Омега-3: кому нужны, как принимать и какие побочные действия
Омега-3 (omega-3, или n-3) — это группа незаменимых жирных кислот, некоторые из которых организм не вырабатывает в достаточном количестве, поэтому их нужно получать с пищей. Большинству здоровых людей достаточно есть жирную рыбу два раза в неделю, тогда как добавки с рыбьим жиром целесообразны только в отдельных случаях и по рекомендации врача.
Что такое омега-3 и зачем они организму?
К основным омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в растительных маслах, орехах и семенах, а EPA и DHA — в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире. Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но этот процесс малоэффективен. Поэтому, чтобы получать достаточно EPA и DHA, стоит регулярно есть жирную рыбу, а при необходимости врач может рекомендовать добавки.
Омега-3 входят в состав клеточных мембран. DHA особенно много в сетчатке глаза и мозге. Производные этих жирных кислот также участвуют в регуляции воспалительных процессов и в работе сердечно-сосудистой и иммунной систем. Выраженный дефицит омега-3 встречается редко, но может проявляться сухостью и шелушением кожи.
Польза омега-3 зависит от источника и количества жирных кислот. EPA и DHA в составе рецептурных препаратов снижают повышенный уровень триглицеридов в крови. Регулярное потребление жирной рыбы также связано с лучшим сердечно-сосудистым здоровьем. Вместе с тем добавки омега-3 не гарантируют профилактики инфаркта или инсульта, а доказательства их пользы для памяти, настроения и других состояний ограничены.
Кому действительно нужны добавки омега-3?
Здоровым взрослым, которые регулярно едят жирную рыбу, обычно достаточно рациона. Омега-3 врач может рекомендовать людям, которые почти не едят рыбы и морепродуктов, в частности веганам и вегетарианцам. Заболевания и состояния, при которых в отдельных случаях врач может назначить добавки с омега-3:
- ишемическая болезнь сердца;
- повышенный уровень триглицеридов в крови;
- беременность и период грудного вскармливания, если женщина мало ест рыбы.
Польза омега-3 для суставов изучалась и при ревматоидном артрите. Некоторые исследования свидетельствуют, что добавки могут уменьшать потребность в обезболивающих препаратах, но их влияние на боль и отек суставов неоднозначно.
Польза омега-3 для женщин зависит от возраста и состояния здоровья. Особенно важно получать достаточно DHA во время беременности и грудного вскармливания. Польза омега-3 для мужчин не имеет отдельных специфических показаний. Данные о связи добавок с риском рака предстательной железы противоречивы. Для похудения омега-3 также не является доказанным средством, ведь добавки не обеспечивают надежного снижения веса и не заменяют сбалансированного питания и физической активности. Начинать прием добавок нужно с консультации у диетолога, который поможет оценить рацион и определит, есть ли потребность в дополнительных источниках жирных кислот.
Сколько омега-3 нужно в сутки?
Официальной суточной нормы для EPA и DHA не установлено — ориентиром считается 250 мг в сутки. Для ALA адекватное потребление составляет 1,1–1,6 г. В целом рекомендуемая суточная норма омега-3 зависит от возраста, пола и физиологического состояния.
| Таблица норм омега-3 в сутки | |
|---|---|
| Категория | Дозировка и вид омега-3 |
| Мужчины | 1,6 г — ALA |
| Женщины | 1,1 г — ALA |
| Беременные женщины | 1,4 г — ALA |
| Женщины, кормящие грудью | 1,3 г — ALA |
| Младенцы до 12 месяцев | 0,5 г (все омега-3) |
| Дети 1–3 года | 0,7 г — ALA |
| Дети 4–8 лет | 0,9 г — ALA |
| Дети 9–13 лет | 1,2 г — ALA (мальчики) 1,0 г — ALA (девочки) |
| Подростки 14–18 лет | 1,6 г — ALA (мальчики) 1,1 г — ALA (девочки) |
Беременным женщинам EFSA рекомендует дополнительно 100–200 мг DHA в сутки к базовому потреблению 250 мг EPA и DHA. Если есть хронические заболевания или человек принимает лекарства, целесообразность и дозировка добавок согласовываются с лечащим врачом. Он может предложить биоимпедансный анализ состава тела. Анализ на омега-3 индекс определяет долю EPA и DHA в мембранах эритроцитов и приблизительно отражает их потребление за последние несколько месяцев. Общепринятых клинических норм показателя нет, поэтому анализ не относится к рутинным обследованиям для большинства людей.
Содержание омега-3 в добавке можно проверить на этикетке упаковки: например, капсула рыбьего жира массой 1000 мг может содержать лишь около 180 мг EPA и 120 мг DHA. Поэтому ориентироваться нужно на суммарное количество этих двух жирных кислот, а не на общую массу жира. Безопасным считается приём до 5 г EPA и DHA в сутки, но это верхняя граница безопасности, а не рекомендуемая доза.
Омега-3 в продуктах: источники
Богаче всего EPA и DHA жирная холодноводная рыба и морепродукты, а ALA больше всего в льняном масле, семенах чиа и грецких орехах.
| Таблица продуктов с высоким содержанием омега-3 | |||
|---|---|---|---|
| Продукт | EPA | DHA | ALA |
| Лосось атлантический выращенный, 85 г | 0,59 г | 1,24 г | - |
| Лосось дикий, 85 г | 0,35 г | 1,22 г | - |
| Сельдь, 85 г | 0,77 г | 0,94 г | - |
| Сардины консервированные (в томате), 85 г | 0,45 г | 0,74 г | - |
| Скумбрия, 85 г | 0,43 г | 0,59 г | - |
| Форель радужная, 85 г | 0,40 г | 0,44 г | - |
| Креветки, 85 г | 0,12 г | 0,12 г | - |
| Тунец светлый консервированный в воде, 85 г | 0,02 г | 0,17 г | - |
| Треска тихоокеанская, 85 г | 0,04 г | 0,10 г | - |
| Льняное масло, 1 ст. л. | - | - | 7,26 г |
| Семена чиа, 28 г | - | - | 5,06 г |
| Грецкие орехи, 28 г | - | - | 2,57 г |
| Рапсовое масло, 1 ст. л. | - | - | 1,28 г |
| Соевое масло, 1 ст. л. | - | - | 0,92 г |
Врачи советуют есть жирную рыбу два раза в неделю, где порция составляет около 85 г готовой рыбы. Рыбу лучше запекать или готовить на гриле, а не жарить. Беременным и кормящим грудью советуют выбирать рыбу с низким содержанием ртути, в частности лосось, сардины, анчоусы и форель.
Побочные действия и противопоказания омега-3
Добавки с рыбьим жиром обычно переносятся хорошо, но иногда могут вызывать дискомфорт со стороны пищеварительной системы. Побочные действия омега 3 чаще возникают при высоких дозах. Самые распространенные возможные побочные эффекты омега-3:
- рыбный привкус во рту и неприятный запах изо рта;
- изжога, тошнота, дискомфорт в желудке, диарея;
- головная боль;
- специфический запах пота, реже — кожная сыпь.
Если расстройства пищеварения не проходят, нужно записаться на осмотр к гастроэнтерологу, который выяснит их причину. Противопоказания к употреблению омега-3 зависят от состояния здоровья и конкретного препарата. Если человек принимает препараты для разжижения крови, имеет нарушения сердечного ритма или аллергию на рыбу и морепродукты, нужно предварительно обсудить прием добавок с врачом.
Вред омега-3 чаще всего связан с высокими дозами и определенными состояниями здоровья. Большие дозы могут повышать риск кровотечений, особенно если человек принимает антикоагулянты или антиагреганты.
Омега-3 и сердечно-сосудистая система
Регулярное потребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Польза добавок омега-3 зависит от дозировки и состояния здоровья. Известно, что омега-3 снижают уровень триглицеридов примерно на 15%. Но на общую смертность и риск инсульта они почти не влияли.
Длительный прием высоких доз омега-3 (более 4 г в сутки) может несколько повышать риск фибрилляции предсердий, то есть нарушения сердечного ритма. Такая связь выявлена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким риском их развития.
Добавки омега-3 могут влиять и на уровень холестерина. Они снижают уровень триглицеридов, но у некоторых людей могут также повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Чтобы контролировать эти показатели, врач может рекомендовать липидограмму — анализ крови, который определяет уровни триглицеридов и холестерина разных типов.
Разные препараты омега-3 могут иметь разный эффект. Например, рецептурный препарат с чистой EPA в дозе 4 г в сутки уменьшал риск сердечно-сосудистых событий у людей с высоким риском, принимавших статины. Препарат с комбинацией EPA и DHA такого результата не показал. Поэтому эти данные нельзя переносить на обычные добавки с рыбьим жиром.
У людей с диабетом прием 1 г омега-3 в сутки не снизил общий риск серьезных сердечно-сосудистых событий. Вместе с тем омега-3 могут снижать уровень триглицеридов и обычно не ухудшают контроль глюкозы. Добавки омега-3 могут усиливать действие препаратов для снижения артериального давления, поэтому людям, которые принимают соответствующие препараты, стоит записаться на консультацию кардиолога в Киеве.
Как выбрать и правильно употреблять омега-3?
При выборе добавки омега-3 важно смотреть не только на количество рыбьего жира в капсуле, но и на содержание конкретных жирных кислот и другие компоненты. Характеристики добавок, на которые нужно обратить внимание:
- содержание EPA и DHA. Проверьте, сколько этих жирных кислот содержится в одной порции, а не ориентируйтесь на общую массу рыбьего жира;
- источник жирных кислот. Это может быть рыбий жир, масло из печени трески, масло криля или водорослевое масло. Последнее подходит веганам, но содержание DHA и EPA зависит от конкретного продукта;
- форма жирных кислот. Все формы могут повышать уровень EPA и DHA;
- дополнительные витамины. Масло из печени трески содержит витамины A и D, поэтому важно учитывать их количество в других добавках, которые вы принимаете.
При очистке добавок из рыбьего жира обычно удаляют значительную часть загрязнителей, в частности метилртуть. Но качество очистки зависит от производителя, поэтому стоит выбирать продукцию с подтвержденным контролем качества и соблюдать рекомендуемую дозу.
Омега-3 можно принимать утром или вечером во время еды или сразу после нее, чтобы уменьшить вероятность тошноты, изжоги и рыбного привкуса во рту. Если суточная доза предполагает несколько капсул, их можно распределить между приемами пищи в соответствии с инструкцией. Продолжительность приема омега-3 зависит от цели: универсальной схемы курсами нет, а при повышенном уровне триглицеридов дозировку и продолжительность лечения определяет врач. Омега-3 можно принимать вместе с витамином D, поскольку опасных взаимодействий не выявлено. Что касается сочетания омега-3 с магнием, данных не хватает, поэтому одновременный прием согласовывают с врачом.
С чем нельзя сочетать омега-3?
Омега-3 могут влиять на действие некоторых препаратов, поэтому перед началом приема добавки нужно сообщить врачу обо всех лекарствах и витаминах, которые принимаются в настоящее время. Препараты, требующие осторожности при одновременном приеме с омега-3:
- антикоагулянты и антиагреганты. В высоких дозах омега-3 могут повышать риск кровотечений;
- препараты для снижения артериального давления. Омега-3 могут несколько снижать давление, поэтому врач должен учитывать их совместное влияние.
Отдельные исследования указывают, что гормональные контрацептивы могут влиять на эффект омега-3 в отношении уровня триглицеридов, однако клиническая значимость этого взаимодействия остаётся неопределённой. Также длительный приём некоторых добавок с рыбьим жиром может влиять на уровень витамина E. Эффект зависит от дозировки и состава конкретного продукта.
Когда перед приемом омега-3 нужна консультация врача?
Нельзя самостоятельно назначать себе любые витамины и добавки, даже если они продаются без рецепта. Случаи, при которых перед приемом омега-3 нужна консультация врача:
- приём антикоагулянтов, антиагрегантов или препаратов для снижения артериального давления;
- сердечно-сосудистые заболевания, аритмия или повышенный уровень триглицеридов;
- аллергия на рыбу или морепродукты;
- сахарный диабет или другие хронические заболевания.
Во время беременности, ее планирования и грудного вскармливания потребность в омега-3 и дозировку добавки стоит согласовать с врачом. Для детей целесообразность приема омега-3 и их дозировку определяет педиатр.
Популярные вопросы
Нужно ли всем принимать омега-3?
Какие побочные действия омега-3?
Можно ли омега-3 при беременности?
Можно ли омега-3 детям?
Как долго можно принимать омега-3?
Сочетается ли омега-3 с лекарствами для разжижения крови?
