Вплив дієти та способу життя на гормони
Як дієта та спосіб життя можуть впливати на рівень гормонів в організмі? Відповідає лікар-ендокринолог INTO-SANA Золотар Юлія Дмитрівна
Дієта
Їжа складається з таких нутрієнтів, як жири, білки та вуглеводи, які є необхідними для нормального функціонування ендокринної системи.
Жири, які ми споживаємо, впливають на рівень гормонів, зокрема інсуліну та глюкагону, що регулюють рівень цукру в крові. Надлишок жирів у раціоні може призводити до ожиріння та інсулінорезистентності. Водночас нестача жирів також небажана, оскільки на їхній основі синтезуються стероїдні гормони, такі як кортизол і статеві гормони (тестостерон, естроген).
Білки та вуглеводи потрібні не лише для отримання енергії, але й для синтезу білкових гормонів, як-от інсулін, гормон росту, адреналін, мелатонін і гормони щитоподібної залози. Білки також допомагають контролювати апетит та підтримувати стабільний рівень глюкози, а складні вуглеводи (продукти з середнім та низьким глікемічним індексом) сприяють поступовому вивільненню глюкози, зменшуючи різкі викиди інсуліну і, відповідно, ризики ожиріння та інсулінорезистентності.
Не менш важливим є вміст мікроелементів у раціоні. Для нормального функціонування щитоподібної залози потрібна достатня кількість йоду та селену. Цинк бере участь у синтезі та роботі інсуліну, адреналіну та тестостерону. Однак навіть незважаючи на важливість мікроелементів, їхній прийом у вигляді добавок не може замінити збалансоване харчування.
Фізична активність
Регулярна фізична активність має значний вплив на рівень гормонів. Вона знижує рівень стресу та підвищує вироблення ендорфінів, що позитивно впливає на настрій і загальний стан організму. Фізичні вправи також підвищують чутливість клітин до інсуліну, що зменшує рівень цукру в крові та знижує ризик розвитку діабету. Силові вправи підвищують рівень тестостерону та гормону росту, покращуючи м’язову силу. Крім того, регулярні фізичні навантаження стимулюють активність гормонів щитоподібної залози, що сприяє покращенню енергетичного обміну. Фізичні вправи допомагають утримувати або знижувати вагу, профілактуючи ожиріння та діабет.
Фізична активність на свіжому повітрі під сонцем має додаткову перевагу завдяки синтезу вітаміну D. Його іноді відносять до гормонів, оскільки він бере участь у регуляції кальцію в організмі на рівні з іншими гормонами. Недостатність вітаміну D може призводити до остеопорозу (втрати щільності кісткової тканини). Крім перебування на сонці, вітамін D можна отримати з їжі (жирна риба, яйця, збагачені продукти).
Стрес
Стрес є не менш важливим фактором, що впливає на гормональний баланс. Постійний стрес може призвести до дисбалансу гормонів, зокрема кортизолу. Високий рівень кортизолу сприяє підвищенню артеріального тиску, розвитку ожиріння специфічного типу та інших захворювань. Надлишок кортизолу також знижує вироблення статевих гормонів, що призводить до порушень менструального циклу і зниження лібідо.
Стрес також впливає на функцію щитоподібної залози, викликаючи як надлишок, так і дефіцит її гормонів.
Сон
Сон є важливим елементом регуляції гормонів, оскільки багато з них мають циркадні ритми (залежність від часу доби). Наприклад, гормон росту досягає свого піку під час глибокого сну, особливо в першій половині ночі. Недостатній або неповноцінний сон знижує вироблення гормону росту, що своєю чергою призводить до зменшення м’язової маси, зниження щільності кісток (остеопороз) та розвитку ожиріння.
Відсутність нормального сну заважає природному зниженню рівня кортизолу, підвищуючи ризик ожиріння, інсулінорезистентності, діабету та гіпертонії. Порушення режиму сну також впливає на співвідношення лептину (гормон насичення) і греліну (гормон голоду), що призводить до переїдання, особливо в нічний час, коли люди частіше обирають висококалорійні продукти.
Збалансована дієта, регулярна фізична активність і управління стресом — ключі до збереження здоров’я гормональної системи. Ці прості, але ефективні кроки допоможуть підтримати гормональний баланс і зберегти оптимальне здоров'я.
А якщо вас зараз турбує дисбаланс гормонів в організмі, ви завжди можете звернутись до лікаря-ендокринолога медичних центрів INTO-SANA
м. Одеса
- 0482 307 500
- 0966 307 500
- 0955 307 500
м. Київ
- 044 393 0000
- 096 393 0000
- 050 393 0000
