Давайте подовжимо життя!

Традиційно ми на новий рік плануємо зміни у своєму житті. Зміни, які наблизять нас до щастя. І практично кожна людина планує поліпшити щось у сфері свого здоров'я: знизити вагу, кинути палити, менше дратуватися, почати робити ранкову гімнастику та ін. Чому саме це? Тому що саме ці зміни зробити більшості людей складно, і переходять наші плани з року в рік.

Про те, які повсякденні звички впливають на здоров’я та довголіття і чому великі зміни краще починати з невеликих кроків, розповідає терапевт, професор, лікар вищої категорії INTO-SANA Мавродій Володимир Михайлович. Постараємося навести вагомі аргументи, які допоможуть встояти перед спокусами і виконати хоча б одну обіцянку самому собі.

Навіщо потрібно кинути паління?

Паління — один із важливих факторів ризику серцево-судинних, онкологічних і респіраторних захворювань. Відмова від тютюну приносить користь незалежно від того, скільки років людина курила, а ризики для здоров’я поступово зменшуються після припинення паління. Пасивне вдихання тютюнового диму також не є безпечним.

Відмова від паління допомагає зменшити ризик:

• ішемічної хвороби серця;
• інфаркту міокарда;
• інсульту;
• хронічних захворювань органів дихання;
• раку легень та низки інших онкологічних захворювань;
• передчасної смерті, пов’язаної з наслідками вживання тютюну.

Користь починається після припинення паління і зростає з часом. Тому відмова від цієї звички залишається одним із найважливіших кроків, які людина може зробити для зниження довгострокових ризиків для здоров’я.

Навіщо дбати про харчування?

«Ми — те, що ми їмо», — відомий і правильний вислів. Надходження в організм необхідних поживних речовин допомагає підтримувати його нормальну роботу, а збалансований раціон є складовою профілактики багатьох неінфекційних захворювань. Важливі не окремі «корисні» чи «шкідливі» продукти, а структура харчування загалом.

Основою здорового харчування для довголіття можуть бути:

• овочі та фрукти — для дорослих орієнтиром є щонайменше 400 г на добу;
• цільнозернові продукти;
• бобові культури;
• горіхи та насіння;
• риба;
• нежирні джерела білка;
• рослинні олії та інші джерела ненасичених жирів.

При виборі хліба варто віддавати перевагу цільнозерновим варіантам, а серед круп — продуктам із мінімальним ступенем обробки. Водночас доцільно обмежувати надлишок солі, вільних цукрів, насичених жирів і продуктів із промисловими трансжирами.

Навіщо потрібно стежити за вагою?

Раніше для визначення «правильної ваги» часто радили віднімати 100 від зросту в сантиметрах. Сьогодні такий розрахунок не вважається достатнім для оцінки стану здоров’я, оскільки не враховує склад тіла, вік та інші індивідуальні особливості. Для первинної оцінки у дорослих частіше використовують індекс маси тіла, а додаткову інформацію може давати окружність талії.

Надлишкова маса тіла й особливо ожиріння пов’язані з підвищеним ризиком низки хронічних захворювань. Водночас метою не має бути досягнення довільної цифри на вагах будь-якою ціною.

Для контролю маси тіла важливі:

• збалансований раціон;
• відповідність енергетичної цінності харчування потребам організму;
• регулярна фізична активність;
• достатній сон;
• поступові та реалістичні зміни звичок;
• оцінка супутніх захворювань і факторів ризику.

Голодування виключається. Замість жорстких обмежень краще формувати раціон, якого можна дотримуватися тривалий час без вираженого дефіциту поживних речовин.

Як безпечно знижувати вагу?

Тут все досить просто за принципом, але складніше на практиці: для зниження маси тіла необхідно, щоб витрати енергії протягом певного часу перевищували її надходження. Досягати цього можна корекцією харчування та збільшенням рухової активності. При цьому не обов’язково виключати цілі групи продуктів або переходити на короткочасні суворі дієти.

Основою здорового схуднення можуть бути:

• помірне зменшення калорійності раціону;
• обмеження продуктів із великою кількістю вільних цукрів;
• достатня кількість овочів та інших джерел клітковини;
• повноцінні джерела білка;
• регулярна рухова активність;
• контроль результатів у динаміці.

Однієї дієти недостатньо для формування здорового способу життя. Якщо надлишкова вага значна або людина має хронічні захворювання, оптимальну швидкість її зниження та зміни раціону варто визначати індивідуально.

Навіщо працювати над собою?

Здатність протистояти життєвим негараздам, знаходити вихід з важких ситуацій, знаходити конструктивні вирішення будь-якого конфлікту — це те, що підвищує якість нашого життя. Треба вчитися справлятися з образами та складними емоціями. Важливо намагатися не замикатися на своїх переживаннях, а аналізувати ситуацію і шукати способи її вирішення.

Тривале емоційне напруження може позначатися на самопочутті, сні та повсякденній активності. Тому психоемоційне здоров’я є такою ж частиною турботи про себе, як харчування чи фізична активність.

Навіщо нам рух?

Рух — це стимуляція, підтримка функцій органів і систем та важлива складова профілактики захворювань. Регулярна фізична активність позитивно впливає на серцево-судинну систему, обмін речовин, психічне здоров’я, сон і фізичну працездатність. Головне в тренуваннях — системність, поступовість і, звичайно ж, отримання задоволення.

Для дорослих норма фізичної активності протягом тижня передбачає:

• 150–300 хвилин аеробного навантаження помірної інтенсивності; або
• 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності; або
• еквівалентне поєднання помірних та інтенсивних навантажень;
• силові вправи для основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень.

Не обов’язково починати одразу з великого навантаження. Якщо людина тривалий час була малорухливою, краще починати з посильної активності та поступово збільшувати її тривалість й інтенсивність.

Які види фізичної активності корисні?

Рухова активність не обмежується тренуваннями у спортивному залі. Враховується також ходьба, їзда на велосипеді, активний відпочинок, домашня робота та інші види руху. Тому знайти прийнятний варіант можна навіть людині, яка не любить традиційні тренування.

Для активного способу життя можна обрати:

• швидку ходьбу;
• плавання;
• їзду на велосипеді;
• танці;
• гімнастику;
• силові вправи;
• інші доступні види активності.

Найкращою в довгостроковій перспективі часто стає та активність, яку людина може виконувати регулярно. При хронічних захворюваннях або після тривалої перерви допустимий рівень навантаження варто узгодити з лікарем.

Навіщо потрібні обмеження щодо алкоголю?

Шкода від алкоголю залежить, зокрема, від кількості та частоти його вживання, однак сучасні дані не дозволяють визначити дозу алкоголю, яка була б повністю безпечною для здоров’я. Тому старі рекомендації про «допустиму щоденну порцію», яка нібито не скорочує життя, сьогодні не можна вважати актуальними. З погляду профілактики захворювань менше споживання означає менший ризик.

Серед факторів ризику для здоров’я, пов’язаних із алкоголем:

• захворювання печінки;
• підвищення артеріального тиску;
• окремі серцево-судинні захворювання;
• кілька видів раку;
• травми та нещасні випадки;
• формування залежності.

Алкоголь не варто починати вживати заради передбачуваної користі для серця або довголіття. Зменшення його споживання є одним із профілактичних кроків поряд із відмовою від тютюну, руховою активністю та збалансованим харчуванням.

Навіщо потрібно радіти життю?

Уміння насолоджуватися життям, спілкуванням із близькими, природою, книгою, живописом, музикою, їздою на велосипеді, подорожами робить наше життя наповненішим. Важливо мати заняття, які приносять задоволення, підтримувати соціальні зв’язки та знаходити час для відпочинку.

Для активного довголіття важливими можуть бути:

• спілкування з близькими;
• підтримання соціальних зв’язків;
• цікаві заняття та хобі;
• навчання новому;
• відпочинок;
• регулярна фізична активність.

Турбота про здоров’я не повинна перетворювати життя на нескінченний перелік заборон. Звички значно легше підтримувати, якщо вони вписуються в повсякденне життя та залишають місце для речей, які приносять задоволення.

Навіщо потрібне свіже повітря?

Прогулянки — простий спосіб поєднати рухову активність із перебуванням поза приміщенням. Їх можна використовувати як частину щоденної активності, особливо людям, яким складно відразу перейти до інтенсивніших тренувань. Водночас твердження, що саме «свіже повітря» безпосередньо подовжує життя, було б надто спрощеним.

Щоденні прогулянки можуть допомогти:

• збільшити загальний обсяг руху;
• скоротити час сидіння;
• підтримувати фізичну витривалість;
• проводити більше часу при природному освітленні;
• створити регулярну паузу для відпочинку.

Важливе значення має і якість повітря. У періоди значного забруднення або задимлення доцільно враховувати офіційні рекомендації щодо перебування надворі.

Навіщо потрібна близькість із партнером?

Близькі стосунки можуть бути частиною емоційного благополуччя дорослої людини. Проте немає універсальної «норми» частоти сексуальної активності, необхідної для здоров’я або довголіття. Значення мають добровільність, взаємна повага, комфорт і безпека партнерів.

Для здорових партнерських стосунків важливі:

• взаємна згода;
• довіра;
• повага до особистих меж;
• відкрите спілкування;
• турбота про сексуальне та репродуктивне здоров’я.

Близькість не слід сприймати як медичний обов’язок або засіб профілактики конкретних захворювань. Її місце в житті кожної людини індивідуальне.

Навіщо боротися зі стресами?

Правильно, потрібно багато чого встигнути зробити, реалізувати. Але все повинно бути в міру. Надмірні, не завжди обґрунтовані та потрібні дії можуть призводити до виснаження. Тривале психологічне напруження здатне негативно позначатися на сні, настрої, працездатності та повсякденному самопочутті.

Для зменшення рівня стресу можуть бути корисними:

• регулярний відпочинок;
• достатній сон;
• фізична активність;
• спілкування з близькими;
• планування навантаження;
• заняття, які допомагають розслабитися.

Тривожні та депресивні розлади не варто пояснювати лише браком сили волі або позитивного настрою. Якщо тривога, пригнічений настрій чи інші зміни помітно впливають на повсякденне життя, необхідна професійна оцінка стану.

Навіщо висипатися?

Особливу увагу слід приділяти сну. Для більшості дорослих регулярний сон тривалістю щонайменше сім годин є важливою складовою здорового режиму. Значення має не тільки його тривалість, а й якість та регулярність.

Для здорового сну дорослої людини корисно:

• дотримуватися відносно стабільного часу засинання і пробудження;
• створити темне, тихе та комфортне середовище для сну;
• отримувати достатньо природного світла протягом дня;
• регулярно рухатися;
• зменшувати вплив яскравого світла та екранів перед сном;
• не відкладати звернення до лікаря при тривалих порушеннях сну.

Твердження, що кожна людина обов’язково має заснути до конкретної години через «старт мелатоніну о 23:00», надто спрощує роботу циркадної системи. Набагато важливіші достатня тривалість сну, стабільний режим і відповідність часу відпочинку індивідуальному добовому ритму.

Чому профілактичні огляди важливі для довголіття?

Правильний спосіб життя має велике значення, але не дозволяє повністю виключити ризик захворювань. Частина патологічних змін тривалий час не спричиняє помітних симптомів. Саме тому профілактика включає не тільки повсякденні звички, а й контроль факторів ризику та рекомендовані для конкретної людини обстеження.

Під час профілактичного огляду залежно від віку та індивідуального ризику лікар може оцінювати:

• артеріальний тиск;
• масу тіла та окружність талії;
• фактори серцево-судинного ризику;
• рівень глюкози та показники ліпідного обміну за показаннями;
• статус вакцинації;
• необхідність вікових скринінгових досліджень;
• наявність симптомів, які потребують додаткової діагностики.

Перелік обстежень не повинен бути однаковим для всіх людей. Його визначають з урахуванням віку, статі, сімейного анамнезу, способу життя, попередніх захворювань та інших факторів.

Які показники здоров’я варто контролювати регулярно?

Людина може почуватися добре навіть за наявності деяких факторів ризику, наприклад підвищеного артеріального тиску. Тому профілактичний контроль не варто повністю замінювати орієнтацією на власне самопочуття. Частоту вимірювань та аналізів визначають індивідуально.

Для профілактики серцево-судинних захворювань лікар може рекомендувати контролювати:

• артеріальний тиск;
• рівень холестерину та інших ліпідів;
• рівень глюкози;
• масу тіла;
• окружність талії;
• рівень фізичної активності.

Окремий показник не визначає загальний ризик сам по собі. Лікар оцінює їх у сукупності та враховує вік, супутні захворювання, спадковість і спосіб життя.

Як почати нове життя?

Можна одного дня пообіцяти собі почати нове життя за рецептом:

Кидаю палити. Худну вдвічі. Харчуюся тільки правильними продуктами. Приймаю виключно позитивні установки. Усуваю з життя стреси. Починаю радіти життю. Бігаю щоранку. Спиртні напої виключаю. Лягаю о 22:00, прокидаюся о 6:00. Працюю над стосунками.

І знову програти.

Оскільки спокус багато, а ми слабкі, і настроєм керувати складно. Не потрібно прагнути до ефекту «стати іншою людиною».

Потрібно, люблячи себе, планувати окремі перемоги.

З яких змін краще починати?

Різка спроба одночасно перебудувати харчування, режим сну, фізичну активність та інші звички часто виявляється складнішою, ніж поступова зміна поведінки. Практичніше обрати одну конкретну мету, яку можна виконувати регулярно, а після її закріплення переходити до наступної. Такий підхід добре відповідає головній думці лікаря про окремі перемоги замість вимоги миттєво змінити все життя.

Першими кроками до здорового способу життя можуть стати:

• поступове припинення вживання тютюну з професійною підтримкою;
• щоденне збільшення кількості руху;
• регулярніший режим сну;
• збільшення частки овочів, бобових і цільнозернових продуктів у раціоні;
• контроль артеріального тиску та інших індивідуальних факторів ризику;
• проходження рекомендованих профілактичних оглядів.

Не потрібно чекати нового року, понеділка чи іншої символічної дати, щоб почати дбати про здоров’я. Якщо складно визначити власні фактори ризику та необхідні обстеження, це можна обговорити із сімейним лікарем в Одесі, сформувавши реалістичний план змін відповідно до віку та стану здоров’я.