4 мифа о правильном питании
Современный человек все чаще задумывается о качестве жизни, где красота и здоровье – неотъемлемые его составляющие. Быть здоровым стало модно. Однако в современном урбанистическом мире резко возросло количество таких болезней цивилизации, как сахарный диабет, ожирение, гипертоническая болезнь, гастриты, язвенная болезнь желудка, метаболический синдром, онкологические и аутоиммунные заболевания и др. Одна из причин этого роста - нерациональное питание.
Возможно ли это – правильно питаться? Ответ на этот вопрос очевиден: своему рациону питания необходимо уделять серьезное внимание. Менять свои привычки никогда не поздно. Многие задаются вопросом: что такое правильная или здоровая еда? Как отделить истину от вымысла в потоке противоречивой информации? Попробуем отделить «зерна от плевел» и разобраться с распространенными заблуждениями.
МИФ первый. Яйца – «холестериновая бомба»
Действительно, желток яйца содержит большое количество холестерина. По этой причине длительное время врачи рекомендовали ограничение употребления желтков. Однако в последнее время доказано, что содержащиеся в яйцах лецитин и холин улучшают баланс липопротеидов, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» (ЛПВП). Другими словами, содержащиеся в яйцах вещества обладают защитными свойствами, препятствуют развитию атеросклероза.
Яйца обладают низкой калорийностью. Среди всех растительных и животных продуктов наивысший показатель усвоения пищевого белка имеет целое яйцо – 48%. Это единственный продукт, содержащий весь набор аминокислот, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Не следует отделять белок от желтка, так как они имеют различный аминокислотный состав. Для оптимального усвоения готовить яйца желательно всмятку.
Вывод: употребление яиц не следует ограничивать.
МИФ второй. Злаки – основа нашего рациона
Злаки человечество стало употреблять сравнительно недавно – около 2000 лет, когда от кочевого образа жизни перешло к оседлому. Прародители современной пшеницы – полба и спельта – не содержали вредной клейковины (глютена). Со временем, для увеличения урожайности, селекционеры вывели новые сорта, в которых доля глютена значительна. Однако пищеварительная система человека недостаточно хорошо приспособлена для переработки злаков без последствий.
Целиакия – заболевание, при котором организм не может усваивать клейковину – белок, содержащийся в злаках. Для людей, страдающих этим недугом, употребление продуктов с глютеном опасно для жизни. К злакам, содержащим глютен, кроме пшеницы, относятся рожь, овес, ячмень.
Избыточное употребление злаков способствует повышению уровня сахара в крови и вызывает целый ряд последствий с этим связанных (повышается риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний).
Лектины злаков способны нанести вред при недостаточной кулинарной обработке. Поэтому злаковые каши обязательно должны вариться, а не заливаться кипятком.
В состав злаков входят фитаты. Фитиновую кислоту человеческий организм не переваривает. Она связывает ионы кальция, железа, цинка и магния, что препятствует их усвоению. Это повышает риск развития остеопороза и анемии.
Есть ли альтернатива злакам? Да, есть. Прекрасными заменителями являются гречиха, кукуруза, пшено, рис (басмати, черный, коричневый, красный, нешлифованный, дикий), киноа. Крупа киноа – семена растения, родственного шпинату. Родина произрастания – Южная Америка. Содержит мало жиров и большое количество пищевых волокон, протеина, кальция и других полезных веществ.
Вывод: употребление злаков может привести к серьезным проблемам со здоровьем у некоторых людей. Избыточное их употребление способно нанести ущерб любому здоровому человеку. Злаки не должны преобладать в рационе человека.
МИФ третий. Все растительные жиры – полезны
Рацион современного человека имеет два серьезных недостатка: слишком высокое употребление жиров и плохой качественный состав этих жиров. В последние пятьдесят лет жителей цивилизованных стран постигли две серьезные катастрофы.
Первая проблема общеизвестна – рост потребления насыщенных жиров за счет увеличения в рационе доли мясных и молочных продуктов. Насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вторая катастрофа менее известна. Это резкий рост потребления растительного масла класса ОМЕГА-6. К этому классу относятся подсолнечное и кукурузное масла. Именно эти масла преобладают в рационе украинцев. Их употребляется в 30 раз больше, чем жиров группы ОМЕГА-3 (содержатся в масле кедровых орехов, льняном, хлопковом, рапсовом, тыквенном, жире глубоководной морской рыбы).
Масла класса ОМЕГА-6 способствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах и принимают участие в ряде патологических процессов. Жиры группы ОМЕГА-3, напротив, обладают защитными свойствами, улучшая соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина.
Наиболее благоприятное для здоровья соотношение незаменимых жирных кислот ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 находится в диапазоне 1:1-1:4. Наиболее приближенны к идеальному соотношению этих жиров тыквенные семечки, и, соответственно, тыквенное масло.
Особое внимание необходимо уделить оливковому маслу, относящемуся к классу жирных кислот ОМЕГА-9. Оно улучшает деятельность всех органов желудочно-кишечного тракта, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки, является великолепнейшим средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Содержащаяся в оливковом масле олеиновая кислота стимулирует ген, подавляющий активность раковых клеток, что снижает риск развития рака груди у женщин.
Вывод: организму необходимо получать жиры ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 в определенной пропорции. Избыток ОМЕГА-6 повышает риск некоторых заболеваний. Жиры класса ОМЕГА-3 и ОМЕГА-9 должны обязательно присутствовать в рационе.
МИФ четвертый. Молочные продукты – лучший источник кальция
О том, что молочные продукты – основной источник кальция, знают все. Да, действительно, по количеству кальция ни один другой продукт не составит конкуренцию молочным продуктам. Однако, попадая в желудок, молочный белок (казеин) значительно повышает кислотность желудка. И нейтрализовать эту кислотность организм может единственным способом – выделить минералы, обладающие ощелачивающими свойствами, в частности, кальций. Таким образом, повышенное поступление с молоком кальция нивелируется эффектом его потери при переваривании казеина. Исключение составляют дети до семи лет, у которых ферментная система рассчитана на эффективное расщепление казеина.
Вывод: ценность молока как источника кальция преувеличена для взрослых и справедлива для детей до семи лет.
