Давайте продлим жизнь!
Мавродий Владимир Михайлович – профессор клиники INTO-SANA.
Традиционно мы на новый год планируем изменения в своей жизни. Изменения, которые приблизят нас к счастью. И практически каждый человек задумывает улучшить что-то в сфере своего здоровья: снизить вес, бросить курить, меньше раздражаться, начать делать утреннюю гимнастику и т.п. Почему именно это? Потому что именно эти изменения сделать большинству людей сложно, и переходят наши планы от года к году. Мы постараемся привести весомые доводы, которые помогут вам устоять перед соблазнами и выполнить хотя бы одно обещание в новом 2016 году.
Зачем нужно бросить курение?
Риск поражения сердечной и сосудистой систем у курящих составляет 50%, у некурящих – 20%. Инфаркт, инсульт ведут к ранней смерти в 60% случаев. Если бросить курить, то уже через 5 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится до 30% и далее – до 20%. Также снизится риск онкологических заболеваний, болезней дыхательной системы.
Зачем заботиться о питании?
«Мы – то, что мы едим» – известное и правильное изречение. Поступление в организм полезных и необходимых веществ предупреждает болезни и дает нам силы. Исключение вредных продуктов является не только профилактикой заболеваний, но и верным средством удержания оптимального веса. Следует употреблять больше свежих овощей и фруктов (до 500 г в сутки). При выборе хлеба следует отдавать предпочтение серым сортам с отрубями (до 200 г в сутки). Крупы лучше выбирать в оболочке (до 50 г в сутки сухого веса). Приветствуются блюда из бобовых культур. А вот от животных жиров – жирного мяса, бульонов, сала – лучше отказаться. Полезно употреблять рыбу, белое мясо (бульон исключаем). Морепродукты – без ограничений.
Зачем нужно следить за весом?
Отнимите от показателя роста (в см) 100. Это ваш ориентир на правильный вес. Интересно, что самая большая продолжительность жизни у людей с массой тела на 10% больше идеальной. Так что наш организм приветствует небольшой «запас» на черный день. Меньшая продолжительность жизни наблюдается при ожирении и истощении.
Опаснее, конечно, ожирение. Эта проблема в мире набирает размах эпидемии. Мы все меньше двигаемся и все больше употребляем в пищу «неправильные» продукты. Поэтому общее правило – худеем.
Тут все достаточно просто. Уменьшаем поступление энергии на 5-10% в месяц, т.е. кушаем меньше сахара и животных жиров. Это главные избыточные калории нашего рациона. С другой стороны, увеличиваем расход энергии на 5-10% в месяц. Это возможно только за счет увеличения двигательной активности.
Одной диеты недостаточно. Нужно стремиться к посильной нагрузке продолжительностью 60 минут в день. Начинаем с активных физических упражнений (спортивная ходьба, плавание, бег трусцой, физзарядка) от 5 минут в день, остальное время ходьба. Увеличиваем каждые 2-3 дня под контролем самочувствия на 5 минут и так доводим до 60 минут в день. И так, пока не придем к целевой массе тела.
Голодание исключается. Приветствуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, когда едим, например, только овощи или яйца, творог или пьем кефир, ряженку.
Описанный подход обеспечивает снижение веса на 10-15% в год, или на 8-13 кг в течение 20-24 недель.
Зачем работать над собой?
Способность противостоять жизненным неурядицам, находить выход из трудных ситуаций, находить конструктивные решения любого конфликта – это то, что не только повышает качество нашей жизни, но и способствует долголетию. Надо научиться прощать обиды. Важно стараться не замыкаться на своих эмоциях, а концентрироваться на анализе фактов и переживаниях других людей. Опасно переводить психологическую обиду в зацикленное состояние. Это истощает, приводит к зарождению болезней и их прогрессированию. Злых долгожителей нет, все они доброжелательны.
Зачем нам движение?
Движение – это рост, стимуляция, поддержание, профилактика заболеваний органов и систем. Кроме этого, движение стимулирует в головном мозге человека выработку эндорфинов – гормонов удовольствия. Минимальная норма двигательной активности для продления жизни – 30-60 минут в день, 5-7 раз в неделю. Вид двигательной активности выбирайте сами. Главное в тренировках системность, постепенность и, конечно же, получение удовольствия.
Зачем нужны ограничения?
Вред злоупотребления алкоголем обсуждать не будем: факт всем очевиден. Алкоголики долгожителями не бывают. Поговорим о допустимом количестве. Это то количество, которое не сокращает жизнь. Одна порция алкоголя – это, например, 300 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл крепкого напитка. Для мужчин допускается 1-2 порции в день, для женщин – 1 порция.
Зачем нужно радоваться жизни?
Долгожители умеют наслаждаться жизнью, всеми её проявлениями. Нужно радоваться любви, общению с близкими, природе, книге, живописи, музыке, езде на велосипеде, путешествиям. Для продления жизни очень важно ощущать вкус бытия. Именно это умение позволяет нам видеть смысл в нашей жизни, защищает нас от стрессов и уныния.
Зачем нужен свежий воздух?
Организм, который дышит свежим воздухом, способен жить дольше. Что тут добавить? Без кислорода мы не живем более 3-х минут. Пренебрежение прогулками на свежем воздухе сокращает нашу жизнь.
Зачем нужен регулярный секс?
О жизненной важности эндорфинов мы уже говорили. А тут – фонтан эндорфинов. Прекрасное продление жизни!
Правильный образ жизни способен продлить наши годы на 45%. А дальше жизнь продлевает медицина – таблетки, операции, инвазивные медицинские технологии. В целом, правильное отношение к себе и медицина – две стороны одной медали за долгую и интересную жизнь!
Зачем бороться со стрессами?
Правильно, нужно многое успеть сделать, реализовать. Но все должно быть в меру. Избыточные, не всегда обоснованные и нужные действия приводят к изнурению. И, как следствие, может развиться тревожный синдром, который переходит в болезненное состояние. У кого-то постоянные неудачи, неполучение желаемого результата приводят к печали, унынию, исчезновению цели жизни. А там и до депрессии недалеко.
Известный факт – тревожные расстройства и депрессия увеличивают риск возникновения инфаркта или инсульта в 7 раз. А вот психоэмоциональная устойчивость и, конечно, чувство юмора продлевают жизнь.
Зачем высыпаться?
Особое внимание долгожители уделяют сну. Спать необходимо не менее 7 часов. Причем важно засыпать до 24 часов, ведь ночной гормональный цикл начинается в 23 часа. В это время вырабатывается стартовый гормон – мелатонин. Особенно важна фаза глубокого сна (20% сна). В это время вырабатываются все анаболические созидательные гормоны. Если эта фаза сна нарушена, повышается риск возникновения депрессии, нарушений памяти. Под утро наступает REM-фаза быстрого сна (25% сна), в течение неё происходит программирование следующего дня. Если продолжительность REM-фазы нарушена, наблюдается высокий риск развития неврозов, тревожных расстройств.
Засыпайте вовремя и спите крепко!
Как начать новую жизнь?
Можно 31 декабря пообещать себе начать новую жизнь по рецепту:
Бросаю курить. Худею вдвое. Питаюсь только правильными продуктами. Принимаю исключительно позитивные установки. Устраняю из жизни стрессы. Начинаю радоваться жизни. Бегаю каждое утро. Спиртные напитки исключаю. Ложусь в 22:00, встаю в 6:00. Работаю над отношениями.
И снова проиграть.
Так как соблазнов много, а мы слабы, и настроением управлять сложно. Не нужно стремиться к эффекту «стать другим человеком».
Нужно, любя себя, планировать отдельные победы.
Итак, с января – не курю и только.
С февраля – отказываюсь от ночного «перекуса» и хожу на работу пешком.
С марта – не обедаю в фаст-фудах.
И чем менее максималистичными будут формулировки,тем больше шансов одержать победу.
Даже если победа за год будет только одна – это неоценимый вклад в продолжительность и качество вашей жизни. Эти дополнительные годы, возможно, станут самыми счастливыми в вашей жизни.
И пусть все ваши желания исполнятся в новом году!
