Фізична активність при вагітності: безпечність та користь
Якщо ви здорові і ваша вагітність протікає нормально, можна безпечно продовжувати або починати регулярні фізичні навантаження. Фізична активність не підвищує ризик викидня, низької маси тіла при народженні або передчасних пологів.
Проте кожна вагітність проходить по-різному і важливо обговорити заняття фізичними вправами зі своїм акушером-гінекологом. Якщо ваш лікар дозволив вам займатися спортом, обговоріть ще, які саме фізичні вправи будуть для вас безпечними.
Акушер-гінеколог INTO-SANA Вердиш Ганна Владиславівна радить дотримуватись певних правил під час активних прав та розповідає чому взагалі фізична активність корисна для вагітних.
Які переваги фізичних вправ під час вагітності?
Регулярні фізичні вправи під час вагітності приносять користь вам і вашому плоду, зокрема:
- Зменшують біль у спині
- Полегшують запори
- Можуть знизити ризик гестаційного діабету, прееклампсії та кесаревого розтину
- Сприяють здоровому набору ваги під час вагітності
- Покращують загальну фізичну форму і зміцнюють серце та кровоносні судини
- Допомагають схуднути після народження дитини
Скільки часу потрібно займатися фізичними вправами під час вагітності?
В ідеалі вагітні жінки повинні займатися аеробною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Аеробна активність включає ритмічні рухи великих м'язів тіла (наприклад, м'язами ніг і рук). Помірна інтенсивність означає, що ви рухаєтеся достатньо, щоб прискорити пульс і почати потіти.
Приклад аеробної активності помірної інтенсивності:
- Швидка ходьба.
Ви можете розділити 150 хвилин на 30-хвилинні тренування протягом 5 днів на тиждень або на менші 20-хвилинні тренування протягом кожного дня.
Рекомендації для початківців:
- Почніть повільно і поступово збільшуйте свою активність.
- Почніть з 10 хвилин на день, додаючи по 5 хвилин щотижня, поки не досягнете 30 хвилин на день.
Рекомендації для тих, хто був активним до вагітності:
- Ви можете продовжувати ті ж самі тренування зі схвалення свого акушера-гінеколога.
- Якщо ви починаєте худнути, можливо, вам доведеться збільшити кількість споживаних калорій.
Які зміни, що виникають в тілі під час вагітності можуть вплинути на щоденну активність?
Під час вагітності ваше тіло зазнає багатьох змін. Важливо вибирати вправи, які враховують ці зміни:
Суглоби
- Гормони, що виробляються під час вагітності, спричиняють розслаблення зв’язок, які підтримують ваші суглоби. Це робить суглоби більш рухливими та збільшує ризик травм.
- Уникайте різких або сильних рухів, які можуть підвищити ризик отримати травму.
Баланс
- Додаткова вага в передній частині тіла зміщує ваш центр рівноваги. Це створює навантаження на суглоби та м’язи, особливо в області тазу та попереку.
- Оскільки ви менш стійкі та частіше втрачаєте рівновагу, у вас більший ризик падіння.
Дихання
- Коли ви тренуєтеся, кисень і кров спрямовуються до ваших м’язів, зменшуючи постачання інших частин тіла.
- Під час вагітності ваша потреба в кисні зростає, що може вплинути на вашу здатність виконувати важкі фізичні вправи, особливо якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
Обирайте вправи, які знижують ризик травм та враховують ваші індивідуальні потреби під час вагітності.
Рекомендації для безпечних тренувань під час вагітності
Для безпеки та комфорту під час фізичних вправ дотримуйтеся наступних порад:
- Пийте багато води: споживайте достатню кількість води до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення.
- Підтримка грудей: носіть спортивний бюстгальтер, який добре підтримує ваші груди.
- Підтримка живота: на пізніх термінах вагітності спеціальний пояс для підтримки живота може зменшити дискомфорт під час ходьби, чи бігу.
- Уникайте перегрівання: особливо важливо не перегріватися в першому триместрі.
- Вільний одяг: носіть вільний одяг і займайтеся в приміщенні з регульованою температурою.
- Безпечні умови: не займайтеся на вулиці, коли дуже жарко або волого.
- Правильні позиції: уникайте стояння на місці або лежання на спині. Лежачи на спині, ваша матка може тиснути на велику вену, що повертає кров до серця. Нерухоме стояння може спричинити накопичення крові у ваших ногах і стопах, що може призвести до тимчасового зниження артеріального тиску.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете забезпечити безпечні та комфортні умови для тренувань під час вагітності.
Які саме безпечні фізичні вправи можна робити під час вагітності?
Експерти сходяться на думці, що такі вправи найбільш безпечні для вагітних:
- Ходьба: швидка ходьба тренує тіло загалом та позитивно впливає на суглоби та м’язи.
- Плавання та тренування у воді: тренування у воді залучають багато м’язів тіла. Вода підтримує вашу вагу, щоб уникнути травм і розтягнення м’язів.
- Їзда на велотренажері: оскільки ваш зростаючий живіт може вплинути на вашу рівновагу та зробити вас більш схильними до падінь, їзда на стандартному велосипеді під час вагітності може бути ризикованою. Кращим вибором є їзда на велотренажері.
- Модифікована йога та модифікований пілатес: йога зменшує стрес, покращує гнучкість і заохочує розтягування та зосереджує дихання. Існують заняття йогою та пілатесом, призначені для вагітних жінок. На цих заняттях часто навчають модифікованих поз, які враховують зміну рівноваги вагітної жінки. Ви повинні уникати поз, які вимагають нерухомості або тривалого лежання на спині.
Обираючи ці вправи, ви можете забезпечити свою безпеку та комфорт під час вагітності.
Яких вправ потрібно уникати під час вагітності?
Під час вагітності важливо уникати дій, які підвищують ризик отримання травм. Ось деякі з них:
- Контактні види спорту та види спорту з ризиком удару в живіт: футбол, баскетбол, бокс, хокей.
- Стрибки з парашутом.
- Діяльність, яка може призвести до падіння: катання на снігових лижах, водних лижах, серфінг, позашляховий велосипед, гімнастика та верхова їзда.
- "Гаряча йога" або "гарячий пілатес": ці види тренувань можуть призвести до перегріву.
- Підводне плавання.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете зменшити ризик отримання травм та забезпечити безпеку для себе та вашої дитини під час вагітності.
Які тривожні ознаки того, що слід припинити тренування?
Незалежно від того, чи є ви досвідченим спортсменом, чи новачком, важливо стежити за такими тривожними симптомами під час виконання вправ. Якщо у вас з'являються якісь із них, негайно зупиніться та зателефонуйте своєму акушеру-гінекологу:
- Кровотеча з піхви
- Відчуття запаморочення або непритомність
- Задишка перед початком вправ
- Біль у грудях
- М'язова слабкість
- Біль або набряк гомілок
- Регулярні, хворобливі скорочення матки
- Рідина, що витікає з піхви
Завжди прислухайтеся до свого тіла і не соромтеся звертатися за медичною допомогою при будь-яких незвичайних або тривожних симптомах.
Пам'ятайте, що при відсутності протипоказань фізична активність є безпечною та корисною для здоров’я під час та після вагітності - вона може допомогти вам відразу почуватися краще. У вас буде більше енергії, покращиться настрій та мінімізується рівень стресу. Це може навіть скоротити пологи та прискорити відновлення після розродження. Також коли ви активні, вам легше встигати за своїми дітьми, коли вони ростуть!
А для комфортної та безпечної вагітності в INTO-SANA є спеціальна програма ведення вагітності, яка забезпечує всебічну підтримку та медичний супровід майбутніх мам на кожному етапі вагітності. Програма включає регулярні обстеження, ультразвукові дослідження, консультації з акушерами-гінекологами та іншими фахівцями, необхідні аналізи та моніторинг стану матері і плоду.
м. Одеса
м. Київ
