Записки из отпуска

Отпуск имеет обыкновение быстро заканчиваться. Еще недавно вы отдыхали, путешествовали или просто позволяли себе не думать о рабочих делах, а теперь нужно снова возвращаться к привычному графику. Резкая смена режима может сопровождаться усталостью, сонливостью, трудностями с концентрацией и нежеланием сразу погружаться в рабочие задачи.

Так называемый послеотпускной синдром не является отдельным медицинским диагнозом. Этим понятием обычно описывают комплекс временных изменений самочувствия, которые могут возникнуть при возвращении к привычному режиму после отдыха.

Как начать новый отрезок трудовой жизни с наибольшей для себя пользой? Своими рекомендациями делятся врачи INTO-SANA.

Как восстановить режим сна после отпуска?

Во время отдыха время засыпания и пробуждения часто смещается, особенно если человек путешествует, позже ложится спать или позволяет себе дольше спать утром. Поэтому возвращение к рабочему графику лучше не оставлять на последнюю ночь перед выходом на работу. Несколько дней постепенной адаптации помогают снова сделать режим предсказуемым.

О восстановлении режима после отпуска невролог Слюсаренко Надежда Николаевна советует за 2–3 дня до выхода на работу начать раньше ложиться и просыпаться в привычное для рабочих дней время. Врач также рекомендует не отказываться от утренней физической активности и использовать отпуск как возможность сформировать привычку регулярно двигаться.

Для постепенного возвращения к графику можно:

• за несколько дней начать смещать время засыпания и пробуждения;
• после пробуждения получать достаточно дневного света;
• не пытаться компенсировать усталость чрезмерно длительным дневным сном;
• вернуть привычное время приема пищи;
• оставить в расписании посильную физическую активность.

Не обязательно перестраивать режим за один день. Последовательное возвращение к привычному расписанию обычно переносится легче, чем резкая смена времени сна накануне первого рабочего дня.

Как вернуться к привычному питанию после отпуска?

Путешествия и отдых нередко меняют не только режим дня, но и пищевые привычки. Человек чаще ест вне дома, меняет время приема пищи и пробует непривычные блюда. Перед возвращением к работе полезно постепенно восстановить привычный график питания.

Гастроэнтеролог Беляева Надежда Владимировна советует за несколько дней до окончания отпуска вернуть время обеда и ужина к привычному рабочему режиму. Врач также предостерегает от излишеств в последние дни отдыха.

Для питания после отпуска целесообразно:

• вернуть регулярный режим приема пищи;
• не компенсировать праздничные застолья голоданием;
• включать в рацион овощи и фрукты;
• выбирать цельнозерновые продукты и полноценные источники белка;
• пить достаточно воды в соответствии с потребностями организма.

Строгая «детокс-диета» после отдыха не нужна. Гораздо практичнее вернуться к обычному сбалансированному рациону, которого можно придерживаться постоянно.

Как адаптироваться после возвращения из поездки?

После поездки организму может понадобиться время, чтобы вернуться к привычному режиму. Особенно это заметно после смены часовых поясов, значительной разницы климатических условий или длительной дороги. Если есть возможность, не стоит планировать возвращение домой непосредственно перед первым рабочим днем.

Гинеколог Ющенко Татьяна Александровна рекомендует после возвращения из-за границы, особенно из регионов с жарким климатом, оставить несколько резервных дней для адаптации. Это время можно использовать для восстановления привычного режима и умеренной активности.

Облегчить акклиматизацию после поездки помогают:

• достаточный сон;
• постепенное возвращение к привычному графику;
• регулярное питание;
• умеренная физическая активность;
• пребывание при дневном свете;
• достаточный отдых после длительной дороги.

Самочувствие после поездки зависит от многих факторов, поэтому универсального срока адаптации нет. Если недомогание выражено, длительно или сопровождается симптомами заболевания, не стоит автоматически объяснять его только акклиматизацией.

Как психологически завершить отпуск?

Возвращение домой не означает, что приятные впечатления от отдыха нужно мгновенно оставить в прошлом. Фотографии, записи, творчество и общение помогают осмыслить пережитый опыт и сохранить то, что было важным во время поездки. Это также может стать своеобразным переходом между отдыхом и повседневностью.

Терапевт Бережная Элина Владимировна советует творчески подвести итоги проведенного времени, сохранить новые впечатления, мысли и планы, появившиеся во время отдыха. Врач отмечает, что в отпуске нередко удается переосмыслить определенные аспекты жизни и найти новые решения.

Для возвращения к работе после отпуска можно:

• разобрать фотографии и воспоминания;
• записать новые идеи;
• оставить в обычной жизни занятия, которые понравились на отдыхе;
• запланировать приятную активность на первые рабочие недели;
• не пытаться выполнить все накопившиеся дела в первый же день.

Так отдых не заканчивается резким психологическим «обрывом». Часть приятных привычек можно перенести в обычную жизнь и после возвращения к работе.

Нужно ли выполнить все домашние дела перед выходом на работу?

Последние свободные дни нередко превращаются в марафон уборки, покупок и других домашних дел. В результате человек приходит на работу уже уставшим. Рациональнее определить действительно необходимые задачи, а остальные распределить на следующие дни.

Специалист по ультразвуковой диагностике Николова Елена Ивановна советует не пытаться после возвращения одновременно выполнить все домашние дела. Вместо этого часть последнего свободного времени можно оставить для приятного завершения отдыха.

Чтобы избежать усталости после отпуска, можно:

• определить несколько приоритетных домашних дел;
• отложить необязательные задачи;
• оставить время для сна и отдыха;
• не заполнять последний выходной делами с утра до вечера;
• подготовить необходимое для первого рабочего дня заранее.

Возвращение к повседневности не требует идеально выполненного списка домашних задач. Восстановленный ресурс перед работой может быть важнее генеральной уборки в последний день.

Что делать, если совсем не хочется возвращаться на работу?

Нежелание заканчивать отпуск само по себе вполне понятно. Иная ситуация — когда мысли о возвращении к работе каждый раз вызывают выраженное эмоциональное напряжение, а причиной являются конфликты, условия труда или длительное неудовлетворение работой. В таком случае стоит обратить внимание не только на адаптацию после отдыха, но и на саму причину дискомфорта.

Гастроэнтеролог, профессор Губергриц Наталья Борисовна предлагает использовать отпуск для переосмысления отношения к работе и собственного профессионального опыта. Врач обращает внимание, что даже сложный период может дать знание о себе, других людях и дальнейших профессиональных потребностях.

Признаками того, что стресс после отпуска может быть связан именно с работой, могут быть:

• постоянная тревога накануне рабочего дня;
• регулярные конфликты в коллективе;
• выраженное недовольство условиями труда;
• трудности с восстановлением даже после отдыха;
• ощущение эмоционального истощения.

В такой ситуации одного дополнительного выходного может быть недостаточно. Важно понять источник напряжения и определить, какие изменения реально могут улучшить ситуацию.

Как решать рабочие конфликты после отпуска?

Дистанция от повседневных рабочих событий иногда помогает взглянуть на конфликт спокойнее. После отдыха может быть проще отделить факты от эмоций и подготовиться к конструктивному разговору. Именно поэтому сложный вопрос не всегда стоит снова откладывать после возвращения.

Невролог Галаган Светлана Георгиевна советует использовать отпуск как своеобразный тайм-аут перед разговором с руководством или коллегами. Среди рекомендаций врача — заранее продумать план беседы, сформулировать вопросы и быть готовым воспринять объективную обратную связь.

Для адаптации на работе после отпуска может быть полезно:

• определить конкретную проблему;
• отделить факты от эмоциональной реакции;
• сформулировать желаемый результат разговора;
• выбрать спокойное время для обсуждения;
• выслушать позицию другой стороны.

Конструктивный разговор не гарантирует мгновенного разрешения всех противоречий. Однако он помогает перейти от накопления недовольства к обсуждению конкретных вопросов.

Как сохранить полезные привычки после отдыха?

Отпуск часто дает больше времени на движение, прогулки, общение и приготовление пищи. После возвращения эти привычки нередко исчезают уже в течение первой рабочей недели. Однако часть из них можно адаптировать к обычному графику вместо того, чтобы полностью возвращаться к старому режиму.

Терапевт Гедражко Валерия Николаевна рекомендует продолжать встречаться с друзьями, не отказываться от физической активности и хобби и сохранять здоровые пищевые привычки. Врач также советует не возвращаться к связке «кофе-сигареты-алкоголь» как способу стимулировать себя после отдыха.

Поддержать здоровые привычки после отпуска помогут:

• регулярные прогулки;
• посильная физическая активность;
• время на хобби;
• общение с близкими;
• сбалансированный рацион;
• достаточный сон.

Не нужно переносить в рабочий график абсолютно все, что было доступно в отпуске. Достаточно выбрать несколько реалистичных привычек, которые действительно улучшают самочувствие и могут оставаться частью повседневной жизни.

Как легче войти в рабочий ритм?

Чем меньше различаются базовые повседневные привычки во время работы и отдыха, тем меньше режим приходится перестраивать после возвращения. Это не означает, что отпуск должен повторять обычный рабочий день. Однако стабильный сон, движение и определенная структура дня могут облегчить переход.

Терапевт Котовенко Борис Александрович рассказывает, что и во время отпуска продолжает рано просыпаться и наполнять день полезными и интересными делами, оставляя больше времени для природы и собственных детей. Для него возвращение к работе не требует резкой перестройки режима.

В первые дни после возвращения из отпуска можно:

• начать с определения приоритетных рабочих задач;
• не пытаться закрыть весь накопившийся объем дел в первый день;
• делать короткие перерывы в течение рабочего времени;
• сохранять привычный режим сна;
• оставлять время для движения и отдыха после работы.

Временное снижение рабочего темпа после отдыха не обязательно свидетельствует о проблеме со здоровьем. Но если выраженная усталость, нарушения сна, тревога, подавленное настроение или физические симптомы не проходят или усиливаются, их не стоит автоматически списывать на окончание отпуска.