Давайте подовжимо життя!
Мавродій Володимир Михайлович – професор клініки Into-Sana.
Традиційно ми на новий рік плануємо зміни у своєму житті. Зміни, які наблизять нас до щастя. І практично кожна людина планує поліпшити щось у сфері свого здоров'я: знизити вагу, кинути палити, менше дратуватися, почати робити ранкову гімнастику та ін. Чому саме це? Тому що саме ці зміни зробити більшості людей складно, і переходять наші плани з року в рік. Ми постараємося навести вагомі аргументи, які допоможуть вам встояти перед спокусами і виконати хоча б одну обіцянку в новому 2016 році.
Навіщо потрібно кинути паління?
Ризик ураження серцевої та судинної систем у курців становить 50%, у тих, хто не палить — 20%. Інфаркт, інсульт ведуть до ранньої смерті в 60% випадків. Якщо кинути палити, то вже через 5 років ризик серцево-судинних захворювань знизиться до 30% і далі — до 20%. Також знизиться ризик онкологічних захворювань, хвороб дихальної системи.
Навіщо дбати про харчування?
«Ми — те, що ми їмо», — відомий і правильний вислів. Надходження в організм корисних і необхідних речовин запобігає хворобам і дає нам сили. Виключення шкідливих продуктів є не тільки профілактикою захворювань, але і вірним способом утримання оптимальної ваги. Слід вживати більше свіжих овочів і фруктів (до 500 г на добу). При виборі хліба слід віддавати перевагу сірим сортам з висівками (до 200 г на добу). Крупи краще вибирати в оболонці (до 50 г на добу сухої ваги). Вітаються страви з бобових культур. А ось від тваринних жирів — жирного м'яса, бульйонів, сала — краще відмовитися. Корисно вживати рибу, біле м'ясо (бульйон виключаємо). Морепродукти — без обмежень.
Навіщо потрібно стежити за вагою?
Відніміть від показника зросту (в см) 100. Це ваш орієнтир на правильну вагу. Цікаво, що найбільша тривалість життя у людей з масою тіла на 10% більше ідеальної. Тож наш організм вітає невеликий «запас» на чорний день. Менша тривалість життя відзначається при ожирінні та виснаженні.
Небезпечніше, звичайно, ожиріння. Ця проблема в світі набирає розмаху епідемії. Ми все менше рухаємося і все більше вживаємо в їжу «неправильні» продукти. Тому загальне правило — худнемо.
Тут все досить просто. Зменшуємо надходження енергії на 5–10% на місяць, тобто їмо менше цукру і тваринних жирів. Це головні надлишкові калорії нашого раціону. З іншого боку, збільшуємо витрачання енергії на 5–10% на місяць. Це можливо тільки за рахунок збільшення рухової активності.
Однієї дієти недостатньо. Потрібно прагнути до посильного навантаження тривалістю 60 хвилин на день. Починаємо з активних фізичних вправ (спортивна ходьба, плавання, біг підтюпцем, фіззарядка) від 5 хвилин на день, решту часу ходьба. Збільшуємо кожні 2–3 дні під контролем самопочуття на 5 хвилин, і так доводимо до 60 хвилин на день. І так, поки не прийдемо до цільової масі тіла.
Голодування виключається. Вітаються розвантажувальні дні 1 раз на тиждень, коли їмо, наприклад, тільки овочі або яйця, сир, або п'ємо кефір, ряжанку.
Описаний підхід забезпечує зниження ваги на 10–15% на рік, або на 8–13 кг протягом 20–24 тижнів.
Навіщо працювати над собою?
Здатність протистояти життєвим негараздам, знаходити вихід з важких ситуацій, знаходити конструктивні вирішення будь-якого конфлікту — це те, що не тільки підвищує якість нашого життя, але і сприяє довголіттю. Треба навчитися вибачати образи. Важливо намагатися не замикатися на своїх емоціях, а концентруватися на аналізі фактів і переживаннях інших людей. Небезпечно переводити психологічну образу в зациклений стан. Це виснажує, призводить до зародження хвороб і їх прогресування. Злих довгожителів немає, всі вони доброзичливі.
Навіщо нам рух?
Рух — це зростання, стимуляція, підтримка, профілактика захворювань органів і систем. Крім цього, рух стимулює в головному мозку людини вироблення ендорфінів — гормонів задоволення. Мінімальна норма рухової активності для подовження життя — 30–60 хвилин на день, 5–7 разів на тиждень. Вид рухової активності вибирайте самі. Головне в тренуваннях системність, поступовість і, звичайно ж, отримання задоволення.
Навіщо потрібні обмеження?
Шкоду від зловживання алкоголем обговорювати не будемо: факт усім очевидний. Алкоголіки довгожителями не бувають. Поговоримо про допустиму кількість. Це та кількість, яка не скорочує життя. Одна порція алкоголю — це, наприклад, 300 мл пива, або 150 мл вина, або 50 мл міцного напою. Для чоловіків допускається 1–2 порції на день, для жінок — 1 порція.
Навіщо потрібно радіти життю?
Довгожителі вміють насолоджуватися життям, усіма його проявами. Потрібно радіти любові, спілкуванню з близькими, природі, книзі, живопису, музиці, їзді на велосипеді, подорожам. Для подовження життя дуже важливо відчувати смак буття. Саме це вміння дозволяє нам бачити сенс у нашому житті, захищає нас від стресів і зневіри.
Навіщо потрібне свіже повітря?
Організм, який дихає свіжим повітрям, здатний жити довше. Що тут додати? Без кисню ми не живемо більше ніж 3 хвилин. Нехтування прогулянками на свіжому повітрі скорочує наше життя.
Навіщо потрібен регулярний секс?
Про життєву важливість ендорфінів ми вже говорили. А тут — фонтан ендорфінів. Прекрасне подовження життя!
Правильний спосіб життя здатний подовжити наші роки на 45%. А далі життя подовжує медицина — таблетки, операції, інвазивні медичні технології. В цілому, правильне ставлення до себе і медицина — дві сторони однієї медалі за довге і цікаве життя!
Навіщо боротися зі стресами?
Правильно, потрібно багато чого встигнути зробити, реалізувати. Але все повинно бути в міру. Надмірні, не завжди обґрунтовані та потрібні дії призводять до виснаження. І, як наслідок, може розвинутися тривожний синдром, який переходить у хворобливий стан. У когось постійні невдачі, неотримання бажаного результату призводять до смутку, зневіри, зникнення мети життя. А там і до депресії недалеко.
Відомий факт — тривожні розлади та депресія збільшують ризик виникнення інфаркту або інсульту в 7 разів. А ось психоемоційна стійкість і, звичайно, почуття гумору подовжують життя.
Навіщо висипатися?
Особливу увагу довгожителі приділяють сну. Спати необхідно не менше 7 годин. Причому важливо засинати до 24 годин, адже нічний гормональний цикл починається о 23 годині. У цей час виробляється стартовий гормон — мелатонін. Особливо важлива фаза глибокого сну (20% сну). В цей час виробляються все анаболічні творчі гормони. Якщо ця фаза сну порушена, підвищується ризик виникнення депресії, порушень пам'яті. Під ранок настає REM-фаза швидкого сну (25% сну), під час неї відбувається програмування наступного дня. Якщо тривалість REM-фази порушена, відзначається високий ризик розвитку неврозів, тривожних розладів.
Засинайте вчасно і спіть міцно!
Як почати нове життя?
Можна 31 грудня пообіцяти собі почати нове життя за рецептом:
Кидаю палити. Худну вдвічі. Харчуюся тільки правильними продуктами. Приймаю виключно позитивні установки. Усуваю з життя стреси. Починаю радіти життю. Бігаю щоранку. Спиртні напої виключаю. Лягаю о 22:00, прокидаюся о 6:00. Працюю над стосунками.
І знову програти.
Оскільки спокус багато, а ми слабкі, і настроєм керувати складно. Не потрібно прагнути до ефекту «стати іншою людиною».
Потрібно, люблячи себе, планувати окремі перемоги.
Отже, з січня — не палю і тільки.
З лютого — відмовляюся від нічного «перекусу» і ходжу на роботу пішки.
З березня — не обідаю в фаст-фудах.
І чим менш максималістичними будуть формулювання, тим більше шансів здобути перемогу.
Навіть якщо перемога за рік буде тільки одна — це неоціненний внесок у тривалість і якість вашого життя. Ці додаткові роки, можливо, стануть найщасливішими у вашому житті.
І нехай всі ваші бажання здійсняться в новому році!
