Фізична активність при вагітності: безпечність та користь
Якщо ви здорові і ваша вагітність протікає нормально, можна безпечно продовжувати або починати регулярні фізичні навантаження. Фізична активність під час вагітності може бути корисною для самопочуття майбутньої мами, але вид та інтенсивність навантажень важливо узгодити з лікарем.
Проте кожна вагітність проходить по-різному, і важливо обговорити заняття фізичними вправами зі своїм акушером-гінекологом. Якщо ваш лікар дозволив вам займатися спортом, обговоріть також, які саме фізичні вправи під час вагітності будуть для вас безпечними. Акушери-гінекологи INTO-SANA радять дотримуватися певних правил під час активних вправ і розповідає, чому фізична активність корисна для вагітних.
Яка користь від фізичних вправ під час вагітності?
Регулярні фізичні вправи для вагітних можуть приносити користь майбутній мамі та плоду, зокрема:
- зменшують біль у спині;
- полегшують запори;
- можуть знизити ризик гестаційного діабету, прееклампсії та кесаревого розтину;
- сприяють здоровому набору ваги під час вагітності;
- покращують загальну фізичну форму і зміцнюють серце та кровоносні судини;
- допомагають відновлювати фізичну форму після народження дитини.
Тому спорт під час вагітності не обов’язково потрібно повністю виключати. За відсутності протипоказань важливо підібрати навантаження, яке відповідає терміну вагітності та стану здоров’я.
Скільки часу можна займатися спортом під час вагітності?
В ідеалі вагітні жінки повинні займатися аеробною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Аеробна активність включає ритмічні рухи великих м’язів тіла, наприклад м’язів ніг і рук. Помірна інтенсивність означає, що ви рухаєтеся достатньо, щоб прискорити пульс і почати потіти.
Приклад аеробної активності помірної інтенсивності: швидка ходьба. Ви можете розділити 150 хвилин на 30-хвилинні тренування протягом 5 днів на тиждень або на менші 20-хвилинні тренування протягом кожного дня.
Як почати тренування під час вагітності, якщо раніше я не займалася спортом?
Почніть повільно і поступово збільшуйте свою активність. Почніть з 10 хвилин на день, додаючи по 5 хвилин щотижня, поки не досягнете 30 хвилин на день.
Чи можна продовжувати тренування під час вагітності, якщо я займалася спортом раніше?
Якщо ви були фізично активними до вагітності, можете продовжувати ті ж самі тренування зі схвалення свого акушера-гінеколога. Якщо ви починаєте худнути, можливо, вам доведеться збільшити кількість споживаних калорій.
Які зміни в організмі потрібно враховувати під час тренувань?
Під час вагітності ваше тіло зазнає багатьох змін. Важливо вибирати вправи, які враховують ці зміни.
- Суглоби. Гормони, що виробляються під час вагітності, спричиняють розслаблення зв’язок, які підтримують ваші суглоби. Це робить суглоби більш рухливими та збільшує ризик травм. Уникайте різких або сильних рухів, які можуть підвищити ризик отримати травму.
- Баланс. Додаткова вага в передній частині тіла зміщує ваш центр рівноваги. Це створює навантаження на суглоби та м’язи, особливо в області таза та попереку. Оскільки ви менш стійкі та частіше втрачаєте рівновагу, у вас більший ризик падіння.
- Дихання. Коли ви тренуєтеся, кисень і кров спрямовуються до ваших м’язів, зменшуючи постачання інших частин тіла. Під час вагітності ваша потреба в кисні зростає, що може вплинути на вашу здатність виконувати важкі фізичні вправи, особливо якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
Обирайте вправи, які знижують ризик травм та враховують ваші індивідуальні потреби під час вагітності.
Як безпечно тренуватися під час вагітності?
Для безпеки та комфорту під час тренувань під час вагітності дотримуйтеся таких порад:
- пийте достатньо води до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення;
- носіть спортивний бюстгальтер, який добре підтримує груди;
- на пізніх термінах вагітності спеціальний пояс для підтримки живота може зменшити дискомфорт під час ходьби чи бігу;
- уникайте перегрівання, особливо важливо не перегріватися в першому триместрі;
- носіть вільний одяг і займайтеся в приміщенні з регульованою температурою;
- не займайтеся на вулиці, коли дуже жарко або волого;
- уникайте тривалого стояння на місці та тривалого лежання на спині.
Лежачи на спині, матка може тиснути на велику вену, яка повертає кров до серця. Нерухоме стояння може спричинити накопичення крові в ногах і стопах та тимчасове зниження артеріального тиску.
Які фізичні вправи можна виконувати вагітним?
Експерти сходяться на думці, що найбезпечнішими варіантами можуть бути:
- ходьба під час вагітності — швидка ходьба тренує тіло загалом та позитивно впливає на суглоби й м’язи;
- плавання та тренування у воді — вода підтримує вагу тіла, що допомагає знизити ризик травм і розтягнення м’язів;
- їзда на велотренажері — через зміщення центру рівноваги стандартний велосипед під час вагітності може бути ризикованим;
- модифікована йога та модифікований пілатес — заняття можуть допомагати зменшити стрес, покращити гнучкість і підтримувати фізичну активність.
Чи можна займатися йогою під час вагітності?
Йога для вагітних має бути адаптована до змін, які відбуваються в організмі. Для занять йогою та пілатесом під час вагітності важливо використовувати модифіковані пози, які враховують зміни рівноваги. Варто уникати поз, які вимагають нерухомості або тривалого лежання на спині.
Чи можна плавати під час вагітності?
Плавання та тренування у воді можуть бути зручним варіантом фізичних навантажень під час вагітності, оскільки вода підтримує вагу тіла. Водночас вид та інтенсивність навантаження варто узгодити з лікарем, особливо якщо вагітність має особливості перебігу.
Яких фізичних навантажень потрібно уникати під час вагітності?
Під час вагітності важливо уникати активностей, які підвищують ризик падіння, травмування живота або перегрівання. Також не варто продовжувати тренування через виражений біль, запаморочення чи різке погіршення самопочуття.
Конкретні протипоказання до фізичних навантажень під час вагітності залежать від перебігу вагітності та стану здоров’я. Якщо лікар визначив обмеження або протипоказання до певного виду активності, дотримуйтеся його рекомендацій.
Чи можна займатися спортом у першому, другому та третьому триместрі?
Потреби організму змінюються протягом вагітності, тому спорт у першому, другому та третьому триместрах може потребувати різної адаптації. У міру збільшення терміну вагітності змінюються рівновага, навантаження на суглоби та м’язи, переносимість фізичної активності. Тому конкретний комплекс вправ і його інтенсивність потрібно узгоджувати з акушером-гінекологом.
Коли потрібно припинити тренування та звернутися до лікаря?
Під час вагітності важливо звертати увагу на зміни самопочуття. Якщо під час фізичної активності виникли нетипові або виражені симптоми, тренування слід припинити та звернутися за медичною допомогою.
Якщо ви плануєте займатися спортом під час вагітності, але не впевнені, які навантаження вам дозволені, консультацію акушера-гінеколога в Одесі. Лікар оцінить перебіг вагітності та за потреби скерує на необхідні аналізи, УЗД або інші обстеження.
