Омега-3: кому потрібна, як приймати і які побічні дії
Омега-3 (omega-3, або n-3) — це група незамінних жирних кислот, деякі з яких організм не виробляє в достатній кількості, тому їх потрібно отримувати з їжі. Більшості здорових людей достатньо їсти жирну рибу двічі на тиждень, тоді як добавки з риб'ячим жиром доцільні лише в окремих випадках і за рекомендацією лікаря.
Що таке омега-3 і навіщо вони організму?
До основних омега-3 належать альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). ALA міститься в рослинних оліях, горіхах і насінні, а EPA та DHA — у жирній рибі, морепродуктах і риб'ячому жирі. Організм може перетворювати ALA на EPA й DHA, але цей процес малоефективний. Тому, щоб отримувати достатньо EPA та DHA, варто регулярно їсти жирну рибу, а за потреби лікар може рекомендувати добавки.
Омега-3 входять до складу клітинних мембран. DHA особливо багато в сітківці ока та мозку. Похідні цих жирних кислот також беруть участь у регуляції запальних процесів та роботі серцево-судинної й імунної систем. Виражений дефіцит омега-3 трапляється рідко, але може проявлятися сухістю та лущенням шкіри.
Користь омега-3 залежить від джерела та кількості жирних кислот. EPA і DHA у складі рецептурних препаратів знижують підвищений рівень тригліцеридів у крові. Регулярне споживання жирної риби також пов’язане з кращим серцево-судинним здоров’ям. Водночас добавки омега-3 не гарантують профілактики інфаркту чи інсульту, а докази їхньої користі для пам’яті, настрою та інших станів обмежені.
Кому дійсно потрібні добавки омега-3?
Здоровим дорослим, які регулярно їдять жирну рибу, зазвичай достатньо раціону. Омега-3 лікар може рекомендувати людям, які майже не їдять риби та морепродуктів, зокрема веганам і вегетаріанцям. Захворювання та стани, за яких в окремих випадках лікар може призначити добавки з омега-3:
- ішемічна хвороба серця;
- підвищений рівень тригліцеридів у крові;
- вагітність та період годування грудьми, якщо жінка мало їсть риби.
Користь омега-3 для суглобів досліджували й при ревматоїдному артриті. Деякі дослідження свідчать, що добавки можуть зменшувати потребу в знеболювальних препаратах, але їхній вплив на біль і набряк суглобів неоднозначний.
Користь омега-3 для жінок залежить від віку та стану здоров’я. Особливо важливо отримувати достатньо DHA під час вагітності та грудного вигодовування. Користь омега-3 для чоловіків не має окремих специфічних показань. Дані про зв’язок добавок із ризиком раку простати суперечливі. Для схуднення омега-3 також не є доведеним засобом, адже добавки не забезпечують надійного зниження ваги й не замінюють збалансованого харчування та фізичної активності. Розпочинати прийом добавок потрібно з консультації в дієтолога, який допоможе оцінити раціон і визначить, чи є потреба в додаткових джерелах жирних кислот.
Скільки омега-3 потрібно на добу?
Офіційної добової норми для EPA і DHA не встановлено — орієнтиром вважається 250 мг на добу. Для ALA адекватне споживання становить 1,1–1,6 г. Загалом рекомендована добова норма омега-3 залежить від віку, статі та фізіологічного стану.
| Таблиця норми омега-3 на добу | |
|---|---|
| Категорія | Дозування та вид омега-3 |
| Чоловіки | 1,6 г — ALA |
| Жінки | 1,1 г — ALA |
| Діти 1–3 роки | 0,7 г — ALA |
| Вагітні жінки | 1,4 г — ALA |
| Жінки, які годують груддю | 1,3 г — ALA |
| Немовлята до 12 місяців | 0,5 г (усі омега-3) |
| Діти 4–8 років | 0,9 г — ALA |
| Діти 9–13 років | 1,2 г — ALA (хлопці) 1,0 г — ALA (дівчата) |
| Підлітки 14–18 років | 1,6 г — ALA (хлопці) 1,1 г — ALA (дівчата) |
Вагітним жінкам EFSA рекомендує додатково 100–200 мг DHA на добу до базового споживання 250 мг EPA і DHA. Якщо є хронічні захворювання або людина приймає ліки, доцільність і дозування добавок узгоджується з лікарем. Він може запропонувати біоімпедансний аналіз складу тіла. Аналіз на омега-3 індекс визначає частку EPA і DHA в мембранах еритроцитів і приблизно відображає їх споживання за останні кілька місяців. Загальноприйнятих клінічних норм показника немає, тому аналіз не належить до рутинних обстежень для більшості людей.
Вміст омега-3 в добавці можна перевірити на етикетці упакування: наприклад, капсула риб'ячого жиру масою 1000 мг може містити лише близько 180 мг EPA і 120 мг DHA. Тому орієнтуватися потрібно на сумарну кількість цих двох жирних кислот, а не на загальну масу жиру. Безпечним вважається прийом до 5 г EPA і DHA на добу, але це верхня межа безпеки, а не рекомендована доза.
Омега-3 у продуктах: джерела
Найбагатші на EPA та DHA — жирна холодноводна риба й морепродукти, а ALA найбільше в лляній олії, насінні чіа та волоських горіхах.
| Таблиця продуктів з високим вмістом омега-3 | |||
|---|---|---|---|
| Продукт | EPA | DHA | ALA |
| Лосось атлантичний вирощений, 85 г | 0,59 г | 1,24 г | - |
| Лосось дикий, 85 г | 0,35 г | 1,22 г | - |
| Оселедець, 85 г | 0,77 г | 0,94 г | - |
| Сардини консервовані (у томаті), 85 г | 0,45 г | 0,74 г | - |
| Скумбрія, 85 г | 0,43 г | 0,59 г | - |
| Форель райдужна, 85 г | 0,40 г | 0,44 г | - |
| Креветки, 85 г | 0,12 г | 0,12 г | - |
| Тунець світлий консервований у воді, 85 г | 0,02 г | 0,17 г | - |
| Тріска тихоокеанська, 85 г | 0,04 г | 0,10 г | - |
| Лляна олія, 1 ст. л. | - | - | 7,26 г |
| Насіння чіа, 28 г | - | - | 5,06 г |
| Волоські горіхи, 28 г | - | - | 2,57 г |
| Ріпакова олія, 1 ст. л. | - | - | 1,28 г |
| Соєва олія, 1 ст. л. | - | - | 0,92 г |
Лікарі радять їсти жирну рибу двічі на тиждень, де порція становить близько 85 г готової риби. Рибу краще запікати або готувати на грилі, а не смажити. Вагітним і тим, хто годує груддю, радять обирати рибу з низьким вмістом ртуті, зокрема лосось, сардини, анчоуси й форель.
Побічні дії та протипоказання омега-3
Добавки з риб'ячим жиром зазвичай переносяться добре, але іноді можуть спричиняти дискомфорт із боку травної системи. Побічні дії омега 3 частіше виникають за високих доз. Найпоширеніші можливі побічні ефекти омега-3:
- рибний присмак у роті та неприємний запах із рота;
- печія, нудота, дискомфорт у шлунку, діарея;
- головний біль;
- специфічний запах поту, рідше — шкірний висип.
Якщо розлади травлення не минають, потрібно записатися на огляд до гастроентеролога, який з'ясує їхню причину. Протипоказання до вживання омега-3 залежать від стану здоров'я та конкретного препарату. Якщо людина приймає препарати для розрідження крові, має порушення серцевого ритму або алергію на рибу й морепродукти, потрібно попередньо обговорити прийом добавок з лікарем.
Шкода омега-3 найчастіше пов'язана з високими дозами та певними станами здоров'я. Великі дози можуть підвищувати ризик кровотеч, особливо якщо людина приймає антикоагулянти або антиагреганти.
Омега-3 і серцево-судинна система
Регулярне споживання риби пов’язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Користь добавок омега-3 залежить від дозування та стану здоров’я. Відомо, що омега-3 знижують рівень тригліцеридів приблизно на 15%. Але на загальну смертність і ризик інсульту вони майже не впливали.
Тривалий прийом високих доз омега-3 (понад 4 г на добу) може дещо підвищувати ризик фібриляції передсердь, тобто порушення серцевого ритму. Такий зв’язок виявили в людей із серцево-судинними захворюваннями або високим ризиком їх розвитку.
Добавки омега-3 можуть впливати й на рівень холестерину. Вони знижують рівень тригліцеридів, але в деяких людей можуть також підвищувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Щоб контролювати ці показники, лікар може рекомендувати ліпідограму — аналіз крові, який визначає рівні тригліцеридів і холестерину різних типів.
Різні препарати омега-3 можуть мати різний ефект. Наприклад, рецептурний препарат із чистою EPA у дозі 4 г на добу зменшував ризик серцево-судинних подій у людей із високим ризиком, які приймали статини. Препарат із комбінацією EPA і DHA такого результату не показав. Тому ці дані не можна переносити на звичайні добавки з риб’ячим жиром.
У людей із діабетом прийом 1 г омега-3 на добу не знизив загальний ризик серйозних серцево-судинних подій. Водночас омега-3 можуть знижувати рівень тригліцеридів і зазвичай не погіршують контроль глюкози. Добавки омега-3 можуть посилювати дію препаратів для зниження артеріального тиску, тому людям, які приймають відповідні препарати, варто записатися на консультацію кардіолога в Києві.
Як обрати та правильно вживати омега-3?
Під час вибору добавки омега-3 важливо дивитися не лише на кількість риб'ячого жиру в капсулі, а й на вміст конкретних жирних кислот та інші компоненти. Характеристики добавок, на які потрібно звернути увагу:
- вміст EPA та DHA. Перевірте, скільки цих жирних кислот міститься в одній порції, а не орієнтуйтеся на загальну масу риб'ячого жиру;
- джерело жирних кислот. Це може бути риб'ячий жир, олія з печінки тріски, олія криля або водоростева олія. Остання підходить веганам, але вміст DHA та EPA залежить від конкретного продукту;
- форма жирних кислот. Усі форми можуть підвищувати рівень EPA та DHA;
- додаткові вітаміни. Олія з печінки тріски містить вітаміни A і D, тому важливо враховувати їхню кількість в інших добавках, які ви приймаєте.
Під час очищення добавок із риб'ячого жиру зазвичай видаляють значну частину забруднювачів, зокрема метилртуть. Але якість очищення залежить від виробника, тому варто обирати продукцію з підтвердженим контролем якості та дотримуватися рекомендованої дози.
Омега-3 можна приймати вранці або ввечері під час їди або відразу після неї, щоб зменшити ймовірність нудоти, печії та рибного присмаку в роті. Якщо добова доза передбачає кілька капсул, їх можна розподілити між прийомами їжі відповідно до інструкції. Тривалість прийому омега-3 залежить від мети: універсальної схеми курсами немає, а за підвищеного рівня тригліцеридів дозування та тривалість лікування визначає лікар. Омега-3 можна приймати разом із вітаміном D, оскільки небезпечних взаємодій не виявлено. Щодо поєднання омега-3 з магнієм, даних бракує, тому одночасне вживання узгоджують з лікарем.
З чим не можна поєднувати омега-3?
Омега-3 можуть впливати на дію деяких препаратів, тому перед початком прийому добавки потрібно повідомити лікаря про всі ліки та вітаміни, які наразі вживаються. Препарати, які потребують обережності під час одночасного прийому з омега-3:
- антикоагулянти й антиагреганти. У високих дозах омега-3 можуть підвищувати ризик кровотеч;
- препарати для зниження артеріального тиску. Омега-3 можуть дещо знижувати тиск, тому лікар має врахувати їхній спільний вплив.
Окремі дослідження вказують, що гормональні контрацептиви можуть впливати на ефект омега-3 щодо рівня тригліцеридів, однак клінічна значущість цієї взаємодії залишається невизначеною. Також тривалий прийом деяких добавок із риб'ячим жиром може впливати на рівень вітаміну E. Ефект залежить від дозування та складу конкретного продукту.
Коли перед прийомом омега-3 потрібна консультація лікаря?
Не можна самостійно призначати собі будь-які вітаміни та добавки, навіть якщо вони продаються без рецепта. Випадки, за яких перед прийомом омега-3 потрібна консультація лікаря:
- прийом антикоагулянтів, антиагрегантів або препаратів для зниження артеріального тиску;
- серцево-судинні захворювання, аритмія або підвищений рівень тригліцеридів;
- алергія на рибу чи морепродукти;
- цукровий діабет або інші хронічні захворювання.
Під час вагітності, її планування та грудного вигодовування потребу в омега-3 і дозування добавки варто узгодити з лікарем. Для дітей доцільність прийому омега-3 та їхнє дозування визначає педіатр.
Популярні питання
Чи потрібно всім приймати омега-3?
Які побічні дії омега-3?
Чи можна омега-3 при вагітності?
Чи можна омега-3 дітям?
Як довго можна приймати омега-3?
Чи поєднується омега-3 з ліками для розрідження крові?
