Физическая активность при беременности: безопасность и польза

Если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, можно безопасно продолжать или начинать регулярные физические нагрузки. Физическая активность во время беременности может быть полезна для самочувствия будущей мамы, но вид и интенсивность нагрузок важно согласовать с врачом.

Однако каждая беременность протекает по-разному, и важно обсудить занятия физическими упражнениями со своим акушером-гинекологом. Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом, обсудите также, какие именно физические упражнения во время беременности будут для вас безопасными. Акушеры-гинекологи INTO-SANA советуют соблюдать определенные правила во время активных упражнений и рассказывают, почему физическая активность полезна для беременных.

Какова польза от физических упражнений во время беременности?

Регулярные физические упражнения для беременных могут приносить пользу будущей маме и плоду, в частности:

• уменьшают боль в спине;
• облегчают запоры;
• могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения;
• способствуют здоровому набору веса во время беременности;
• улучшают общую физическую форму и укрепляют сердце и кровеносные сосуды;
• помогают восстанавливать физическую форму после рождения ребенка.

Поэтому спорт во время беременности не обязательно нужно полностью исключать. При отсутствии противопоказаний важно подобрать нагрузку, которая соответствует сроку беременности и состоянию здоровья.

Сколько времени можно заниматься спортом во время беременности?

В идеале беременные женщины должны заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Аэробная активность включает ритмичные движения крупных мышц тела, например мышц ног и рук. Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы ускорить пульс и начать потеть.

Пример аэробной активности умеренной интенсивности: быстрая ходьба. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки в течение 5 дней в неделю или на более короткие 20-минутные тренировки каждый день.

Как начать тренировки во время беременности, если раньше я не занималась спортом?

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Начните с 10 минут в день, добавляя по 5 минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день.

Можно ли продолжать тренировки во время беременности, если я занималась спортом раньше?

Если вы были физически активны до беременности, можете продолжать те же тренировки с одобрения своего акушера-гинеколога. Если вы начинаете худеть, возможно, вам придется увеличить количество потребляемых калорий.

Какие изменения в организме нужно учитывать во время тренировок?

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Важно выбирать упражнения, которые учитывают эти изменения.

• Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, которые поддерживают ваши суставы. Это делает суставы более подвижными и увеличивает риск травм. Избегайте резких или сильных движений, которые могут повысить риск получить травму.
• Баланс. Дополнительный вес в передней части тела смещает ваш центр равновесия. Это создает нагрузку на суставы и мышцы, особенно в области таза и поясницы. Поскольку вы менее устойчивы и чаще теряете равновесие, у вас выше риск падения.
• Дыхание. Когда вы тренируетесь, кислород и кровь направляются к вашим мышцам, уменьшая снабжение других частей тела. Во время беременности ваша потребность в кислороде возрастает, что может повлиять на вашу способность выполнять тяжелые физические упражнения, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Выбирайте упражнения, которые снижают риск травм и учитывают ваши индивидуальные потребности во время беременности.

Как безопасно тренироваться во время беременности?

Для безопасности и комфорта во время тренировок во время беременности соблюдайте следующие советы:

• пейте достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания;
• носите спортивный бюстгальтер, который хорошо поддерживает грудь;
• на поздних сроках беременности специальный пояс для поддержки живота может уменьшить дискомфорт во время ходьбы или бега;
• избегайте перегревания, особенно важно не перегреваться в первом триместре;
• носите свободную одежду и занимайтесь в помещении с регулируемой температурой;
• не занимайтесь на улице, когда очень жарко или влажно;
• избегайте длительного стояния на месте и длительного лежания на спине.

Лежа на спине, матка может давить на крупную вену, которая возвращает кровь к сердцу. Неподвижное стояние может привести к скоплению крови в ногах и стопах и временному снижению артериального давления.

Какие физические упражнения можно выполнять беременным?

Эксперты сходятся во мнении, что наиболее безопасными вариантами могут быть:

• ходьба во время беременности — быстрая ходьба тренирует тело в целом и положительно влияет на суставы и мышцы;
• плавание и тренировки в воде — вода поддерживает вес тела, что помогает снизить риск травм и растяжения мышц;
• езда на велотренажере — из-за смещения центра равновесия обычный велосипед во время беременности может быть рискованным;
• модифицированная йога и модифицированный пилатес — занятия могут помогать уменьшить стресс, улучшить гибкость и поддерживать физическую активность.

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Йога для беременных должна быть адаптирована к изменениям, которые происходят в организме. Для занятий йогой и пилатесом во время беременности важно использовать модифицированные позы, учитывающие изменения равновесия. Следует избегать поз, которые требуют неподвижности или длительного лежания на спине.

Можно ли плавать во время беременности?

Плавание и тренировки в воде могут быть удобным вариантом физических нагрузок во время беременности, поскольку вода поддерживает вес тела. При этом вид и интенсивность нагрузки стоит согласовать с врачом, особенно если беременность протекает с особенностями.

Каких физических нагрузок нужно избегать во время беременности?

Во время беременности важно избегать активностей, которые повышают риск падения, травмирования живота или перегревания. Также не стоит продолжать тренировки при выраженной боли, головокружении или резком ухудшении самочувствия.

Конкретные противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности зависят от течения беременности и состояния здоровья. Если врач определил ограничения или противопоказания к определенному виду активности, соблюдайте его рекомендации.

Можно ли заниматься спортом в первом, втором и третьем триместре?

Потребности организма меняются в течение беременности, поэтому спорт в первом, втором и третьем триместрах может требовать разной адаптации. По мере увеличения срока беременности меняются равновесие, нагрузка на суставы и мышцы, переносимость физической активности. Поэтому конкретный комплекс упражнений и его интенсивность нужно согласовывать с акушером-гинекологом.

Когда нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу?

Во время беременности важно обращать внимание на изменения самочувствия. Если во время физической активности появились нетипичные или выраженные симптомы, тренировку следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Если вы планируете заниматься спортом во время беременности, но не уверены, какие нагрузки вам разрешены, обратитесь за консультацией акушера-гинеколога в Одессе. Врач оценит течение беременности и при необходимости направит на необходимые анализы, УЗИ или другие обследования.