Физическая активность во время беременности: безопасность и польза
Если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, можно безопасно продолжать или начинать регулярные физические нагрузки. Физическая активность не повышает риск выкидыша, низкого веса при рождении или преждевременных родов. Однако каждая беременность проходит по-разному, и важно обсудить занятия физическими упражнениями со своим акушером-гинекологом. Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом, обсудите также, какие именно физические упражнения будут для вас безопасными.
Акушер-гинеколог INTO-SANA Вердиш Анна Владиславовна советует придерживаться определенных правил во время активных упражнений и рассказывает, почему физическая активность вообще полезна для беременных.
Какие преимущества физических упражнений во время беременности?
Регулярные физические упражнения во время беременности приносят пользу вам и вашему плоду, в частности:
- Уменьшают боль в спине
- Облегчают запоры
- Могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения
- Способствуют здоровому набору веса во время беременности
- Улучшают общую физическую форму и укрепляют сердце и кровеносные сосуды
- Помогают похудеть после рождения ребенка
Сколько времени нужно заниматься физическими упражнениями во время беременности?
В идеале беременные женщины должны заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Аэробная активность включает ритмичные движения больших мышц тела (например, мышц ног и рук). Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы ускорить пульс и начать потеть.
Пример аэробной активности умеренной интенсивности:
- Быстрая ходьба.
Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки в течение 5 дней в неделю или на меньшие 20-минутные тренировки каждый день.
Рекомендации для начинающих:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность.
- Начните с 10 минут в день, добавляя по 5 минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день.
Рекомендации для тех, кто был активен до беременности:
- Вы можете продолжать те же самые тренировки с одобрения своего акушера-гинеколога.
- Если вы начинаете худеть, возможно, вам придется увеличить количество потребляемых калорий.
Какие изменения, происходящие в организме во время беременности, могут повлиять на ежедневную активность?
Во время беременности ваш организм подвергается множеству изменений. Важно выбирать упражнения, учитывающие эти изменения:
Суставы
- Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы. Это делает суставы более подвижными и увеличивает риск травм.
- Избегайте резких или сильных движений, которые могут повысить риск получения травмы.
Баланс
- Дополнительный вес в передней части тела смещает ваш центр равновесия. Это создает нагрузку на суставы и мышцы, особенно в области таза и поясницы.
- Поскольку вы менее устойчивы и чаще теряете равновесие, у вас больший риск падения.
Дыхание
- Когда вы тренируетесь, кислород и кровь направляются к вашим мышцам, уменьшая поступление в другие части тела.
Рекомендации для безопасных тренировок во время беременности:
- Пейте много воды: Употребляйте достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
- Поддержка груди: Носите спортивный бюстгальтер, который хорошо поддерживает грудь.
- Поддержка живота: В поздние сроки беременности специальный пояс для поддержки живота может уменьшить дискомфорт при ходьбе или беге.
- Избегайте перегревания: Особенно важно избегать перегревания в первом триместре.
- Свободная одежда: Носите свободную одежду и занимайтесь в помещении с регулируемой температурой.
- Безопасные условия: Не тренируйтесь на улице, когда очень жарко или влажно.
- Правильные позиции: Избегайте стояния на месте или лежания на спине. В положении лежа на спине матка может давить на большую вену, возвращающую кровь к сердцу. Бездейственное стояние может привести к скоплению крови в ногах и стопах, что временно может снизить артериальное давление.
Во время беременности ваша потребность в кислороде возрастает, что может повлиять на вашу способность выполнять тяжелые физические упражнения, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.
Выбирайте упражнения, которые снижают риск травм и учитывают ваши индивидуальные потребности во время беременности.
Какие именно безопасные физические упражнения можно выполнять во время беременности?
Эксперты сходятся во мнении, что следующие упражнения наиболее безопасны для беременных:
- Ходьба: быстрая ходьба тренирует тело в целом и положительно влияет на суставы и мышцы.
- Плавание и тренировки в воде: тренировки в воде задействуют множество мышц тела. Вода поддерживает ваш вес, что помогает избежать травм и растяжений мышц.
- Езда на велотренажере: из-за растущего живота ваш центр равновесия может измениться, делая вас более подверженными падениям. Поэтому езда на обычном велосипеде во время беременности может быть рискованной. Более безопасным выбором является езда на велотренажере.
- Модифицированная йога и пилатес: йога снижает стресс, улучшает гибкость и способствует растяжке и концентрации на дыхании. Существуют занятия йогой и пилатесом, предназначенные для беременных женщин. На этих занятиях часто преподают модифицированные позы, учитывающие изменение равновесия беременной женщины. Важно избегать поз, требующих длительного положения на спине или неподвижности.
Выбирая эти упражнения, вы можете обеспечить свою безопасность и комфорт во время беременности.
Какие именно безопасные физические упражнения можно делать во время беременности?
Эксперты сходятся во мнении, что следующие упражнения наиболее безопасны для беременных:
- Ходьба: быстрая ходьба тренирует тело в общем и положительно влияет на суставы и мышцы.
- Плавание и тренировки в воде: тренировки в воде вовлекают множество мышц тела. Вода поддерживает ваш вес, чтобы избежать травм и растяжений мышц.
- Велотренажер: из-за увеличивающегося живота, который может повлиять на ваш баланс и сделать вас более подверженными падениям, вождение на обычном велосипеде во время беременности может быть рискованным. Лучшим выбором является велотренажер.
- Модифицированная йога и пилатес: йога снижает стресс, улучшает гибкость, стимулирует растяжку и сосредоточенное дыхание. Существуют занятия йогой и пилатесом, предназначенные для беременных женщин, где часто преподаются модифицированные позы, учитывающие изменение равновесия беременной женщины. Следует избегать поз, требующих неподвижности или длительного лежания на спине.
Выбирая эти упражнения, вы можете обеспечить свою безопасность и комфорт во время беременности.
Какие упражнения следует избегать во время беременности?
Во время беременности важно избегать действий, которые повышают риск получения травм. Вот некоторые из них:
- Контактные виды спорта и виды спорта с риском удара в живот: футбол, баскетбол, бокс, хоккей.
- Прыжки с парашютом.
- Деятельность, которая может привести к падению: катание на лыжах, водных лыжах, серфинг, внедорожный велосипед, гимнастика и верховая езда.
- "Горячая йога" или "горячий пилатес": эти виды тренировок могут привести к перегреву.
- Подводное плавание.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете снизить риск получения травм и обеспечить безопасность для себя и вашего ребенка во время беременности.
Какие тревожные признаки того, что нужно прекратить тренировки?
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, важно следить за такими тревожными симптомами во время выполнения упражнений. Если у вас появляются какие-либо из них, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу-акушеру-гинекологу:
- Кровотечение из влагалища.
- Ощущение головокружения или обморока.
- Задышка перед началом упражнений.
- Боль в груди.
- Мышечная слабость.
- Боль или отек голеней.
- Регулярные болезненные сокращения матки.
- Жидкость, вытекающая из влагалища.
Всегда слушайтесь свое тело и не стесняйтесь обратиться за медицинской помощью при любых необычных или тревожных симптомах.
Эти рекомендации помогут вам обеспечить комфорт и безопасность во время беременности, при следовании которым физическая активность может быть безопасной и полезной для здоровья.
Помните, что при отсутствии противопоказаний физическая активность является безопасной и полезной для здоровья во время и после беременности. Она может помочь вам чувствовать себя лучше сразу же. Вы получите больше энергии, улучшится настроение, и уровень стресса уменьшится. Возможно, это даже сократит время родов и ускорит восстановление после родов. Кроме того, когда вы активны, вам будет легче успевать за своими детьми по мере их роста!
В INTO-SANA предлагается специальная программа ведения беременности, обеспечивающая всестороннюю поддержку и медицинское сопровождение будущих мам на каждом этапе. Программа включает регулярные обследования, ультразвуковые исследования, консультации с акушерами-гинекологами и другими специалистами, необходимые анализы и мониторинг состояния матери и плода.
г. Одесса
г. Киев
