаточно, если речь идет о небольших изменениях пищевых привычек у здорового взрослого человека. Однако при значительном избытке веса, хронических заболеваниях или неудачных многократных попытках похудения целесообразно оценить ситуацию вместе со специалистом. Это помогает отказаться от неоправданных ограничений и сформировать реалистичный план.

Запланировать консультацию диетолога в Одессе для индивидуального плана питания стоит, если:

• вес неоднократно снижался и возвращался;
• трудно самостоятельно сформировать сбалансированный рацион;
• есть хронические заболевания, которые нужно учитывать при изменении питания;
• планируется существенное снижение массы тела;
• строгие диеты вызывают слабость или другие нежелательные симптомы;
• нужна долгосрочная стратегия поддержания веса.

Диетолог оценивает пищевые привычки, состояние здоровья и индивидуальные потребности, после чего помогает скорректировать рацион без неоправданных запретов. Не существует диеты, способной решить вопрос самомотивации: последовательность, реалистичные изменения и забота о здоровье имеют гораздо большее значение, чем очередная кратковременная система ограничений.