Давайте продлим жизнь!

Традиционно мы на новый год планируем перемены в своей жизни. Перемены, которые приблизят нас к счастью. И практически каждый человек планирует улучшить что-то в сфере своего здоровья: снизить вес, бросить курить, меньше раздражаться, начать делать утреннюю гимнастику и т. д. Почему именно это? Потому что именно эти изменения большинству людей сделать сложно, и наши планы переходят из года в год.

О том, какие повседневные привычки влияют на здоровье и долголетие и почему большие перемены лучше начинать с небольших шагов, рассказывает терапевт, профессор, врач высшей категории INTO-SANA Мавродий Владимир Михайлович. Постараемся привести весомые аргументы, которые помогут устоять перед соблазнами и выполнить хотя бы одно обещание самому себе.

Зачем нужно бросить курить?

Курение — один из важных факторов риска сердечно-сосудистых, онкологических и респираторных заболеваний. Отказ от табака приносит пользу независимо от того, сколько лет человек курил, а риски для здоровья постепенно уменьшаются после прекращения курения. Пассивное вдыхание табачного дыма также небезопасно.

Отказ от курения помогает уменьшить риск:

• ишемической болезни сердца;
• инфаркта миокарда;
• инсульта;
• хронических заболеваний органов дыхания;
• рака легких и ряда других онкологических заболеваний;
• преждевременной смерти, связанной с последствиями употребления табака.

Польза начинается после прекращения курения и растет со временем. Поэтому отказ от этой привычки остается одним из важнейших шагов, которые человек может сделать для снижения долгосрочных рисков для здоровья.

Зачем заботиться о питании?

«Мы — то, что мы едим», — известное и правильное изречение. Поступление в организм необходимых питательных веществ помогает поддерживать его нормальную работу, а сбалансированный рацион является составляющей профилактики многих неинфекционных заболеваний. Важны не отдельные «полезные» или «вредные» продукты, а структура питания в целом.

Основой здорового питания для долголетия могут быть:

• овощи и фрукты — для взрослых ориентиром является не менее 400 г в сутки;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые культуры;
• орехи и семена;
• рыба;
• нежирные источники белка;
• растительные масла и другие источники ненасыщенных жиров.

При выборе хлеба стоит отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам, а среди круп — продуктам с минимальной степенью обработки. В то же время целесообразно ограничивать избыток соли, свободных сахаров, насыщенных жиров и продуктов с промышленными трансжирами.

Зачем нужно следить за весом?

Раньше для определения «правильного веса» часто советовали вычитать 100 из роста в сантиметрах. Сегодня такой расчет не считается достаточным для оценки состояния здоровья, поскольку не учитывает состав тела, возраст и другие индивидуальные особенности. Для первичной оценки у взрослых чаще используют индекс массы тела, а дополнительную информацию может давать окружность талии.

Избыточная масса тела и особенно ожирение связаны с повышенным риском ряда хронических заболеваний. В то же время целью не должно быть достижение произвольной цифры на весах любой ценой.

Для контроля массы тела важны:

• сбалансированный рацион;
• соответствие энергетической ценности питания потребностям организма;
• регулярная физическая активность;
• достаточный сон;
• постепенные и реалистичные изменения привычек;
• оценка сопутствующих заболеваний и факторов риска.

Голодание исключается. Вместо жестких ограничений лучше формировать рацион, которого можно придерживаться длительное время без выраженного дефицита питательных веществ.

Как безопасно снижать вес?

Здесь все достаточно просто по принципу, но сложнее на практике: для снижения массы тела необходимо, чтобы расход энергии в течение определенного времени превышал ее поступление. Достигать этого можно коррекцией питания и увеличением двигательной активности. При этом не обязательно исключать целые группы продуктов или переходить на кратковременные строгие диеты.

Основой здорового похудения могут быть:

• умеренное уменьшение калорийности рациона;
• ограничение продуктов с большим количеством свободных сахаров;
• достаточное количество овощей и других источников клетчатки;
• полноценные источники белка;
• регулярная двигательная активность;
• контроль результатов в динамике.

Одной диеты недостаточно для формирования здорового образа жизни. Если избыточный вес значителен или у человека есть хронические заболевания, оптимальную скорость его снижения и изменения рациона стоит определять индивидуально.

Зачем работать над собой?

Способность противостоять жизненным неурядицам, находить выход из трудных ситуаций, находить конструктивные решения любого конфликта — это то, что повышает качество нашей жизни. Надо учиться справляться с обидами и сложными эмоциями. Важно стараться не замыкаться на своих переживаниях, а анализировать ситуацию и искать способы ее решения.

Длительное эмоциональное напряжение может сказываться на самочувствии, сне и повседневной активности. Поэтому психоэмоциональное здоровье является такой же частью заботы о себе, как питание или физическая активность.

Зачем нам движение?

Движение — это стимуляция, поддержка функций органов и систем и важная составляющая профилактики заболеваний. Регулярная физическая активность положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, психическое здоровье, сон и физическую работоспособность. Главное в тренировках — системность, постепенность и, конечно же, получение удовольствия.

Для взрослых норма физической активности в течение недели предусматривает:

• 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности; или
• 75–150 минут интенсивной аэробной активности; или
• эквивалентное сочетание умеренных и интенсивных нагрузок;
• силовые упражнения для основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

Не обязательно начинать сразу с большой нагрузки. Если человек длительное время был малоподвижным, лучше начинать с посильной активности и постепенно увеличивать ее продолжительность и интенсивность.

Какие виды физической активности полезны?

Двигательная активность не ограничивается тренировками в спортивном зале. Учитываются также ходьба, езда на велосипеде, активный отдых, домашняя работа и другие виды движения. Поэтому найти приемлемый вариант можно даже человеку, который не любит традиционные тренировки.

Для активного образа жизни можно выбрать:

• быструю ходьбу;
• плавание;
• езду на велосипеде;
• танцы;
• гимнастику;
• силовые упражнения;
• другие доступные виды активности.

Лучшей в долгосрочной перспективе часто становится та активность, которую человек может выполнять регулярно. При хронических заболеваниях или после длительного перерыва допустимый уровень нагрузки стоит согласовать с врачом.

Зачем нужны ограничения по алкоголю?

Вред от алкоголя зависит, в частности, от количества и частоты его употребления, однако современные данные не позволяют определить дозу алкоголя, которая была бы полностью безопасной для здоровья. Поэтому старые рекомендации о «допустимой ежедневной порции», якобы не сокращающей жизнь, сегодня нельзя считать актуальными. С точки зрения профилактики заболеваний меньшее потребление означает меньший риск.

Среди факторов риска для здоровья, связанных с алкоголем:

• заболевания печени;
• повышение артериального давления;
• отдельные сердечно-сосудистые заболевания;
• несколько видов рака;
• травмы и несчастные случаи;
• формирование зависимости.

Алкоголь не стоит начинать употреблять ради предполагаемой пользы для сердца или долголетия. Уменьшение его потребления является одним из профилактических шагов наряду с отказом от табака, двигательной активностью и сбалансированным питанием.

Зачем нужно радоваться жизни?

Умение наслаждаться жизнью, общением с близкими, природой, книгой, живописью, музыкой, ездой на велосипеде, путешествиями делает нашу жизнь более наполненной. Важно иметь занятия, которые приносят удовольствие, поддерживать социальные связи и находить время для отдыха.

Для активного долголетия важными могут быть:

• общение с близкими;
• поддержание социальных связей;
• интересные занятия и хобби;
• обучение новому;
• отдых;
• регулярная физическая активность.

Забота о здоровье не должна превращать жизнь в бесконечный перечень запретов. Привычки гораздо легче поддерживать, если они вписываются в повседневную жизнь и оставляют место для вещей, приносящих удовольствие.

Зачем нужен свежий воздух?

Прогулки — простой способ сочетать двигательную активность с пребыванием вне помещения. Их можно использовать как часть ежедневной активности, особенно людям, которым сложно сразу перейти к более интенсивным тренировкам. В то же время утверждение, что именно «свежий воздух» непосредственно продлевает жизнь, было бы слишком упрощенным.

Ежедневные прогулки могут помочь:

• увеличить общий объем движения;
• сократить время сидения;
• поддерживать физическую выносливость;
• проводить больше времени при естественном освещении;
• создать регулярную паузу для отдыха.

Важное значение имеет и качество воздуха. В периоды значительного загрязнения или задымления целесообразно учитывать официальные рекомендации по пребыванию на улице.

Зачем нужна близость с партнером?

Близкие отношения могут быть частью эмоционального благополучия взрослого человека. Однако нет универсальной «нормы» частоты сексуальной активности, необходимой для здоровья или долголетия. Значение имеют добровольность, взаимное уважение, комфорт и безопасность партнеров.

Для здоровых партнерских отношений важны:

• взаимное согласие;
• доверие;
• уважение личных границ;
• открытое общение;
• забота о сексуальном и репродуктивном здоровье.

Близость не следует воспринимать как медицинскую обязанность или средство профилактики конкретных заболеваний. Ее место в жизни каждого человека индивидуально.

Зачем бороться со стрессами?

Правильно, нужно многое успеть сделать, реализовать. Но все должно быть в меру. Чрезмерные, не всегда обоснованные и нужные действия могут приводить к истощению. Длительное психологическое напряжение способно негативно сказываться на сне, настроении, работоспособности и повседневном самочувствии.

Для уменьшения уровня стресса могут быть полезны:

• регулярный отдых;
• достаточный сон;
• физическая активность;
• общение с близкими;
• планирование нагрузки;
• занятия, помогающие расслабиться.

Тревожные и депрессивные расстройства не стоит объяснять лишь недостатком силы воли или позитивного настроя. Если тревога, подавленное настроение или другие изменения заметно влияют на повседневную жизнь, необходима профессиональная оценка состояния.

Зачем высыпаться?

Особое внимание следует уделять сну. Для большинства взрослых регулярный сон продолжительностью не менее семи часов является важной составляющей здорового режима. Значение имеет не только его продолжительность, но и качество и регулярность.

Для здорового сна взрослого человека полезно:

• придерживаться относительно стабильного времени засыпания и пробуждения;
• создать темную, тихую и комфортную среду для сна;
• получать достаточно естественного света в течение дня;
• регулярно двигаться;
• уменьшать воздействие яркого света и экранов перед сном;
• не откладывать обращение к врачу при длительных нарушениях сна.

Утверждение, что каждый человек обязательно должен заснуть до определенного часа из-за «старта мелатонина в 23:00», слишком упрощает работу циркадной системы. Гораздо важнее достаточная продолжительность сна, стабильный режим и соответствие времени отдыха индивидуальному суточному ритму.

Почему профилактические осмотры важны для долголетия?

Правильный образ жизни имеет большое значение, но не позволяет полностью исключить риск заболеваний. Часть патологических изменений длительное время не вызывает заметных симптомов. Именно поэтому профилактика включает не только повседневные привычки, но и контроль факторов риска и рекомендованные для конкретного человека обследования.

Во время профилактического осмотра в зависимости от возраста и индивидуального риска врач может оценивать:

• артериальное давление;
• массу тела и окружность талии;
• факторы сердечно-сосудистого риска;
• уровень глюкозы и показатели липидного обмена по показаниям;
• статус вакцинации;
• необходимость возрастных скрининговых исследований;
• наличие симптомов, требующих дополнительной диагностики.

Перечень обследований не должен быть одинаковым для всех людей. Его определяют с учетом возраста, пола, семейного анамнеза, образа жизни, предыдущих заболеваний и других факторов.

Какие показатели здоровья стоит контролировать регулярно?

Человек может чувствовать себя хорошо даже при наличии некоторых факторов риска, например повышенного артериального давления. Поэтому профилактический контроль не стоит полностью заменять ориентацией на собственное самочувствие. Частоту измерений и анализов определяют индивидуально.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний врач может рекомендовать контролировать:

• артериальное давление;
• уровень холестерина и других липидов;
• уровень глюкозы;
• массу тела;
• окружность талии;
• уровень физической активности.

Отдельный показатель не определяет общий риск сам по себе. Врач оценивает их в совокупности и учитывает возраст, сопутствующие заболевания, наследственность и образ жизни.

Как начать новую жизнь?

Можно однажды пообещать себе начать новую жизнь по рецепту:

Бросаю курить. Худею вдвое. Питаюсь только правильными продуктами. Принимаю исключительно позитивные установки. Устраняю из жизни стрессы. Начинаю радоваться жизни. Бегаю каждое утро. Спиртные напитки исключаю. Ложусь в 22:00, просыпаюсь в 6:00. Работаю над отношениями.

И снова проиграть.

Поскольку соблазнов много, а мы слабы, и настроением управлять сложно. Не нужно стремиться к эффекту «стать другим человеком».

Нужно, любя себя, планировать отдельные победы.

С каких изменений лучше начинать?

Резкая попытка одновременно перестроить питание, режим сна, физическую активность и другие привычки часто оказывается сложнее, чем постепенное изменение поведения. Практичнее выбрать одну конкретную цель, которую можно выполнять регулярно, а после ее закрепления переходить к следующей. Такой подход хорошо соответствует главной мысли врача об отдельных победах вместо требования мгновенно изменить всю жизнь.

Первыми шагами к здоровому образу жизни могут стать:

• постепенное прекращение употребления табака с профессиональной поддержкой;
• ежедневное увеличение количества движения;
• более регулярный режим сна;
• увеличение доли овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в рационе;
• контроль артериального давления и других индивидуальных факторов риска;
• прохождение рекомендованных профилактических осмотров.

Не нужно ждать нового года, понедельника или другой символической даты, чтобы начать заботиться о здоровье. Если сложно определить собственные факторы риска и необходимые обследования, это можно обсудить с семейным врачом в Одессе, сформировав реалистичный план изменений в соответствии с возрастом и состоянием здоровья.