4 міфи про правильне харчування
Сучасна людина все частіше замислюється про якість життя, де краса і здоров’я — невід’ємні її складові. Бути здоровим стало модно. Однак у сучасному урбаністичному світі різко зросла кількість таких хвороб цивілізації, як цукровий діабет, ожиріння, гіпертонічна хвороба, гастрити, виразкова хвороба шлунка, метаболічний синдром, онкологічні й аутоімунні захворювання та ін. Одна з причин цього зростання — нераціональне харчування.
Чи можливо це — правильно харчуватися? Відповідь на це питання очевидна: своєму раціону харчування необхідно приділяти серйозну увагу. Міняти свої звички ніколи не пізно. Багато хто задається питанням: що таке правильна чи здорова їжа? Як відділити істину від вигадки у потоці суперечливої інформації? Спробуємо відділити «зерна від плевел» і розібратися з поширеними міфами.
МІФ перший. Яйця — «холестеринова бомба»
Дійсно, жовток яйця містить велику кількість холестерину. З цієї причини тривалий час лікарі рекомендували обмежити вживання жовтків. Однак останнім часом доведено, що лецитин і холін, що містяться у яйцях, покращують баланс ліпопротеїдів, знижуючи рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і підвищуючи рівень «хорошого» (ЛПВЩ). Іншими словами, речовини, що містяться у яйцях, мають захисні властивості, запобігають розвитку атеросклерозу.
Яйця мають низьку калорійність. Серед усіх рослинних і тваринних продуктів найвищий показник засвоєння харчового білку має ціле яйце — 48%. Це єдиний продукт, що містить увесь набір амінокислот, необхідних для нормального функціонування людського організму. Не варто відділяти білок від жовтка, оскільки вони мають різний амінокислотний склад. Для оптимального засвоєння готувати яйця бажано некруто.
Висновок: вживання яєць не варто обмежувати.
МІФ другий. Злаки — основа нашого раціону
Злаки людство почало вживати порівняно нещодавно — близько 2000 років тому, коли від кочового способу життя перейшло до осідлого. Предки сучасної пшениці — полба і спельта — не містили шкідливої клейковини (глютену). З часом, для збільшення врожайності, селекціонери вивели нові сорти, у яких частка глютену значна. Однак травна система людини недостатньо добре пристосована для переробки злаків без наслідків.
Целіакія — захворювання, за якого організм не може засвоювати клейковину — білок, що міститься у злаках. Для людей, що страждають на цю недугу, вживання продуктів із глютеном небезпечно для життя. До злаків, що містять глютен, окрім пшениці, належать жито, овес, ячмінь.
Надмірне вживання злаків сприяє підвищенню рівня цукру в крові і викликає цілий ряд наслідків, із цим пов’язаних (підвищується ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань).
Лектини злаків здатні нанести шкоду в разі недостатньої кулінарної обробки. Тому злакові каші обов’язково повинні варитися, а не заливатися окропом.
До складу злаків входять фітати. Фітинову кислоту людський організм не перетравлює. Вона зв’язує іони кальція, заліза, цинку та магнію, що перешкоджає їх засвоєнню. Це підвищує ризик розвитку остеопорозу й анемії.
Чи є альтернатива злакам? Так, є. Чудовим замінником є гречиха, кукурудза, пшоно, рис (басматі, чорний, коричневий, червоний, нешліфований, дикий), кіноа. Крупа кіноа — семена рослини, спорідненої зі шпинатом. Її батьківщина — Південна Америка. Кіноа містить мало жирів і велику кількість харчових волокон, протеїну, кальцію та інших корисних речовин.
Висновок: вживання злаків може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям у деяких людей. Надмірне їх вживання здатне нанести шкоду будь-якій здоровій людині. Злаки не повинні переважати в раціоні людини.
МІФ третій. Усі рослинні жири — корисні
Раціон сучасної людини має два недоліки: надто високе вживання жирів і поганий якісний склад цих жирів. В останні п’ятдесят років мешканців цивілізованих країн спіткали дві серйозні катастрофи.
Перша проблема загальновідома — збільшення вживання насичених жирів за рахунок збільшення в раціоні частки м’ясних і молочних продуктів. Насичені жири підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Друга катастрофа менш відома. Це різке зростання вживання рослинної олії класу Омега-6. До цього класу належать соняшникова і кукурудзяна олії. Саме ці олії переважають у раціоні українців. Їх вживають у 30 разів більше, ніж жирів групи Омега-3 (містяться в олії кедрових горіхів, лляній, бавовняній, рапсовій, гарбузовій оліях, жирі глибоководної морської риби).
Олії класу Омега-6 сприяють утворенню атеросклеротичних бляшок у судинах і беруть участь у ряді патологічних процесів. Жири групи Омега-3, навпаки, мають захисні властивості, покращуючи співвідношення «поганого» і «хорошого» холестерину.
Найбільш сприятливе для здоров’я співвідношення незамінних жирних кислот Омега-3 і Омега-6 перебуває в діапазоні 1:1–1:4. Найбільш наближені до ідеального співвідношення цих жирів гарбузове насіння і, відповідно, гарбузова олія.
Особливу увагу необхідно приділити оливковій олії, що належить до класу жирних кислот Омега-9. Вона покращує діяльність усіх органів шлунково-кишкового тракту, сприяє заживленню виразок шлунка та дванадцятипалої кишки, є потужним засобом для профілактики серцево-судинних захворювань і раку. Олеїнова кислота, що міститься в оливковій олії, стимулює ген, що пригнічує активність ракових клітин, що знижує ризик розвитку раку грудей у жінок.
Висновок: організму необхідно отримувати жири Омега-3 і Омега-6 у певній пропорції. Надлишок Омега-6 підвищує ризик деяких захворювань. Жири класу Омега-3 і Омега-9 повинні обов’язково бути в раціоні.
МІФ четвертий. Молочні продукти — найкраще джерело кальцію
Про те, що молочні продукти — головне джерело кальцію, знають усі. Так, дійсно, за кількістю кальцію жоден інший продукт не складе конкуренцію молочним продуктам. Однак, потрапляючи у шлунок, молочний білок (казеїн) значно підвищує кислотність шлунку. І нейтралізувати цю кислотність організм може єдиним способом — виділити мінерали, що мають злужнювальну дію, зокрема кальцій. Таким чином, підвищене надходження з молоком кальцію нівелюється ефектом його втрати при перетравлюванні казеїну. Виняток становлять діти до семи років, у яких ферментна система розрахована на ефективне розщеплення казеїну.
Висновок: цінність молока як джерела кальцію перебільшена для дорослих і справедлива для дітей до семи років.
